20 Potravin S Vysokým Obsahem Cukru, Kterým Byste Se Měli Vyhnout

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Vysoký obsah cukru souvisí s cukrovkou, srdečními chorobami a hlavně s obezitou (1). Podle WHO je asi 1,9 miliardy dospělých na celém světě obézních (2). Příliš mnohonásobná konzumace potravin s vysokým obsahem cukru může způsobit závislost na cukru. Díky tomu budete toužit po cukru kdykoli, zejména v době emocionálního stresu (3).

Některé potraviny, které jsou uváděny na trh a obsahují „nulový cukr“nebo „nulový obsah kalorií“nebo „s nízkým obsahem tuku“, mají často skrytější cukry než běžné potraviny (4). American Heart Association uvádí, že horní hranice příjmu cukru by měla být mezi 100 až 150 kalorií denně (5). Ale většina z nás má tendenci konzumovat mnohem vyšší množství cukru.

V tomto článku probereme 20 potravin s vysokým obsahem cukru, které by mohly zvýšit riziko obezity. Vyhýbání se jim může přispět dlouhou cestou ke zlepšení vaší stravy a zdraví.

• Potraviny s vysokým obsahem cukru

  • 1. Nízkotučný jogurt
  • 2. BBQ omáčka
  • 3. Vitaminová voda
  • 4. Sportovní nápoje
  • 5. Balené ovocné šťávy a soda
  • 6. Ochucený zelený čaj a káva
  • 7. Ledový čaj
  • 8. Výrobky bez cukru
  • 9. Cookies a sušenky
  • 10. Granola Bars
  • 11. Sušené a konzervované ovoce
  • 12. Dorty, pečivo a koblihy
  • 13. Bagely a Churros
  • 14. Snídaňové cereálie
  • 15. Kečup
  • 16. Salátový dresink
  • 17. Omáčka na špagety v lahvích
  • 18. Mražená pizza
  • 19. Chléb
  • 20. Polévky připravené k jídlu

Potraviny s vysokým obsahem cukru

1. Nízkotučný jogurt

Jogurt je dobrý pro vaše zdraví střev. Pomáhá produkci dobrých střevních bakterií a pomáhá zlepšit trávení (6).

Je běžnou mylnou představou, že nízkotučný jogurt nebo mléko jsou lepší než plnotučné varianty. To není pravda. Nízkotučný jogurt obsahuje přidaný cukr a příchuť, aby chutnal stejně dobře jako plnotučný jogurt. Rozhodněte se pro druhou variantu, abyste získali výhody (7).

2. BBQ omáčka

BBQ omáčka se obvykle používá pro marinování masa a zeleniny. Je také populární jako dip. Bohužel také obsahuje obrovské množství přidaného cukru. Dvě lžíce BBQ omáčky mohou obsahovat až 16 g přidaného cukru (8).

Před zakoupením těchto druhů omáček si přečtěte štítky. Pochopte, kolik cukru přispívají na porci. Máte-li dostatek času na vaření nebo jste-li si vědomi zdraví, můžete si připravit domácí marinády a dipy, na kterých si můžete pochutnat.

3. Vitaminová voda

Vitaminová voda je v zásadě voda obohacená o vitamíny a minerály. V nedávné minulosti se stala velmi populární. Vypadá to dobře, obal je chytrý a dává vám pocit konzumace zdravého nápoje.

Budete ale překvapeni, že jedna láhev vitamínové vody obsahuje 32 gramů přidaného cukru a 120 kalorií (8).

Místo toho můžete pít čistou vodu nebo si doma připravit detoxikační vodu a napít se jí, abyste se hydratovali. Tímto způsobem můžete také doplnit zásoby vitamínů a minerálů ve vašem těle.

4. Sportovní nápoje

Sportovní nápoje většinou užívají sportovci nebo ti, kteří intenzivně cvičí. Tyto nápoje jsou speciálně určeny pro elitní sportovce a maratonce, kteří potřebují snadno dostupnou energii ve formě glukózy.

Ale v poslední době se sportovní nápoje také prodávají mezi dospívajícími jako způsob, jak načerpat své tělo. Nejsou však poskytovány žádné informace o tom, že sportovní nápoje jsou nabité cukrem (9).

Studie prokázaly, že příjem sportovních nápojů zvyšuje BMI u mužů i žen (10).

5. Balené ovocné šťávy a soda

Nic nemůže porazit konzumaci celých plodů, abyste získali všechny živiny. Balené ovocné šťávy obsahují málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Kromě toho mohou obsahovat přidaný cukr a umělé příchutě a barviva.

Studie o ovocných džusech a nápojích odhalila, že více než 40% výrobků obsahuje 19 g cukru (11). Soda slazená cukrem nebo ovocné razníky obsahují 150 kalorií, z nichž většina pochází z přidaného cukru (12).

Pití balených ovocných džusů a sody láká k mnoha chorobám životního stylu, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární poruchy atd.

Příprava čerstvě lisované šťávy doma může být ideální. Můžete to mít bez přidání cukru. Sodu můžete také nahradit detoxikačními nápoji nebo ovocnými džusy.

6. Ochucený zelený čaj a káva

Zelený čaj má úžasné přínosy pro zdraví. Tento nápoj s nízkým obsahem kofeinu a vysokým obsahem antioxidantů může bojovat proti chorobám a obnovit vaše zdraví. Mnoho ochucených zelených čajů si také získalo popularitu díky své jedinečné chuti a sladké chuti.

Ale Hádej co? Obsahují přidaný cukr a / nebo umělá sladidla, která mohou být škodlivá.

Káva je také velmi oblíbeným nápojem, ale přidání cukru a smetany ji může poškodit. Konzumujte čistý zelený čaj a černou kávu bez přidání cukru a smetany.

7. Ledový čaj

Ledový čaj není nic jiného než chlazený čaj slazený cukrem nebo jiným ochuceným sirupem. Má vysoké kalorie a zvyšuje zátěž cukru a obojí může vést k nárůstu inzulínu.

Přílišná konzumace ledového čaje může navíc vést k tvorbě oxalátových kamenů v ledvinách (13).

Pokud jste milovníky čaje, vyberte si normální čaj a pijte ho bez cukru. Ledový čaj si můžete připravit také doma z kvalitního čaje, citronu, medu, ovoce a bylin.

8. Výrobky bez cukru

Často si myslíme, že používání produktů bez cukru je bezpečný způsob, jak se cukru vyhnout. Podle American Heart Association (AHA) však není omezení kalorií používáním produktů bez cukru zdravou volbou. To může vést k několika zdravotním problémům, včetně přibývání na váze (14).

Výrobky bez cukru obsahují cukrové alkoholy, jako je sorbitol a mannitol. Ačkoli cukerné alkoholy nemohou být tělem zcela absorbovány, jejich přílišná konzumace může vést k problémům s trávením, které nakonec zpomalí metabolismus a povedou k přibývání na váze (15).

Proto je vždy lepší omezit příjem cukru. Můžete si také vybrat přírodní cukry z celých plodů, které mají vysoký obsah vlákniny, nízkou glykemickou zátěž a jsou prospěšné pro hubnutí (16, 17).

9. Cookies a sušenky

Soubory cookie a sušenky jsou nabité cukrem, který zlepšuje jejich chuť a strukturu. Soubory cookie a sušenky zakoupené v obchodě obsahují rafinovanou mouku, přidaná sladidla, suché ovoce, konzervační látky a přísady do potravin. I když jsou díky těmto přísadám chutnější, mohou také ublížit.

Cookies můžete péct doma nebo si je objednat u místního pekaře a dát jim jasné pokyny, kolik cukru by měli přidat. Nahraďte rafinovanou mouku celozrnnou moukou nebo ovesnými vločkami.

10. Granola Bars

Granola nebo cereální tyčinky jsou vyrobeny z ovsa. Ale nejsou tak zdravé jako obyčejný oves. Tyto tyčinky obsahují přidaný volný cukr (99,1%) (18). Obsahují také med, ořechy a sušené ovoce, což může zvýšit váš kalorický příjem.

Vždy je lepší konzumovat domácí granolovou tyčinku nebo si vyrobit granolovou misku s přidaným ovocem a omezeným množstvím nasekaných ořechů a semen.

11. Sušené a konzervované ovoce

Sušené a konzervované ovoce jsou vynikající. Konzervované ovoce se však konzervuje v cukrovém sirupu procesem nazývaným osmotická dehydratace (19). Tento proces nejen ničí vlákninu a vitamíny, ale také zvyšuje počet kalorií. Konzumujte čerstvé ovoce místo sušených nebo konzervovaných variant. Tím se minimalizuje příjem cukru a snižuje se kalorická zátěž.

12. Dorty, pečivo a koblihy

Tato sladká potěšení zlepšují vaši náladu, protože vám dávají vysoký cukr. Dorty, pečivo a koblihy obsahují nejen extra cukr, ale jsou také vyrobeny z rafinované mouky a přísad s vysokým obsahem tuku, které nejsou zdraví prospěšné (20).

Omezte příjem těchto sladkých potravin. Zkuste péct doma a použijte méně cukru. Mouku nahraďte strouhanou mrkví, tykev, dýní atd.

13. Bagely a Churros

Tato oblíbená americká a francouzská jídla se neshodují. Ale obsahují vysoký obsah cukru a kalorií (21).

Pokud ráno vstanete a uděláte lahodnou snídani, můžete se vyhnout popadnutí bagel na cestě do práce. Vyhněte se churrosům tím, že večer konzumujete zelený čaj a slaný cracker.

14. Snídaňové cereálie

Snídaňové cereálie jsou volbou mnoha lidí, protože jsou rychlé, snadné, dostupné, přenosné, křupavé a chutné. Vyvarujte se však jakýchkoli snídaňových cereálií, které obsahují přidané příchutě a příliš mnoho cukru.

Slazené snídaňové cereálie obsahují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Ve studiích bylo zjištěno, že HFCS ve slazených snídaňových cereáliích zvyšuje tukovou tkáň a břišní tuk u potkanů (22). Konzumujte obyčejné kukuřičné vločky, rýžové křupky a jakékoli cereálie, které neobsahují přidaný cukr.

15. Kečup

Kečup je jednou z celosvětově populárních koření, ale je nabitý cukrem a solí. Tyto dvě hlavní složky jsou vyváženy vypočítaným způsobem, aby zákazníci chtěli více.

Lžíce kečupu obsahuje 3 gramy přidaného cukru (23). Pokud jste na misi na hubnutí nebo chcete zlepšit své zdraví, přestaňte konzumovat kečup. Připravte si domácí jogurtové dipy, dipy máty, koriandrové dipy, hummus atd.

16. Salátový dresink

Balené salátové dresinky jsou pohodlnou volbou, pokud vedete rušný život. Ale spoléhat se na ně úplně může způsobit, že budete konzumovat více cukru, než byste normálně měli.

Dvě lžíce zálivky obsahují 5 gramů přidaného cukru (24). K baleným salátovým dresinkům se navíc přidávají další přísady a látky zvyšující chuť.

Připravte si domácí zálivku smícháním olivového oleje, dijonské hořčice, chilli vloček, soli, bylin, medu a limetkové šťávy. Dokonce můžete použít čerstvý ovocný džus ve svém dresinku.

17. Omáčka na špagety v lahvích

Stejně jako kečup má i špagetová omáčka v lahvích vysoký obsah cukru. Proto si místo nákupu těstovinové omáčky v supermarketu připravte doma. Je to docela jednoduché a recept je snadno dostupný online.

18. Mražená pizza

Mražené potraviny, včetně mražené pizzy, obsahují šokující množství cukru, konzervačních látek a přidaných barev a příchutí.

Jelikož se jedná o hotová jídla připravená z rafinované mouky, přispívají k obezitě (zejména centrální obezitě) (25). Těsto na pizzu je vyrobeno z mouky, která je rafinovaným sacharidem.

Pizza omáčka také obsahuje dobré množství cukru pro zlepšení chuti. Hledejte proto lepší možnosti s nízkým obsahem cukru, jako je domácí plochá pizza nebo salátový zábal.

19. Chléb

Měkký a přímočarý bochník chleba je jednou z nejoblíbenějších možností snídaně po celém světě. Chléb je vyroben z rafinované mouky, cukru a droždí.

Konzumace příliš velkého množství krajců chleba může vést k prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Obyčejný chléb má také vysoký glykemický index a glykemickou nálož ve srovnání s vícezrnnou odrůdou (26).

Konzumujte vícezrnný chléb a přidejte do své stravy komplexní sacharidy. Čistý chléb můžete také nahradit ovesnými otrubami, vaječnou omeletou nebo zeleninou.

20. Polévky připravené k jídlu

Hotové polévky jsou tak pohodlné. Musíte je jen přidat do horké vody a vaše večeře je hotová!

Husté nebo krémové polévky však obsahují kukuřičnou mouku a mají vysoký obsah kalorií. Místo toho můžete udělat rychlou polévku tím, že vložíte všechny vegetariány a svůj výběr bílkovin (houby, kuřecí maso atd.) Do hrnce na polévku a pomalým vařením.

Závěr

Tyto potraviny mají vysoký obsah cukru a doporučujeme vám snížit (nebo dokonce zastavit) jejich příjem. Ale ne všechny cukry jsou nutně špatné. Cukry, které získáte z ovoce, zeleniny a jiných přírodních zdrojů, jsou pro vás dobré. Přidané cukry však mohou poškodit vaše zdraví. Než si koupíte jakékoli balené nebo balené jídlo, zkontrolujte štítky. Pokračujte a žijte život bez cukru. Na zdraví!

Často kladené otázky

Jakým cukrům byste se měli vyhnout?

Vyvarujte se přidaných cukrů. Potraviny s přidanými cukry jsou nabité kalorií a mohou způsobit obezitu. Vyberte si přírodní cukry z celých druhů ovoce, medu nebo jaggery. Ale omezte své porce, protože nic v přebytku není dobré pro vaše zdraví.

Co se stane, když přestanu jíst cukr?

Vaše tělo potřebuje cukr, aby se přeměnilo na palivo. Pokud se cukru úplně vyhnete, můžete mít pocit, že máte málo energie. Proto můžete přidat omezený cukr, ale vyberte zdravější možnosti. Můžete si například vybrat třásně nad třtinovým cukrem. Pokuste se omezit denní příjem cukru na méně než 10 gramů.

Ztratím váhu, když vynechám cukr?

Omezení cukru snižuje vaše kalorie, ale musíte zvážit i další kroky. Rozhodněte se pro zdravý životní styl spolu s vyváženým stravovacím přístupem a správným spánkem. Ty mohou přispět ke zdravému úbytku hmotnosti.

26 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Vztah mezi spotřebou přidaného cukru a rizikovými faktory chronických nemocí: současné porozumění, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obezita a nadváha, Světová zdravotnická organizace.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Důkazy závislosti na cukru: Behaviorální a neurochemické účinky přerušovaného, nadměrného příjmu cukru, Neurovědy a biobehaviorální recenze, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Systematické srovnání obsahu cukru v nízkotučných a běžných verzích potravin, Výživa a cukrovka, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Příjem dietních cukrů a kardiovaskulární zdraví: vědecké prohlášení od American Heart Association, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Důkazy o účincích jogurtu na zdraví střev a obezitu, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Příjem celozrnných mléčných potravin je nepřímo spojen s výskytem obezity: zjištění ze studie Pozorování kardiovaskulárních rizikových faktorů v Lucembursku, Výživový výzkum, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Mění konzumace cukru a umělých sladidel předvolby chuti? The Permanente Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Adolescent Consumption of Sports Drinks, Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Asociace sportovních nápojů s přírůstkem hmotnosti mezi dospívajícími a mladými dospělými, Obezita, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Kolik cukru se skrývá v nápojích prodávaných dětem? Průzkum ovocných džusů, džusových nápojů a smoothies, BMJ Open, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Cukrové nápoje, Škola veřejného zdraví Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Případ nefropatie s ledovým čajem, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Gastrointestinální poruchy spojené s konzumací cukrových alkoholů se zvláštním zřetelem na xylitol: Vědecký přehled a pokyny pro zubaře a další zdravotníky, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Přínosy ovoce a zeleniny pro zdraví, pokrok ve výživě, mezinárodní revizní deník, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Spotřeba ovoce a riziko cukrovky typu 2: výsledky tří prospektivních longitudinálních kohortních studií, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Celkový a bezplatný obsah cukru v balených potravinách a nealkoholických nápojích ve Slovinsku, živiny, národní lékařská knihovna USA, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Osmotická dehydratace ovoce a zeleniny: recenze, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Jíst příliš mnoho přidaného cukru zvyšuje riziko úmrtí na srdeční choroby, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Výživná hodnota bagelů, hladkých, obohacených o propionát vápenatý. Americké ministerstvo zemědělství, služba pro výzkum v zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Vysoce fruktózový kukuřičný sirup způsobuje u potkanů charakteristiky obezity: zvýšená tělesná hmotnost, hladiny tělesného tuku a triglyceridů, farmakologie, biochemie a chování, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Výživná hodnota kečupu, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Výživová hodnota zálivky, ministerstvo zemědělství USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Spotřeba hotových jídel a zvýšené riziko obezity: zjištění ze studie Pozorování kardiovaskulárních rizikových faktorů v Lucembursku (ORISCAV-LUX), British Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Glykemické odpovědi, hodnocení chuti k jídlu a reakce gastrointestinálního hormonu na nejčastější chléb konzumovaný ve Španělsku. Randomizovaná kontrolní studie u zdravých lidí, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/