15 Cvičení, Jak Se Zbavit Celulitidy Na Stehnech, Nohou A Zadku

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Správná rovnováha tuku a svalů ve vašich stehnech může vypadat opravdu atraktivně v jakémkoli oblečení - ať už je to sukně A-line nebo džíny pro kluky. Ale za to nemusíte mít hubená stehna. Vaše stehna mohou vypadat ladně a sexy, pokud cvičíte správně. Cvičením na posílení stehen, které se zaměří také na vaše lýtka, čtyřkolky, hamstringy, glutety, tenzory, adduktory a další stehenní svaly, získáte nižší sílu těla, zlepšíte držení těla, spálíte kalorie a budujete svalovou hmotu. Také nemusíte trénovat hodiny, abyste získali tvarovaná stehna. Dělejte těchto 15 cviků na tonizaci stehen po dobu 20–30 minut denně a vytvarujte si stehna za 2 týdny.

Ale než začnete tonizovat stehna - zahřejte se! Zde je důvod, proč byste to nikdy neměli ignorovat.

Zahřát

Je nesmírně důležité, abyste se předtím, než začnete cvičit na tonizaci stehen, zahřáli. To připraví vaše tělo a mysl na cvičení. Zahřátí zvýší průtok krve do svalů, zlepší flexibilitu svalů a kostí, aktivuje centrální nervový systém a sníží riziko bolestivých svalů a zranění.

Kliknutím na video níže se zahřejete s Joannou Soh.

Nyní, když je vaše tělo připravené, můžete hned začít cvičit na stehenní cvičení. Zde je 15 cviků, které vám pomohou zbavit se celulitidy a vytvarovat vaše stehna.

15 efektivních cviků na tonizaci stehen

1. Dřep - Cvičení na stehna a boky

cílová

Dřepy se zaměřují na čtyřkolky, hamstringy, glutety, dolní část zad a lýtka.

Začáteční pozice

Postavte se rovně s chodidly mírně od sebe (více než na šířku ramen). Udržujte své jádro v záběru a ramena uvolněná. Natáhněte ruce před sebe. Ohněte je a při dřepu si je dejte před hruď.

Doba trvání

2 minuty

Kroky

1. Ze své výchozí polohy ohněte kolena a jděte dolů, jako byste si sedli na židli. Kolena držte za prsty na nohou.
2. Počkejte chvíli a pak přijďte.

Opakování

Začněte s 10 opakováními. Můžete pokračovat 2 sadami po 10 opakováních, 3 sadami po 10 opakováních nebo 1 sadou po 20 opakováních.

Variace

Udržujte kolena na šířku ramen a dřepte si.

Opatření

Pokud vás bolí kolena, neděláte to správně. Při dřepu nezapomeňte sledovat video nebo nechat na sebe dohlížet instruktora. Nepřetěžujte také, protože byste si mohli poranit koleno.

2. Jumping Squat - Cvičení pro stehna, boky a lýtka

cílová

Čtyřkolky, hamstringy, telata, adduktory a glutety.

Začáteční pozice

Položte nohy na šířku ramen. Udržujte kolena rovná a mírně ohnutá dopředu, jádro zapojené a ramena uvolněná. Ruce držte vedle sebe, abyste se jimi mohli při skoku pohánět.

Doba trvání

30 s

Kroky

1. Ohněte kolena a dřepněte si. Udržujte stehna rovnoběžně se zemí a nepřekračujte kolena nad nohy.
2. Nyní pohybujte rukama, abyste poháněli své tělo nahoru, a skákejte a přistávejte. Když přistanete, ujistěte se, že absorbujete otřes svaly, abyste si neporanili kolena nebo chodidla.
3. Opět jděte dolů a dřepte si.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

[Přečtěte si: 7 úžasných výhod skokových dřepů]

Variace

Při skoku si můžete dát nohy k sobě nebo při skoku dát ruce za hlavu, aby se cvičení ztížilo.

Opatření

Při přistání zpomalte.

3. Vnější a vnitřní stehno - Cvičení na stehna a boky

cílová

Čtyřkolky, adduktory a glutety.

Začáteční pozice

Postavte se za židli. Držte opěradlo židle. Uvolněte ramena a nechte břišní svaly v záběru.

Doba trvání

15 sekund na každou nohu

Kroky

1. Zvedněte své tělo na prsty. Posuňte pravou nohu dopředu.
2. Pomalu houpejte pravou nohou směrem k levé a pak doprava. Ujistěte se, že jste zvedli nohu vysoko na pravé straně.
3. Udělejte to 10krát a poté snižte své tělo.
4. Totéž opakujte s levou nohou.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

Variace

Žádný

Opatření

Udržujte kolena rovná.

4. Kruhy jedné nohy

cílová

Čtyřkolky a adduktory.

Začáteční pozice

Postavte se rovně. Uvolněte ramena a udržujte své jádro v záběru. Položte pravou nohu dopředu s prsty směřujícími ven.

Doba trvání

15 sekund na každou nohu

Kroky

1. Zvedněte pravou nohu do výšky kolena. Ruce držte v pase a ramena uvolněná.
2. Přesuňte pravou nohu ven a vytvořte kruh.
3. Opakujte to 10krát.
4. Totéž proveďte s levou nohou.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

Variace

Při tomto cvičení můžete držet zeď nebo židli.

Opatření

Při tomto cviku neohýbejte kolena ani se neohýbejte do strany.

5. Plie - Cvičení pro stehna a lýtka

cílová

Čtyřkolky, adduktory, telata a glutety.

Začáteční pozice

Nohy držte trochu širší než na šířku boků. Udržujte prsty na špičkách pod úhlem 45 stupňů, jádro v záběru a ramena uvolněná.

Doba trvání

1 min

Kroky

1. Ze své výchozí polohy, aniž byste se ohýbali dopředu nebo dozadu, ohněte kolena a snižte tělo.
2. Při tom tlačte dlaněmi kolena dozadu, abyste cítili rotaci stehen.
3. Pohybujte oběma rukama do stran, jako balerína, a pomalu vstaňte s patami položenými na podlaze.
4. Opakujte to 10krát.

Opakování

1 sada 10 opakování

Variace

Zvedněte kotníky a udržujte rovnováhu na špičkách. Držte se v této poloze. Můžete také pulzovat pohybem nahoru a dolů.

Opatření

Neohýbejte se dopředu, jako byste to dělali v normálním dřepu.

6. Nůžkové kopy - cvičení na stehna a dolní části břicha

cílová

Hamstringy, čtyřkolky, adduktory a dolní abs.

Začáteční pozice

Lehněte si na záda na podložku. Ruce držte rovně, dlaně pod boky a prsty na špičkách.

Doba trvání

30 sekund

Kroky

1. Zvedněte obě nohy pod úhlem 45 stupňů se zemí.
2. Nyní posuňte pravou nohu nahoru a levou nohu dolů.
3. Vraťte je zpět a tentokrát posuňte levou nohu nahoru a pravou nohu dolů. Když to uděláte rychlejším tempem, vypadá to jako nůžka.
4. Udělejte to 15krát.

Opakování

2 sady po 15 opakováních

Variace

Žádný

Opatření

Neohýbejte kolena.

6. Kruhy vnitřních stehen - cvičení pro stehna a boky

cílová

Adduktory a glutety

Začáteční pozice

Zaujměte pozici kočky. Vaše dlaně musí být rovné na zemi a prsty směřující ven.

Doba trvání

1 min

Kroky

1. Zvedněte pravou nohu do strany. Mírně ohněte kolena. Ujistěte se, že vyvažujete tělo na levém koleni a na dvou rukou.
2. Pohybujte pravou nohou v malých kruzích, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Udělejte to 5krát.
3. Nyní pohybujte pravou nohou ve větších kruzích ve směru a proti směru hodinových ručiček. Udělejte to 5krát.
4. Totéž proveďte s levou nohou.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

Variace

Pokud se vám nelíbí udržovat nohy rovně po dlouhou dobu, můžete ohýbat kolena a držet prsty na zádech.

Opatření

Udržujte kolena měkká a pohodlná.

[Přečtěte si: 12 cvičení jógy, které vám pomohou tvarovat stehna a boky]

7. Boční kop - cvičení na stehna a boky

Čtyřkolky, hamstringy, adduktory a glutety.

Začáteční pozice

Lehněte si na pravou stranu na podložku. Udržujte své jádro v záběru, hlavu položenou na pravé ruce, levou ruku před sebou a levou dlaň položenou naplocho na podlaze, abyste si podepřeli tělo. Vaše tělo by mělo být vyrovnáno od hlavy po kostrč. Pohybujte oběma nohama tak, aby vaše spodní část těla byla v úhlu 45 stupňů k horní části těla.

Doba trvání

1 min

Kroky

1. Zvedněte levou nohu až k boku.
2. Nyní, aniž byste pohnuli horní částí těla a pravou nohou, nakopněte levou nohu dopředu a nadechněte se.
3. Nakloňte levou nohu dozadu a vydechněte. Při zpětném rázu zvedněte horní část těla. Vaše tělo by mělo být podepřeno pravým loktem.
4. Udělejte to 10krát.
5. Udělejte to také na levé straně.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

Variace

Když kopnete nohou dopředu, můžete ji pulzovat, takže pracujte s vnitřními stehenními svaly a glutety.

Opatření

Ujistěte se, že zvedáte nohy až k bokům a ne nad to.

8. Výpady - cvičení na stehna a boky

cílová

Čtyřkolky, hamstringy a glutety.

Začáteční pozice

Položte pravou nohu dopředu, uvolněte ramena. Hrudník držte vzhůru, jádro v záběru a ruce na boku. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou přímo ve stejné linii, jak by to ztěžovalo výpady.

Doba trvání

15 sekund na každou nohu

Kroky

1. Udržujte váhu těla na přední patě, snižte tělo a spusťte levé koleno k zemi.
2. Teď se postav zpět.
3. Udělejte to 10krát.
4. Nyní položte levou nohu dopředu a opakujte to samé.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

Variace

Výpady dopředu nebo dozadu můžete dělat tak, že nohu dáte dopředu nebo dozadu a vrhnete se.

Opatření

Neroztahujte nohu vzadu; měl by být kolmý k podlaze.

9. Lateral Lunge Side Kick

cílová

Adduktory, glutety, čtyřkolky a hamstringy.

Začáteční pozice

Postavte se s nohama u sebe, uvolněnými rameny a zapojeným jádrem. Vaše ruce by měly být blízko hrudníku, jako byste boxovali.

Doba trvání

30 s

Kroky

1. Posuňte pravou nohu do strany a proveďte boční výpad snížením těla. Vaše levá noha by měla být plně natažená a váha vašeho těla by měla být na pravé patě.
2. Zvedněte tělo zpět a vykopněte pravou nohu.
3. Totéž proveďte s levou nohou.

Opakování

1 sada 10 opakování

Variace

Při tomto cvičení můžete držet závaží o hmotnosti 2 libry.

Opatření

Ujistěte se, že udržujete rytmus výpadů a kopání, abyste zabránili pádu a zranění.

10. Předklon - Cvičení na stehna, boky a lýtka

cílová

Čtyřkolky, hamstringy a glutety.

Začáteční pozice

Postavte se s nohama k sobě, se zapnutým jádrem, uvolněnými rameny, hrudníkem a rukama v pase.

Doba trvání

2 minuty

Kroky

1. Stiskněte lopatky k sobě a nadechněte se. Ohněte horní část těla dopředu a pomalu jděte dolů.
2. Dlaně držte na holeních nebo na podložce.
3. Dotkněte se hlavy na kolena a držte tuto pozici po dobu 2 sekund.
4. Nyní se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
5. Udělejte to 10krát.

Opakování

1 sada 5 opakování

Variace

Žádný

Opatření

Udržujte svoji váhu na patách. Pokud máte zpočátku problém s vyvážením, můžete si nechat nohy na šířku ramen.

11. Rozdělení psa dolů - cvičení na stehna a boky

cílová

Hamstringy, glutety a čtyřkolky.

Začáteční pozice

Předpokládejme, že Kočičí pozice. Dlaně držte rovně na podlaze a ruce na šířku ramen.

Doba trvání

1 min

Kroky

1. Opatrně zvedněte boky, natahujte ruce a nohy, svlékněte ramena dolů a dopředu, abyste měli dostatek prostoru pro pohyb krku.
2. Nadechněte se a natáhněte levou nohu nahoru tak, aby vaše noha a horní část těla byly v jedné linii. Ujistěte se, že vaše prsty směřují.
3. Vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Udělejte to i na druhé straně.

Opakování

1 sada 10 opakování

Variace

Když je vaše noha ve 2. kroku, ohněte kolena a podržte je na sekundu.

Opatření

Ujistěte se, že se vaše paty dotýkají podlahy.

12. Rovnováha plameňáků - cvičení na stehna, boky, břišní svaly a dolní část zad

cílová

Hamstringy, glutety, čtyřkolky, biceps, dolní část zad a abs.

Začáteční pozice

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činku o hmotnosti 2 libry v pravé ruce a levou ruku držte v pase.

Doba trvání

1 min

Kroky

1. Vezměte levou nohu za sebe a položte ji na prsty.
2. Zvedněte levou nohu až k bokům. Levou nohu držte rovnou a pravé koleno lehce ohněte.
3. Současně zvedněte pravou paži dopředu s dlaní obrácenou ke stropu.
4. Držte tuto pozici na vteřinu a poté ohněte pravou ruku, abyste provedli bicepsový oblouk.
5. Nyní na sekundu sklopte levou nohu a pak to opakujte.
6. Udělejte to také pravou nohou.

Opakování

2 sady po 12 opakováních

Variace

Toto cvičení můžete dělat i bez činek.

Opatření

Nepoužívejte činku, pokud si nejste vědomi správného způsobu bicepsu.

[Přečtěte si: 9 vzrušujících ásan, které vám ztenčí vnitřní stehna]

13. Přímé zvedání nohou - cvičení na stehna a boky

cílová

Hamstringy, čtyřkolky a flexory kyčlí.

Začáteční pozice

Lehněte si na podložku. Pravou nohu držte rovnou, levé koleno ohnuté, levou nohu rovně položenou na zemi a paže na boku.

Doba trvání

30 sekund pro každou nohu

Kroky

1. Zvedněte pravou nohu, dokud nedosáhnete výšky své ohnuté levé nohy.
2. Pomalu spusťte pravou nohu.
3. Opakujte to 12krát.
4. Udělejte to také s levou nohou.

Opakování

1 sada 12 opakování

Variace

Zvedněte obě nohy k sobě.

Opatření

Toto cvičení neprovádějte, pokud máte zranění kolena.

14. Kick Back - Cvičení na stehna a boky

cílová

Hamstringy, čtyřkolky a glutety

Začáteční pozice

Předpokládejte kočičí pózu s koleny a rukama na podlaze, dlaní rovně na podlaze a udržujte záda rovně.

Doba trvání

30 sekund pro každou nohu

Kroky

1. Podepřete své tělo dlaněmi a levým kolenem, zatímco budete napínat pravou nohu.
2. Nyní mírně zvedněte pravou nohu nad boky. Držte prsty na špičkách.
3. Udělejte to 10krát a poté změňte polohu, abyste zvedli levou nohu.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

Variace

Po zpětném rázu ohněte koleno a přitlačte jej těsně k hrudi, než znovu vyrazíte.

Opatření

Udržujte prsty na špičkách a jádro v záběru a nehrbte se.

15. Curtsy Lunge - Cvičení pro stehna a boky

cílová

Hamstringy, čtyřkolky a glutety.

Začáteční pozice

Postavte se rovně, chodidla k sobě, břišní svaly v záběru a ramena uvolněná.

Doba trvání

1 min

Kroky

1. Pravou nohu držte zpět na straně levé nohy.
2. Ohněte pravé koleno a rozevírejte se tak, aby vaše pravé koleno bylo blízko země.
3. Nyní vstaňte a udržujte pravou nohu zpět ve výchozí poloze.
4. Levou nohu držte zpět po straně pravé nohy.
5. Ohněte levé koleno a spusťte dolů tak, aby vaše levé koleno bylo blízko k zemi.
6. Nyní se zvedněte a udržujte levou nohu zpět ve výchozí poloze.

Opakování

2 sady po 10 opakováních

Variace

Při změně nohou můžete skočit, aby bylo cvičení náročnější.

Opatření

Nesprávné plíčení může poranit vaše koleno, proto se ujistěte, že postupujete nejlepším způsobem.

Jednalo se o 15 cviků na posílení stehen. Dělejte je pravidelně a uvidíte viditelný rozdíl ve vašich stehnech i energetických úrovních. Hodně štěstí!