30minutové Recepty Na Jídlo: 15 Lahodných A Nízkokalorických Receptů

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Rozpor mezi zdravím a chutí? Pokud si myslíte, že zdravé není chutné, připravte se tuto myšlenku vyhodit z okna. Protože zde jsou některé z nejúžasnějších receptů s nízkým obsahem kalorií, s nízkým obsahem cukru, rychlých a zdravých receptů, které vás ochrání před kalorickými a výkrmovými potravinami. A je tu bonus! Tipy na konci článku vám pomohou snížit čas a výdaje na vaření o polovinu. Jste připraveni přijmout tuto dohodu? Začněme s 30minutovými recepty na jídlo!

15 zdravých a chutných 30minutových receptů na jídlo

Snadné zdravé recepty na snídani

1. Borůvková smoothie mísa

z

Instagram

Čas na přípravu: 7 minut; Doba vaření: 15 minut; Celkový čas: 22 minut; Slouží: 1; Kalorie: 210

Složení

• 1 banán
• 1 čajová lžička sezamových semínek
• ¼ šálek borůvek
• 1 lžíce müsli
• 2 lžíce oholeného kokosu
• 1 odměrka prášku vanilkového proteinu
• ½ šálku mandlového mléka

Jak se připravit

1. Smíchejte banán, borůvky, vanilkový protein a mandlové mléko.
2. Nalijte směs do misky.
3. Ozdobte müsli, kokosovými hoblinami, borůvkami a sezamovými semínky.

2. Omeleta se šunkou a zelenými

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 10 minut; Celkový čas: 20 minut; Slouží: 2; Kalorie: 221

Složení

• 2 vejce
• 4-5 plátků šunky
• 1 lžíce nasekané pažitky
• 1 polévková lžíce smíšených bylin
• 3 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky černého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Vejce rozlomte v misce.
2. Hoďte plátky šunky, pažitku, míchané bylinky, sůl a černý pepř.
3. Ingredience spolu dobře rozšleháme.
4. Na pánvi rozpálíme olivový olej.
5. Přidejte vaječnou směs do pánve.
6. Směs vařte z každé strany 2 minuty.
7. Podávejte to horké.

3. Lahodná rychlá vejce

Instagram

Časová náročnost: 5 minut; Doba vaření: 15 minut; Celkový čas: 20 minut; Slouží: 1; Kalorie: 275

Složení

• 1 vejce
• 2 plátky vícezrnného chleba
• Šťouchané avokádo
• 1 lžíce arašídového másla
• ½ banánu
• Hrst koriandru
• Sůl podle chuti
• 1 lžíce olivového oleje

Jak se připravit

1. Na pánvi zahřejte olej a rozlomte vejce.
2. Zatímco se vejce vaří, rozetřete avokádo na krajíc chleba a nahoře ho koriandrem.
3. Na druhý krajíc chleba namažte arašídové máslo a nahoře ho položte na plátky banánů.
4. Pečené vejce opatrně položte na chléb se šťouchaným avokádem.
5. Posypte vejce trochou soli.
6. Vaše sladká i slaná snídaně je připravena!

[Přečtěte si: 8 lahodných čínských receptů na vejce]

4. Ovesný koktejl Supercharger se snídaní

Instagram

Časová náročnost: 5 minut; Doba vaření: 5 minut; Celkový čas: 10 minut; Slouží: 2; Kalorie: 237

Složení

• 2 banány
• ½ šálku borůvek
• ¼ šálek baby špenátu
• ½ šálku jogurtu
• ¼ šálek ovesných vloček
• Slivered mandle na ozdobu
• Kostky ledu (volitelně)

Jak se připravit

1. Hoďte banány, borůvky, baby špenát, jogurt a ovesné vločky do mixéru.
2. Blesk.
3. Nalijte do dvou sklenic.
4. Ozdobte mandlemi a několika borůvkami.

[Přečtěte si: Ovesná strava na hubnutí]

Snadné zdravé obědy recepty

5. Vegetarián a tofu smažte

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 15 minut; Celkový čas: 25 minut; Slouží: 2; Kalorie: 176

Složení

• ½ šálku tofu na kostičky
• 1 šálek brokolice
• ½ šálku červené papriky na kostičky
• Několik kešu ořechů
• Sůl podle chuti
• 3 lžíce olivového oleje
• ½ čajové lžičky medu
• 3 lžíce limetkové šťávy
• ¼ čajová lžička papriky

Jak se připravit

1. Blanšírujte růžičky brokolice.
2. Zatímco se brokolice blanšíruje, na pánvi rozpálíme olej a do pánve přidáme tofu.
3. Přidejte do pánve med, limetovou šťávu, papriku a červenou papriku a vařte 2 minuty.
4. Blanšírovanou brokolici přeneste do misky.
5. Přidejte do mísy smaženou tofu a směs papriky.
6. Dobře to zkombinujte a na vrch pokrmu přidejte několik kešu.

[Přečtěte si: 69 rychlých nízkokalorických obědů, které jsou báječné]

6. Křupavý salát se sázeným vejcem

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 15 minut; Celkový čas: 25 minut; Slouží: 1; Kalorie: 190

Složení

• 2 vejce
• 3 lžíce olivového oleje
• 10 tenkých plátků ředkvičky
• 10 plátků okurky
• ½ šálku smíšené zeleniny
• 5 cherry rajčat, rozpůlená
• 4 lžíce limetkové šťávy
• ½ lžičky černého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Na pánvi zahřejte lžíci olivového oleje.
2. Otevřete dvě vejce a vařte, dokud vaječný bílek neztuhne.
3. Sejměte vejce špachtlí a umístěte je na jednu stranu talíře.
4. V samostatné misce smíchejte zelenou s ředkvičkami, okurkou, rajčaty, solí, pepřem, limetkovou šťávou a olivovým olejem.
5. Přidejte salát na talíř a váš oběd je hotový!

7. Veganská obědová mísa

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 30 minut; Celkový čas: 40 minut; Slouží: 2; Kalorie: 214

Složení

• ½ šálku konzervované hnědé čočky
• ½ šálku nakrájených sladkých brambor
• ½ šálku mraženého hrášku
• 4-5 květákových květů
• 1 panenka domácího chlazeného humusu
• Sůl podle chuti
• Štipka kurkumového prášku
• ½ lžičky černého pepře
• ½ čajové lžičky nového koření
• 2 lžíce olivového oleje

Jak se připravit

1. Házejte sladké brambory s olivovým olejem, solí a pepřem.
2. Umístěte nakrájené sladké brambory na nepřilnavý list cookie v jedné vrstvě a pečte je v troubě při teplotě 400 stupňů Fahrenheita asi 30 minut nebo dokud nejsou úplně upečené.
3. Blanšírujte květák a mražený hrášek.
4. Na pánvi rozpálíme jednu lžičku olivového oleje a přidáme hnědou čočku.
5. Vaříme čočku po dobu 2 minut a poté přidáme nové koření. Vařte další minutu.
6. Hnědou čočku přeneste do misky.
7. Na stejnou pánev přidejte zbledlý květák a trochu prášku kurkumy, abyste získali zlatý odstín.
8. Upečené sladké brambory, vařený hrášek, květák a hnědou čočku naložte na plátky a přidejte panenku domácího hummusu.

[Přečtěte si: 25 nejlepších veganských potravin, které pomáhají při hubnutí]

8. Smažený losos a zelenina

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 30 minut; Celkový čas: 40 minut; Slouží: 2; Kalorie: 168

Složení

• (2) Rybí filé o objemu 3 unce
• 1 avokádo, rozpůlené
• ½ šálku sladkých brambor na kostičky
• 1 šálek smíšené zeleniny
• 1/4 šálku granátového jablka
• Vápno klínky
• 4 lžíce limetkové šťávy
• 4 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky bílého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Marinujte ryby limetkovou šťávou, solí a bílým pepřem.
2. Hoďte kostky sladkých brambor s olivovým olejem a solí a pečte je v troubě asi 30 minut asi na 400 stupňů Fahrenheita.
3. Na pánvi rozpálíme olivový olej a na středně vysoké teplotě z každé strany vaříme rybí filé asi 5-7 minut.
4. Nejprve položte na talíř smíchanou zeleninu a pak pečené sladké brambory ponechejte na jedné straně.
5. Nahoře položte smaženou rybu, avokádo a granátové jablko.
6. Přidejte koprovou limetku a trochu soli, abyste okořenili míchanou zelenou.

9. Pečená ryba s červenou řepou

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 20 minut; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 2; Kalorie: 382

Složení

• (2) Rybí filé o objemu 3 unce
• ½ šálku rýže
• ½ šálku strouhané červené řepy
• ¼ šálek nakrájené cibule
• 2 lžíce nasekané pažitky
• 4 lžíce olivového oleje
• 4 lžíce limetkové šťávy
• ½ lžičky bílého pepře
• Smíšené bylinky
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Rybu potřete solí, bílým pepřem a limetkovou šťávou.
2. Házejte filety na pekáč a pečte, dokud ryba není úplně uvařená (asi 15-20 minut při teplotě asi 425 stupňů Fahrenheita, nebo dokud ryba z vidličky nevypadne šupinatá).
3. Připravte rýži vařením v rýžovém hrnci nebo v tlakovém hrnci.
4. Mezitím v hrnci rozpálíme olej. Přidejte nakrájenou cibuli a vařte, dokud nebude průsvitná.
5. Přidejte strouhanou červenou řepu a vařte 3 minuty.
6. Přidejte vařenou rýži do hrnce a dobře promíchejte.
7. Podáváme červenou řepu s pečenými rybími filety ve dvou talířích.
8. Rybu dozdobíme míchanými bylinkami a rýži z červené řepy nasekanou pažitkou.

Snadné zdravé recepty na večeři

10. Pikantní krevety Fettuccine

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 20 minut; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 2; Kalorie: 327

Složení

• 10-12 divokých krevet, umyté a vyčištěné
• ½ šálku rukoly
• ½ balení těstovin s fettuccinou
• 3 lžíce parmazánu
• ½ šálku sušených rajčat
• 2 čajové lžičky koření Cajun
• 2 stroužky česneku, mleté
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Přiveďte 3-4 šálky vody k varu.
2. Přidejte fettuccinové těstoviny, trochu soli a čajovou lžičku olivového oleje.
3. Vařte, dokud nejsou těstoviny plně uvařené.
4. Mezitím rozpálíme olej na pánvi. Přidejte mletý česnek a vařte minutu na mírném plameni.
5. Přidejte krevety a sůl. Vařte 2 minuty.
6. Přidejte rukolu a sušená rajčata. Špachtlí rozmačkejte rajčata.
7. Odstraňte přebytečnou vodu z těstovin a vhoďte do pánve fettuccine.
8. Přidejte koření Cajun a strouhaný parmezán. Vše dobře promíchejte.
9. Před podáváním to doplňte ještě parmezánem.

11. Rychlé brokolicové těstoviny

Instagram

Čas na přípravu: 20 minut; Doba vaření: 10 minut; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 2; Kalorie: 473

Složení

• 1 šálek motýlkových těstovin
• 1 šálek brokolice
• 4 lžíce olivového oleje
• 4 stroužky česneku, mleté
• 1 čajová lžička chilli vloček
• Strouhaný sýr čedar
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Přiveďte asi čtyři šálky vody k varu.
2. Přidejte do vroucí vody těstoviny s motýlkem, trochu soli a čajovou lžičku olivového oleje.
3. Vařte, dokud nejsou těstoviny bowtie plně uvařené.
4. Mezitím na pánvi rozpálíme olivový olej.
5. Přidejte mletý česnek a chilli vločky. Vaříme 10 sekund.
6. Přidejte blanšírovanou brokolici. Hoďte a vařte 2 minuty.
7. Zlikvidujte přebytečnou vodu z těstovin.
8. Přidejte těstoviny do pánve.
9. Vařte minutu. Přidejte strouhaný sýr a podávejte.

12. Cizrnová a quinoa polévka

Instagram

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 20 minut; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 2; Kalorie: 207

Složení

• ½ šálku konzervované cizrny
• ½ šálku quinoa
• ¼ šálek nakrájené mrkve
• ¼ šálek nakrájených rajčat
• ½ nakrájené cibule
• ¼ šálek nakrájené žluté papriky
• ½ šálku baby špenátu
• ¼ šálek nasekaného celeru
• ¼ lžička chilli vloček
• ½ čajové lžičky kmínového prášku
• ¼ čajová lžička koriandru v prášku
• 1 čajová lžička olivového oleje
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Na pánvi rozpálíme olej.
2. Přidejte nakrájenou cibuli a rajčata.
3. Vařte 3 minuty
4. Přidejte mrkev, kmínový prášek, koriandrový prášek, sůl a chilli vločky.
5. Míchejte a vařte 3 minuty.
6. Přidejte konzervovaný cizrnu, celer, žlutou papriku a quinoa. Zakryjte a vařte 10 minut.
7. Míchejte špenát.
8. Sejměte hrnec z plamene.
9. Před podáváním počkejte 2 minuty.

[Přečtěte si: 15 výhod quinoi pro pokožku, vlasy a zdraví]

Snadné zdravé svačinové recepty

13. Křupavé pečené Veggie Tortilla party občerstvení

Instagram

Časová náročnost: 15 minut; Doba vaření: 15 minut; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 5; Kalorie: 87 za tortillu

Složení

• ½ šálku mletých hub
• 5 tortilly
• ¼ šálek mleté cibule
• ½ lžičky česneku v prášku
• ½ šálku zralého avokáda
• ½ šálku mraženého hrášku
• 8 cherry rajčat, rozpůlená
• Limetkový džus
• Hrst koriandru
• ¼ lžička prášku bílého pepře
• 3-4 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Do misky přidejte mleté houby, cibuli, česnekový prášek, avokádo, sůl a bílý pepř.
2. Dobře promíchejte.
3. Tortilly rozkrojte na polovinu a na každou stranu každé rozpůlené tortilly vložte směs avokáda.
4. Okraje tortilly navlhčete trochou vody.
5. Přeložte jej a utěsněte okraje.
6. Hoďte je na pekáč.
7. Nasypte velké množství olivového oleje.
8. Pečeme, dokud tortilla nezačne zlatohnědá (asi 5 minut při teplotě 325 stupňů Fahrenheita).
9. Mezitím zmrazte hrášek a smíchejte ho v kuchyňském robotu.
10. Přidejte do tohoto hráškového humusu limetkovou šťávu, sůl a koriandr.
11. Podávejte horké, pečené tortilly s hráškovým humusem, rozpolenými cherry rajčaty, koriandrem a limetkovými klínky.

14. Lahodné veganské tacos

Instagram

Čas na přípravu: 12 minut; Doba vaření: 15 minut; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 1; Kalorie: 256

Složení

• 2 taco skořápky
• ¼ šálek nakrájené žluté papriky
• ½ rajčat nakrájených na plátky
• ¼ šálek jogurtu
• ¼ šálek nakrájené cibule
• Hrst listů koriandru
• 2 lžíce vařené kukuřice
• 2 vápenné klíny
• ¼ čajová lžička papriky
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Pomocí pánve lehce opečte tacos.
2. V misce smíchejte jogurt, vařenou kukuřici, sůl, trochu papriky a limetkovou šťávu.
3. Položte papriku a plátky rajčat na tacos.
4. Přidejte jogurtovou směs.
5. Přidejte poslední špetku soli a velkoryse vymačkejte limetkovou šťávu.
6. Ozdobte koriandrem a vaše báječné občerstvení je připraveno!

15. Grapefruit s chilli a rozmarýnem

Instagram

Časová náročnost: 5 minut; Doba vaření: 5 minut; Celkový čas: 10 minut; Slouží: 2; Kalorie: 208

Složení

• 2 grapefruity
• ¼ lžička chilli vloček
• 1 lžíce limetkové šťávy
• ¼ lžička soli
• 1 čajová lžička olivového oleje
• ½ čajové lžičky nakrájeného sušeného rozmarýnu

Jak se připravit

1. Rozdělte grapefruity na polovinu.
2. V samostatné misce smíchejte limetkovou šťávu, sůl, chilli vločky, olivový olej a na kostičky nakrájený sušený rozmarýn.
3. Pomocí lžíce pokapejte lahodný dresink na rozpolené grapefruity.
4. Vychutnejte si kořeněný grapefruit jako svačinu!

Jak tedy vidíte, zdravé se nerovná nevýraznému. Pokud pečlivě používáte ovoce, zeleninu, ořechy, bylinky a koření, můžete při každém vstupu do kuchyně vytvořit lahodný pokrm. Přestaňte jíst a uvidíte, jak rychle zhubnete, stejně jako zájem jíst kalorické jídlo. Kupte si vegetariány o víkendu a nakrájejte je a skladujte v zapečetěných pytlích nebo nádobách, aby byly čerstvé, dokud nebudete připraveni je použít k jídlu a občerstvení. Můžete také připravit těsto, hummus a omáčky předem a zchladit je, takže budou připraveni jít, až budete připraveni k jídlu.

Udělejte krok ke konzumaci zdravého domácího jídla a budete vzdálení tisíc kroků od nemocí. Nečekejte, vyzkoušejte tyto 30minutové recepty na jídlo! Opatruj se!