Jak Nyní Začít S Hubnutím - 51 Různých Způsobů

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Být obézní není známkou dobrého zdraví. Podle National Institutes of Health si choroby spojené s obezitou vyžádají přibližně 300 000 životů ročně (1). Pokud tedy máte nadváhu, musíte ztratit chuť. Úbytek hmotnosti samozřejmě vyžaduje čas, odhodlání a fyzickou práci a téměř nikdy nejde o hladkou jízdu. Zde je ale několik tipů a triků, jak naštartovat hubnutí, úspěšně zhubnout a hubnutí udržet. Bez ztráty času, pojďme se naučit, jak začít hubnout!

51 způsobů, jak začít hubnout

1. Vězte, že musíte zhubnout

Prvním krokem k zahájení hubnutí je uznání skutečnosti, že musíte zhubnout. Přemýšlejte nad pouhým pohledem. Pokud máte ze svého těla dobrý pocit, je to skvělé. Musíte však vědět, zda jste zdraví nebo ne. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda potřebujete zhubnout nebo jste naprosto v pořádku. Možná potřebujete zhubnout z problémové oblasti, jako je břicho, stehna, boky atd. Zaměřte se na tuto oblast.

2. Pochopte, proč je hubnutí důležité

Proč byste měli zhubnout? Samozřejmě, zlepšit své zdraví, flexibilitu a vytrvalost a vypadat báječně. Věděli jste ale, že obezita může vyvolat duševní nemoci, jako je deprese, bipolární porucha a úzkost (2)? Jedná se o závažné problémy, které postihují 1 ze 6 lidí, což vede k větším problémům (3). Musíte tedy akceptovat, že potřebujete zhubnout, a pochopit, že zůstat aktivní vám pomůže i mimo rámec LBD. Neříkám, že se stanete rockovou hvězdou nebo astronautem jen díky hubnutí, ale budete se moci vidět v jiném světle, což zvýší vaši sebevědomí a pomůže vám rozvíjet pozitivní vztah k sobě a ke všemu jinému.

3. Podívejte se nahoru k idolu

Je velmi těžké zůstat motivovaní po celou dobu cesty ke snížení hmotnosti. Najděte tedy zdroj inspirace. Může to být někdo, kdo hodně zhubnul a nyní vede zdravý život, nebo někdo, kdo úspěšně změnil svůj život nebo život někoho jiného.

4. Věřte, že můžete zhubnout

Je v pořádku, pokud jste v minulosti nebyli schopni zhubnout. Chudnutí je cesta a zažijete vzestupy i pády. Nepovažujte to za změnu, považujte to za aktualizaci svého životního stylu. Nastartujte svůj životní styl hubnutí svým současným životním stylem pomalu a brzy povedete lepší a lepší život. Konečný výsledek? Budete hubnout a budete se cítit zdravěji.

5. Spočítejte si denní příjem kalorií

Musíte zkontrolovat, kolik kalorií denně konzumujete. Zjistěte také, kolik kalorií máte konzumovat, podle vašeho věku, výšky, hmotnosti, úrovně aktivity atd. K dispozici jsou různé online kalkulačky kalorií, ke kterým máte přístup zdarma. Použijte je a zjistěte, kolik kalorií navíc denně konzumujete.

6. Zkontrolujte, co každý den konzumujete

Udělejte si seznam potravin, které jíte po celý den. Zaznamenejte si, co jíte v pondělí, středu a sobotu. Získáte tak představu o tom, odkud pocházejí další kalorie a čeho je třeba se vyvarovat, abyste začali hubnout.

7. Nechte si zkontrolovat váhu

Nechte si zkontrolovat váhu, abyste zjistili, kolik máte nadváhy. To vám pomůže stanovit správné cíle.

8. Získejte BCA hotovo

Kromě kontroly hmotnosti si nechejte v místní tělocvičně provést analýzu složení těla (BCA). To ukáže vaše procento tělesného tuku a svalové hmoty. V závislosti na tom vám váš trenér nebo dietolog navrhne plán hubnutí.

9. Dělejte menší cíle

Takže teď víte, jakou váhu nebo váhu musíte zbavit. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je stanovit milníky. Rozdělte svůj větší cíl hubnutí na menší cíle. Předpokládejme, že chcete zhubnout 10 liber za měsíc. Rozdělte to na ztrátu 2 liber každý týden. Tímto způsobem budete moci snadno dosáhnout svého cíle a budete se cítit inspirováni, abyste usilovněji pracovali na dosažení svého konečného cíle hubnutí.

10. Udržujte deník

Napište své cíle v oblasti hubnutí do deníku a dejte si termín. Vedení deníku vám pomůže sledovat váš pokrok, dodržování stravovacích a cvičebních režimů a to, jak se cítíte v každé fázi postupu v průběhu několika týdnů.

11. Nedržte slepě žádnou dietu

Nedržte dietu, která fungovala pro někoho jiného. Poraďte se s lékařem a zjistěte, jaká je pro vás nejlepší strava. Získejte přizpůsobený dietní plán, který zohlední vaši váhu, věk, anamnézu, zdravotní problémy, léky atd.

12. Zůstaňte hydratovaní

Pijte vodu, abyste odstranili všechny toxiny z těla, udrželi vaše buňky turgidní a spalovaly metabolismus a udržovaly pH těla.

13. Jezte často

Nejběžnější chybou, kterou dělají dietní dietu, je hladovění při hubnutí. Ve skutečnosti vám to přibírá na váze, protože mozek si myslí, že jídla je nedostatek a signalizuje buňkám, aby ukládaly vše jako tuk. Takže i když budete jíst zdravé jídlo, uložíte si je jako tuk. Proto jíst každé 2-3 hodiny, jak zhubnout.

14. Konzumujte zeleninu

Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Konzumace zeleniny dodá vašim buňkám výživu, zrychlí metabolismus a zlepší trávení, vstřebávání a vylučování. Konzumujte 3-4 druhy zeleniny denně, abyste nastartovali hubnutí.

15. Konzumujte ovoce

Ovoce je nabité živinami, které jsou dobré pro vaše tělo a hubnutí. Konzumujte alespoň tři druhy ovoce každý den, třikrát denně, abyste pomohli zlepšit imunitu, podpořit metabolismus a urychlit hubnutí.

16. Mějte zdravé tuky

Zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy, semena, rybí olej, ghí a olivový olej, jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Pomáhají snižovat zánět a stres v těle, což v konečném důsledku předchází zánětu a nárůstu hmotnosti způsobenému stresem.

17. Konzumujte celá zrna

Celá zrna jsou nabitá vlákninou, bílkovinami, vitamíny a minerály. Konzumace celých zrn zlepší pohyb střev, podpoří trávení, zrychlí metabolismus a podpoří hubnutí.

18. Pijte vodu z pískavice ráno

Semena pískavice řecké seno jsou přirozeným posilovačem metabolismu. Namočte dvě čajové lžičky semena pískavice řecké seno přes noc do šálku vody. Pijte tuto vodu první věc ráno, abyste úspěšně zhubli a udrželi váhu.

[Přečtěte si: Způsoby použití pískavice řecké seno pro hubnutí]

19. Nikdy nevynechávejte snídani

Přeskočit snídani z jakéhokoli důvodu je to nejhorší. Váš mozek a buňky těla potřebují palivo, aby mohly správně vykonávat své funkce. Pokud nejíte, vaše tělo a mozek nebudou plně využívat svůj potenciál. Takže nikdy nevynechávejte snídani. Dopřejte si zdravou a bílkovinnou snídani, než vyrazíte nebo začnete svůj den.

20. Udělejte lehký oběd

Udržujte lehký oběd omezením příjmu kalorií na maximálně 300 kcal. Mějte zeleninu, zdravé tuky, bílkoviny a celozrnné výrobky ve správném poměru. Po obědě zůstanete aktivní a nebudete se cítit příliš plní nebo nafouknutí.

21. Vyhýbejte se baleným džusům

Balené džusy jsou naplněny cukrem / aspartamem, umělými barvivy a umělou příchutí. Ty jsou z dlouhodobého hlediska škodlivé pro vaše zdraví a je třeba se jim vyhnout, pokud se chcete zbavit chřipky a vyhýbat se řadě chorob.

22. Vyvarujte se jídla připraveného k jídlu

Hotová jídla jsou velkou pomocí, ale mají temnou stránku. Jsou nabité konzervačními látkami, sodíkem a přísadami. Vyvarujte se konzumace těchto potravin, protože budou bránit vašemu cíli hubnutí.

23. Pijte plnotučné mléko

Ano, místo odtučněného mléka byste měli pít plnotučné mléko. Podporuje pocit sytosti, a proto po konzumaci plnotučného mléka máte tendenci jíst méně (4). Konzumujte také plnotučné jogurty místo nízkokalorických. Pokud jste vegan nebo nesnášíte laktózu, vyhýbejte se mléku a mléčným výrobkům.

24. Konzumujte ryby bohaté na omega-3

Ryby jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Chudý zdroj bílkovin vám pomůže budovat svalovou hmotu a tonizovat vaše svaly. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět v těle, čímž zabraňují přírůstku hmotnosti způsobenému záněty.

[Přečtěte si: 6 nejlepších ryb na hubnutí]

25. Vyhýbejte se cukru

Vyvarujte se cukru a sladkých potravin, abyste zabránili přetížení cukru v těle. Cukr nebo kalorií navíc se přemění na tuk, což vede k vysoké hladině cukru v krvi a ohrozí vaše srdce. Omezte cukr a uvidíte viditelný rozdíl ve vaší hmotnosti a energetické úrovni.

26. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám

Zpracované potraviny, jako je salám, klobása, bramborové oplatky, snídaňové cereálie a sušenky, jsou nabité solí a cukrem. Nejhorší na tom je, že zpracovaný potravinářský průmysl chytře přidává sůl a cukr v poměru, ve kterém se budete stále vracet. A než se nadějete, celé balení bramborových oplatek skončilo! Vyhýbejte se tedy potravinám, které vás budou přejídat a v důsledku toho přibývají na váze.

27. Přidejte do jídla méně soli

Použijte přiměřené množství soli ve vašich potravinářských přípravcích. Nepřidávejte příliš mnoho soli, protože způsobuje zadržování vody, takže budete vypadat a cítit se nafouknutí. Může také zvýšit hladinu krevního tlaku a ohrozit vaše zdraví.

28. Pijte kokosovou vodu

Kokosová voda je přírodní elektrolyt a je nabitá vitamíny a minerály. Je to jeden z nejlepších nápojů na hubnutí. Dejte si každý den sklenici kokosové vody, abyste mobilizovali tuk, zlepšili pohyb střev, vyvážili pH a nechali pokožku přirozeně zářit.

29. Dejte si zelený čaj / černou kávu

Zelený čaj je nabitý antioxidanty (EGCG) a dalšími fytonutrienty, které z něj činí druhý nejlepší nápoj na hubnutí po vodě. Pití zeleného čaje pomůže neutralizovat škodlivé volné kyslíkové radikály a sníží hladinu stresu v těle. Černá káva je vhodná pro hubnutí, protože obsahuje dobré množství kofeinu, který pomáhá snižovat tělesný tuk a velikost tukových buněk (5).

[Přečtěte si: Dieta se zeleným čajem - Jak zhubnout pomocí zeleného čaje]

30. Svačina zdravá

Nezapomeňte, že musíte konzumovat 3 druhy ovoce a 4 až 5 druhů zeleniny. Proč si je nedat jako svačinu, když máte pocit, že máte dost jídla na malé jídlo? Snažte se o ovoce, ořechy a syrovou zeleninu (mrkev, červená řepa atd.) Místo zpracovaných potravin, abyste začali hubnout.

31. Požádejte kuchaře

Chcete se bavit se svými přáteli nebo se setkat s rodinou? Jistě, jděte ven a bavte se se svými lidmi. Ale nedovolte, aby vás to ztratilo přehled o vašem cíli hubnutí. Udělejte speciální požadavek na kuchaře v restauraci. Řekněte mu, jak chcete, aby vaše jídlo bylo, nebo požádejte, aby připravil jídlo určitým způsobem, abyste se vyhnuli potravinám, které nejsou ve vašem seznamu „Jídlo k jídlu“.

32. Lepší možnosti pro váš sladký zub

Nemusíte ztratit chuť na sladké; stačí jen přestat konzumovat sladká jídla, abyste ukojili chuť na sladké. O vaši neutuchající lásku k dezertům se mohou postarat i další možnosti. Dejte si ovocný salát, mražený jogurt s nízkým obsahem kalorií, mrkvový koláč s nízkým obsahem cukru, celozrnné zázvory atd.

33. Vyvarujte se svačinu pozdě v noci

Pozdní noční občerstvení je zabiják. Spotřebujete příliš mnoho kalorií, aniž byste si to uvědomili, a všechno se ukládá jako tuk, protože jste v noci nejméně aktivní. Spěte tedy po třech hodinách po večeři, abyste se vyhnuli pocitu hladu a nutkání jíst něco sladkého a slaného.

34. Žádné rozptýlení při jídle

Odložte mobil a na večeři vypněte televizi a notebook. Podívejte se na jídlo a jídlo, abyste svému mozku poskytli vizuální vodítko toho, kolik jste toho snědli. Rozptýlení, jako jsou sociální média, Netflix nebo chatování s přáteli, vás jen přiměje sníst více a brzy po večeři budete mít hlad.

35. Sledujte svou velikost porce

Jíst příliš mnoho čehokoli vám může přibrat na váze. Pokud budete i nadále mít velké porce ovoce a zeleniny, přiberete na váze. Musíte vytvořit negativní energetickou rovnováhu v těle, kde je menší příjem kalorií a vyšší výdej energie. Sledujte tedy, kolik jíte spolu s tím, co jíte.

36. Plaťte v hotovosti při nákupu jídla

Platba v hotovosti vám pomůže přesně vědět, kolik platíte za nezdravé jídlo, které kupujete. Když platíte kreditní kartou, zavíráte oči nad účtem a nemusíte se cítit špatně kvůli zbytečným výdajům. Až se tedy příště rozhodnete koupit své potraviny, zaplaťte v hotovosti.

37. Získejte cvičebního partnera

Cvičení je skvělé a musíte to dělat pravidelně. Je však těžké zůstat soustředěný a každý den cvičit v posilovně. Získejte kamaráda na cvičení, abyste se mohli navzájem inspirovat a motivovat. Zabrání vám také v rozjezdu.

38. Dělejte kardio

Kardio je skvělý způsob, jak mobilizovat tuky a načerpat adrenalin. Získejte tedy každý týden alespoň 3 hodiny kardia. Chcete-li zhubnout, můžete tančit, běhat, skákat přes švihadlo nebo hrát sport.

[Přečtěte si: Kardio cvičení na hubnutí]

39. Zahrňte HIIT do rutiny cvičení

HIIT je intenzivní a anaerobní - to znamená, že palivo pro svaly nepochází z kyslíku, ale z uložených sacharidů. Zahrňte tedy do rutiny cvičení vysoce intenzivní cvičení, jako jsou burpees, dřepy, jack nůž, drtí, kliky atd.

40. Nezapomeňte na silový trénink

Kardio je dobré pro hubnutí, ale vede také ke ztrátě svalové hmoty. Musíte tedy trénovat sílu, abyste obnovili své svaly. To vám pomůže vypadat ladně a zdravě, i když vám je 70 let. Každý druhý den jděte na silový trénink a odpočiňte si, abyste pomohli omladit a opravit svaly.

[Přečtěte si: Silový trénink a vytrvalost - Průvodce pro začátečníky]

41. Zapojte se do outdoorových sportovních aktivit

Venkovní sporty jsou skvělé pro každého. Pomohou vám být pozitivní, zlepší vaši akci a reflexy svalů, pomohou při hubnutí, budují svaly a mají kamarády na cvičení.

42. Používejte menší desky

Použití menších talířů k jídlu vám pomůže kontrolovat velikost porce. Když zvolíte větší talíř, nakonec si vezmete více jídla, abyste talíř naplnili. Ale na malém talíři se množství jídla bude zdát více. Tím zabráníte přejídání.

43. Jezte pomalu

Jezte pomalu, pokud chcete začít hubnout. Když spolknete jídlo, máte tendenci jíst více a spotřebovávat vzduch. To vás nafoukne a uložíte extra kalorie jako tuk. Když budete jíst pomalu, spotřebujete méně vzduchu a také se brzy budete cítit plní.

44. Pijte vodu 20 minut před jídlem

Pijte vodu 20 minut před obědem nebo večeří, abyste zabránili přejídání a zajistili správný pohyb střev. Pití vody během jídla nebo hned po něm zabrání správnému trávení jídla a povede k nadýmání a přibývání na váze.

45. Procházka po večeři

Procházka po večeři dá tělu důvod k udržení aktivního metabolismu. To vám pomůže spálit kalorie a zabránit přibývání na váze.

46. Získejte odpočinek

Odpočinek je stejně důležitý jako správné stravování a cvičení. Vezměte si jeden nebo dva dny volna na cvičení, aby vaše svaly dostaly čas na omlazení a obnovu. Navíc byste neměli přehlédnout důležitost spánku. Spánek pomáhá resetovat mozek a tělo a snižuje hladinu stresu.

47. Zůstaňte bez stresu

Když jste ve stresu, hladiny kortizolu stoupají, což vede k toxickému hromadění v těle. To vede k mutaci DNA, která omezuje normální funkce buněk a ovlivňuje metabolismus, trávení, vstřebávání a vylučování. Stres navíc může zvýšit zánět ve vašem těle, což vede k přírůstku hmotnosti.

48. Sledujte své hubnutí

Pokud svůj úbytek hmotnosti nesledujete, nebudete schopni zjistit, jak velkou váhu jste zhubli, co na vás funguje a co ne. Nechte si každé dva týdny nechat zkontrolovat procenta hmotnosti a tělesného tuku. Pro vizuální dokumentaci můžete také pořídit obrázky před a po. To vám pomůže přizpůsobit si stravu nebo tréninkový plán a udržíte si motivaci ke ztrátě nadměrného ochabnutí.

49. Vezměte si Epsom slanou vodní lázeň

Epsomská slaná vodní lázeň je osvěžující a je skvělá pro hubnutí vody. Přidejte trochu Epsomské soli do vlažné vody. Přidejte dvě kapky levandulového éterického oleje a udělejte si uklidňující koupel s touto vodou. Pomůže také snížit hladinu stresu.

[Přečtěte si: Epsomská solná koupel pro hubnutí]

50. Získejte masáž celého těla

Získejte masáž celého těla každé dva týdny, abyste zlepšili krevní oběh. Pomůže vám zbavit se toxických odpadů ve vašem těle, čímž zlepší rychlost metabolismu.

[Přečtěte si: 3 účinné masáže pro hubnutí]

51. Buďte inspirací

Je čas jít dál. Ztratili jste váhu a víte, co dělat, abyste hubnutí udrželi. Nyní musíte být inspirací, kamarádem na cvičení a pozitivním příkladem pro ty, kteří chtějí zhubnout. Nejen, že se budete cítit dobře, ale také vás motivuje k dodržování zdravého životního stylu.

To je 51 způsobů, jak se můžete naučit, jak začít hubnout a stát se nádhernými naruby. Jděte do toho a dejte těmto tipům šanci a nebudete se chtít ohlížet zpět. Na zdraví!