29 Zdravých Potravin Bohatých Na Vitamín D

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Stát na slunci může být skvělý způsob, jak získat denní dávku vitaminu D. Co kdybyste to dělaly denně a po značnou dobu? Není to možné, že? Tehdy jsme se obrátili k jídlu. Existuje mnoho přírodních zdrojů vitaminu d, ale většina z nás o nich neví. Ale hej, na co tu jsme? V tomto příspěvku hovoříme o nejzdravějších potravinách bohatých na vitamín D. Čti dál!

Co je vitamin D?

Vitamin D je minerál rozpustný v tucích, který se tvoří v pokožce, když je vystavena UVB paprskům na přímém slunečním světle (1). Jedná se o jedinečný vitamin, který je nezbytný pro řadu funkcí, včetně udržování silných kostí, svalů a zubů, kontroly buněčného růstu, správné imunitní a neuromuskulární funkce a našeho celkového zdraví (2, 3). Nedostatek vitaminu D může vést ke stavu zvanému křivice, kdy se kosti nevyvíjejí a nepracují správně (4).

UV paprsky jsou nejlepším přírodním zdrojem vitaminu D (5). Přeměňují chemickou látku přítomnou ve vaší pokožce na vitamin D3. Ten je transportován do jater a ledvin a poté přeměněn na aktivní vitamin D. Avšak neustálé dlouhodobé vystavení slunci může zvýšit riziko vzniku rakoviny kůže. Abyste se vyhnuli nedostatku vitaminu D, potřebujete omezené vystavení slunci.

Nevýhodou tohoto vitaminu je, že se nenachází v mnoha potravinách. Získáte řadu potravin / produktů, které tvrdí, že obsahují vitamin D, ale ve skutečnosti jsou obohaceny pouze syntetickým vitaminem D. Ve skutečnosti existuje jen hrstka potravin s vysokým obsahem vitaminu d.

Uvádíme seznam 29 nejlepších potravin s vitaminem D, které jsou snadno dostupné. Zkontroluj je!

Nejlepší 29 potravin bohatých na vitamín D

Existuje celá řada různých a zdravých potravin s obsahem vitaminu d, od přirozeně se vyskytujících až po doplňky. Podívejte se na hlavní přírodní zdroje vitaminu d:

1. Sluneční svit

Dobrá zpráva pro všechny milovníky slunečního svitu!

Pravidelná 30minutová procházka na teplém slunci vám může poskytnout dostatek vitaminu D na celý den, což je jinak dost obtížné (6). Mluvím o přímém kontaktu, ne o paprskech, které jsou rozptýleny brýlemi na vašich oknech.

Všechno se to děje docela rychle, zvláště během léta. Když sluneční paprsky zasáhnou naši pokožku, stimulují produkci vitaminu D v těle. Čím více je vystaveno slunci, tím vyšší je produkce vitaminu D. Chcete-li zvýšit hladinu vitaminu D na slunci, vystavte alespoň obličej, paže a ruce nebo ekvivalentní oblast vašeho těla. Důvodem je to, že při výrobě vitaminu D nesmí být pokožka pokryta vrstvami. Odhoďte je, dokud vaše pokožka nezačne zčervenat, a skončíte s denní dávkou vitaminu D.

Nebojte se, nežádám vás, abyste úplně vypustili své záchranné šály, čepice a rukavice. Ale vysadit je jednou za čas, aby se dostali na sluníčko, se jeví jako dobré řešení. Nikdy nezapomeňte nasadit dobrý opalovací krém, vrstvy nebo ne.

2. Losos

Losos má vysoký obsah tuků, což z něj činí vynikající zdroj vitaminu D. Přibližně 3,5 unce lososa vám dodá 80% doporučeného dietního množství vitaminu D.

Klíčem je získat lososa, který byl chycen ve volné přírodě nebo je udržitelně chován. Aljašský losos obsahuje 5krát více vitaminu D než losos atlantský, což z něj činí lepší volbu. Polovina filetu z lososa sockeye obsahuje 1400 IU vitaminu D, což je dvojnásobné doporučené množství, než kolik denně potřebujete.

Nezapomeňte si dnes objednat talíř s nádherným lososem!

[Přečtěte si: Vitamíny, které rozzáří vaši pokožku]

3. Doplňky

Dalším způsobem, jak začlenit vitamin D do vaší stravy, je konzumace doplňků.

Existují dvě formy doplňků vitaminu D - vitamin D2 a vitamin D3. První z nich, nazývaný také ergokalciferol, je syntetizován z rostlin a kvasinek. Tento typ doplňku vitaminu D se používá nejrozsáhleji. Druhou formou doplňku vitaminu D je vitamin D3, vědecky známý jako cholekalciferol. Toto je nejaktivnější forma vitaminu D. Jelikož vitamin D2 i vitamin D3 nejsou v těle aktivní, musí být v těle metabolizovány do aktivní formy, která se nazývá kalcitriol.

Upozornění: Než začnete užívat některý z výše uvedených doplňků, poraďte se se svým lékařem, abyste předešli případům lékových interakcí a alergických reakcí.

4. Houby

Houby jsou ve skutečnosti jediným rostlinným zdrojem obsahujícím vitamin D.

Tento génius roste ve slunečním světle a skvěle absorbuje také sluneční světlo, což z něj dělá dobrý zdroj vitaminu D. Houby jsou také bohaté na vitamíny B-komplexu jako B1, B2, B5 a minerály jako měď.

Množství vitaminu D v houbách se liší podle druhu a odrůdy. Houby shitake jsou považovány za nejlepší zdroj vitaminu D ze všech hub.

Vždy volte houby, které jsou sušeny na přirozeném slunečním světle a ne umělými prostředky.

Tip - Syrové houby můžete vystavit UV záření, abyste zvýšili jejich obsah vitaminu D. Houby před jejich vydáním nakrájejte na plátky. To jim pomůže absorbovat více UV paprsků, což se promítne do více vitaminu D ve vašem jídle.

5. Makrely

Další odrůda ryb s dobrým obsahem vitaminu D.

Makrely mají vysoké množství omega-3 mastných kyselin. Pouhé 3,5 unce makrely vám může dodat 90% RDI vitaminu D. Lidé, kteří konzumují více těchto ryb, tak mohou získat základní minerály a vitamíny, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit.

6. Halibut

Díky pevnému bílému masu a sladké chuti halibuta se stalo oblíbeným mezi milovníky ryb. Tato platýs je nutričně hustá potravina a obsahuje důležité minerály a vitamíny, jako je fosfor, selen, vitamíny B12 a B6 a omega-3 mastné kyseliny. Halibut je také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D a 100 gramů ryb halibuta obsahuje 1097 IU slunečního záření.

7. Sleď

Sleďové ryby obsahují značné množství vitaminu D, protože se živí planktonem, který je plný vitaminu D.

Tyto lesklé šedé ryby se konzumují nakládané, uzené nebo krémované. Sleď obsahuje zdravé tuky a další důležité živiny, díky nimž je moudrým doplňkem vaší stravy. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin, které podporují vývoj svalů, a obsahují vysoké množství vitaminu B12, selenu, fosforu, vápníku a železa.

8. Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater je již mnoho let oblíbeným doplňkem a je extrémně bohatý na vitamín D, vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.

Pravidelné užívání tohoto oleje podporuje zdravé a silné kosti, předchází osteoporóze u dospělých a zlepšuje mozkovou činnost.

Tip - Olej z tresčích jater je k dispozici také ve formě tobolek, což je nejlepší volba pro ty, kteří nemají rádi jeho silnou vůni.

9. Kaviár

Kaviár je běžnou přísadou používanou v sushi a poskytuje 232 IU vitaminu D na 100 gramů porce.

Jedná se o zrnitou texturu ryby, která má svůdnou chuť a je skvělým předkrmem. Je zásobárnou živin a obsahuje minerály jako selen, železo, hořčík, vápník a fosfor. Obsahuje také základní vitamíny, jako je vitamin A, vitamin K, vitamin B6, foláty, riboflavin a kyselina pantothenová.

10. Sardinky

Sardinky jsou stále populárnější díky svým úžasným přínosům pro zdraví. Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D.

Jen malé množství sardinek splní 70% doporučené dávky vitamínu D. Tato ryba nabízí 270 IU vitaminu D na 100 gramů. Jsou také skvělým zdrojem vitaminu B12, omega-3 mastných kyselin, bílkovin a selenu. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin přispívá k lepšímu zdraví kostí, snižuje hladinu cholesterolu a snižuje zánět.

[Přečtěte si: Zdroje potravy bohaté na vitamín B12]

11. Sumec

Sumec, stejně jako sledě, se neustále živí planktonem a nepatrným mořským životem, který vytváří vitamín D ze slunečního záření.

Jsou nízkokalorické a obsahují vitamíny, bílkoviny a dobré tuky. Pouze jedno filé vám poskytne 200% doporučené denní hodnoty vitaminu D a 159 gramů sumců vám poskytne 795 UI vitaminu D.

12. Konzervovaný tuňák

Tři unce tuňáka poskytují 50% vitaminu D, které vaše tělo potřebuje.

Nejvýživnější je čerstvý a divoce ulovený tuňák. Jíst mastné ryby, které mazají tělo, navíc poskytuje další zdravotní výhody, jako je lepší paměť a správná funkce mozku. Světlý tuňák má maximální množství vitaminu D a má méně rtuti než bílý tuňák.

13. Jediný / platýz

Jediný a platýz jsou platýse, který obsahuje čtvrtinu denního požadovaného množství vitaminu D. K konzumaci jsou nejvhodnější tichomořské a platýsové ryby.

14. Hovězí játra

Hovězí játra jsou dobrým zdrojem vitaminu D; a 3 unce hovězího jater obsahují 42 IU vitaminu D, což je zhruba jedna čtvrtina denní potřeby vitaminu D.

Hovězí maso je také dobrým zdrojem vitaminu B12, železa a bílkovin. Travní hovězí maso je nejlepší ke konzumaci, protože obsahuje dobré množství všech základních živin. Obsahuje také bílkoviny a thiamin.

15. Ricotta Cheese

Sýr Ricotta vyniká jako jediný zdroj vitaminu D ze všech mléčných vedlejších produktů. Obsahuje pětkrát více vitaminu D než jiné sýry.

Obsahuje relativně vysoké množství vitaminu D, přibližně 25 IU na porci.

16. Kaprová ryba

Kaprové ryby jsou také dobrým zdrojem vitaminu D. Věděli jste, že 100 gramů ryb obsahuje 988 IU vitaminu D?

Kromě vitaminu D obsahuje tato ryba také vitamíny A, D, E a K, niacin, riboflavin a minerály jako zinek, měď, hořčík a sodík.

17. Vejce

Vejce obsahují vitamín D v malém množství.

Zahrnutí jednoho vejce denně do vaší stravy vám poskytne 10% doporučené dávky vitaminu D. Slepice chované na pastvinách tráví spoustu času venku. Jejich vejce proto mají nejvyšší množství vitaminu D ve srovnání s ostatními vejci na trhu.

Kromě vitaminu D jsou vejce také dobrým zdrojem vitaminu B12 a bílkovin.

18. Salám

Salám poskytuje 62 IU vitaminu D na 100 gramů, zatímco klobásy poskytují 55 IU vitaminu D na 100 gramů.

Poznámka: Ačkoli je salám, šunka a párky dobrým zdrojem vitaminu D, obsahují vysoké množství sodíku a mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Přebytek salámu a šunky může zvýšit riziko mrtvice, hypertenze a infarktu.

[Přečtěte si: Potraviny bohaté na vitamín K]

19. Cereálie

Některé formy obilovin také obsahují vitamin D.

Před nákupem obilovin zkontrolujte nutriční hodnotu na štítku, abyste získali představu o procentuálním obsahu vitaminu D. Vyberte si ty, které obsahují nejméně 100 IU vitaminu D. Všechny cereální obiloviny poskytují 131 IU vitaminu D, zatímco cereálie s ovocnou příchutí poskytují 11 IU vitaminu D.

20. Mléko

Jedna sklenice mléka zajistí 20% vaší denní potřeby vitaminu D.

Odstředěním mléka se odstraní vitamin D, protože je to vitamin rozpustný v tucích. Vždy se tedy rozhodněte pro plnotučné mléko. V dnešní době je však odstředěné mléko obohaceno také o vitamín D, aby vám tato důležitá živina neunikla.

Pamatujte, že mléčné výrobky, jako je sýr, jogurt a zmrzlina, neobsahují vitamin D ani obohacený vitamin D. Tuto živinu obsahuje pouze tekuté mléko a výrobky z plnotučného mléka.

21. Ústřice

Ústřice jsou jednou z nejlepších potravin bohatých na vitamín d.

Surové, divoce ulovené ústřice obsahují 320 IU vitaminu D na 100 gramů - neuvěřitelných 80% naší denní potřeby. Kromě toho jsou ústřice také dobrým zdrojem vitaminu B12, zinku, železa, manganu, selenu a mědi.

Ačkoli surové ústřice mají vyšší nutriční hodnotu, měli byste je před jídlem správně uvařit, abyste zničili škodlivé bakterie, které jsou v nich přítomny.

Poznámka: Ústřice mají vysoký obsah cholesterolu a měly by být konzumovány s mírou, zejména u lidí trpících kardiovaskulárními onemocněními.

22. Pomerančová šťáva

Jedno z nejlepších plodů vitaminu d. Nejlepší den, jak začít svůj den, je sklenice čerstvé pomerančové šťávy. Pokud čerstvé ovoce není k dispozici, můžete také zvážit balené džusy. To je ideální pro ty, kteří nemají rádi mléčné výrobky.

Balený pomerančový džus je vybaven dobrým množstvím vitaminu D. Jeden šálek pomerančového džusu obsahuje 100 IU vitaminu D a 120 kalorií.

23. Sójové výrobky

Každá 79 gramová porce tofu nabízí 581 IU vitaminu D. Jeden šálek čistého lehkého sójového mléka poskytuje 338 IU vitaminu D, zatímco sójové mléko obohacené o vápník a vitamíny A a D poskytuje 297 až 313 IU. Můžete také vyzkoušet sójový jogurt, protože nabízí 161 IU vitaminu D.

24. Krevety

Každých 85 gramů krevet obsahuje 139 IU vitaminu D. Má mírné množství omega-3, bílkovin, selenu, antioxidantů a méně tuku. Tyto mořské plody si můžete dopřát bez obav o svou váhu.

25. Margarín

Margarínové pomazánky jsou obohaceny o vitamin D, což z nich dělá vynikající volbu.

Jelikož je jedním z potravin bohatých na vitamín d, je to zdravější alternativa k normálnímu máslu, protože obsahuje o 65% méně nasycených tuků než máslo. Margarín také obsahuje mírné množství omega-3 mastných kyselin a mononenasycených tuků, což z něj činí dobrou volbu k snídani.

26. Vanilkový jogurt

Mít šálek vanilkového jogurtu je ideální volbou pro ty, kteří nechtějí jít na žádnou z masitých pochoutek. Jogurt je dobrý pro vaše chuťové buňky i pro zdraví.

Je známo, že každá porce vanilkového jogurtu obsahuje 115 IU vitaminu D. Říkám značné množství. Vyberte si značku obohacenou o vitamin D, abyste získali 20% denní potřeby vitaminu D.

Poznámka: Jeho volba může být pro pozorovatele hmotnosti docela „ne-ne“, protože každý šálek vanilkového jogurtu obsahuje asi 208 kalorií.

27. Máslo

Dobrá zpráva pro všechny nadšence másla! I když je dietery obvykle odsuzována, je známo, že toto „mastné“jídlo obsahuje malé množství vitaminu D.

Máslo je nasycený tuk a je nezbytné, aby napomáhalo vstřebávání antioxidantů a vitamínů tělem. Pomáhá také při vstřebávání vitaminu D získaného z jiných zdrojů.

Vždy si pamatujte, že klíčem je množství. Nepřehánějte s máslem. Při konzumaci s mírou může být ve skutečnosti zdravým doplňkem vaší stravy.

28. Zakysaná smetana

Je také známo, že zakysaná smetana obsahuje vitamín D, kromě chutného občerstvení.

Tento dip lze přidat do vaší stravy, abyste získali většinu jeho zdravotních výhod. Zakysaná smetana je bohatým zdrojem základních živin, jako jsou bílkoviny, vitamin A, draslík a vápník. A co víc? Každá lžíce zakysané smetany obsahuje jen 28 kalorií. Zdravější, než se očekávalo, že?

29. Mečoun

S počtem rybích položek zahrnutých v tomto seznamu je zcela zřejmé, že neexistuje žádný jiný zdroj, který by porazil ryby, pokud jde o množství vitaminu D, které poskytují. Kromě těch slunečních paprsků, samozřejmě! Mečoun je dalším přírůstkem do seznamu.

Je známo, že tato lahodná odrůda kromě toho, že obsahuje různé přínosy pro zdraví, poskytuje při každé porci 3 unce procenta vitaminu D (asi 566 IU). Jděte do toho a zkuste to ještě dnes!

Takže to bylo vše o tom, jaké potraviny mají vitamin d. Pokračujte v čtení a dozvíte se více o vitaminu D a faktorech, které ovlivňují jeho produkci.

Doporučená dávka vitaminu D

Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D se měří v mezinárodních jednotkách (IU). Podle údajů zveřejněných v roce 2010 je RDA vitaminu D u lidí ve věku od 1 do 70 let 600 IU. Kojencům se naopak doporučuje užívat 400 IU vitaminu D denně. Těhotné a kojící ženy musí mít 600-2000 IU denně, v závislosti na jejich zdravotním stavu. Podobně u lidí starších 71 let se tento RDA mění na 800 IU a více.

[Přečtěte si: Potraviny bohaté na vitamín E]

Faktory, které ovlivňují produkci vitaminu D ve vaší pokožce

Množství vitaminu D produkovaného ve vašem těle nezávisí pouze na druhu konzumované potravy nebo na době strávené na slunci. Tento proces je vysoce specifický a závisí na faktorech, které nemají žádnou souvislost s vaší stravou nebo chováním, jako je vaše fyzická a genetická struktura. Podívej se:

1. Barva pleti a úroveň opálení

Přemýšleli jste někdy, proč jsou lidé se světlou pletí více vystaveni UV záření a rakovině kůže? Je to kvůli jejich obsahu melaninu. A tato skutečnost je také důležitá při výrobě vitaminu D.

Ti, kteří mají bledou pokožku, dosáhnou rovnovážného bodu produkce vitaminu D zhruba po 15-20 minutách expozice. Jakákoli další expozice způsobí škodu.

Toto časové rozpětí se u lidí s tmavou pletí samozřejmě zdvojnásobí nebo dokonce ztrojnásobí, samozřejmě v závislosti na hladinách melaninu.

Pokud tedy spadáte do první kategorie, vystavte se slunci na 15 minut nebo méně, jen s několika oblečením. Použití solária je jednou z možností, ale pokud je to možné, vyhněte se mu.

Ti, kteří spadají do druhé kategorie, mohou být venku déle. Ale nepřehánějte to. Ukončete proces, jakmile uvidíte, jak se vaše pokožka zbarví světle růžově.

2. Čas strávený na slunci

Důležitým faktorem je také doba, kterou strávíte přímo na slunci.

Ti, kteří tráví relativně méně času venku, mají větší pravděpodobnost nedostatku vitaminu D ve srovnání s ostatními. Jak již bylo vysvětleno dříve, to zcela závisí na typu a barvě pleti. Nezůstávejte venku na slunci déle, než je požadovaná doba. Mohlo by to způsobit popáleniny a dokonce vést k rakovině kůže.

Vaše tělo není stroj. Bude produkovat pouze omezené množství vitaminu D denně, i když celý den strávíte na slunci.

Chcete-li zjistit, zda jste dostali denní dávku vitaminu D, podívejte se na svou pokožku. Pokud to zčervenalo, jste hotovi. I když je opálení dobré, nenechte ho ublížit pokožce.

3. Povětrnostní podmínky

Počasí také hraje zásadní roli při určování množství vitaminu D, které vaše tělo dokáže vyprodukovat.

Zatažené dny, i když relativně chladné, jsou velmi klamné. Možná to nevíte, ale i zatažené dny mohou způsobit spáleniny. Je to proto, že i když mraky blokují infračervené paprsky, mohou filtrovat pouze některé UV paprsky, ale nemohou je blokovat úplně.

Také sníh, písek a voda odrážejí UV záření a zvyšují jeho intenzitu bez ohledu na to, zda je jasné počasí nebo ne. Pronikání UV záření je sníženo na nízkou úroveň v oblastech se znečištěním ovzduší, jako jsou města obklopená kopci.

4. Zeměpisná šířka a výška

Nějaká geografie pro vás, lidi.

Předpokládám, že víte, že sluneční záření je nejsilnější na rovníku a snižuje se směrem k pólům. Proto je UV záření v oblastech dopadajících na rovník až 4krát až 5krát ve srovnání s antarktickými a arktickými kruhy.

Tento efekt je také na svém vrcholu ve vyšších nadmořských výškách ve srovnání s rovinami a moři, protože je mnohem méně atmosféry, která ho absorbuje. Může to znít absurdně, ale v horách vám hrozí větší riziko spálenin než na rovině.

5. Sezóna

Toto je zdaleka nejviditelnější faktor spojený s UV zářením. Léta znamenají více slunce, což znamená více vitaminu D. Ale postarejte se o hladinu vitaminu D během zimy, protože během této roční doby klesne až o 50%. Takže jděte do toho a opalujte se.

6. Čas dne

Stejně důležitá je denní doba. Optimální čas na opalování je mezi 7:00 - 9:00.

Tentokrát je to perfektní, protože i krátké vystavení UV záření vám může poskytnout dostatek vitaminu D na celý den.

Slovo opatrnosti

Předávkování čehokoli může mít nepříznivé účinky a tento previtamin není výjimkou. Jeho předávkování může způsobit řadu stavů, včetně nevolnosti, špatné chuti k jídlu, zácpy, úbytku hmotnosti, slabosti a poškození ledvin.

Tyto stavy se obvykle vyskytují, když přijímáte přebytek doplňků vitaminu D. Uvědomte si doplňky, které obsahují účinné látky.

Jeden by neměl brát více než 4000 IU denně, ať už je to vystavením slunci, potravinám a / nebo doplňkům.

To bylo všechno o potravinách bohatých na vitamín d a kde vše najdete. Takže jděte do toho a vyhřívejte se na slunci, abyste získali dávku vitaminu D. Pokud víte o jakémkoli jiném seznamu nejlepších potravin bohatých na vitamín d, dejte nám prosím vědět v sekci komentáře níže.

Zůstaňte fit, zůstaňte zdraví!