Top 30 Potravin Bohatých Na Fosfor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Je to druhý nejhojnější minerál v našem těle, ale málokdy na něj myslíme. Málo si uvědomujeme, že cesta k odpovídající hladině fosforu leží přímo na našem jídelním stole.

Zmatený? Čti dál.

Obsah

• Co je fosfor? Proč je to důležité
• Jaké jsou potraviny bohaté na fosfor
• Dostáváte dost fosforu
• A co doplňky fosforu

Co je fosfor? Proč je to důležité?

Po vápníku je fosfor nejhojnějším minerálem v těle. Důležité jsou jeho různé funkce - působí jako stavební kámen pro kosti a zuby a dokonce pomáhá tělu ukládat energii. Fosfor spolu s vápníkem nabízí ochranu proti kostním onemocněním, jako je osteoporóza.

Fosfor také pomáhá filtrovat odpad a opravovat tkáně a buňky. A hádejte co, tento minerál také přispívá k produkci DNA a RNA - našich genetických stavebních kamenů.

Proto je důležitý fosfor. A proto uvidíme, jaké potraviny ho obsahují hojně.

Zpět na obsah

Jaké jsou potraviny bohaté na fosfor?

Nejlepší potravinové zdroje fosforu jsou:

• Sójové boby
• Lněná semínka
• Čočka
• Navy fazole
• Oves
• Pinto fazole
• Quinoa
• švýcarský sýr
• Sardinky
• Sušený hrášek

1. Sójové boby

1 šálek obsahuje 1309 mg fosforu (splňuje 131% vaší denní potřeby fosforu)

Sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin a vynikajícím zdrojem vitamínů B. A isoflavony nacházející se v sóji mohou zmírnit příznaky menopauzy (1).

Buďte však opatrní, pokud máte problémy se štítnou žlázou - protože je známo, že sója (nebo sója) potlačuje činnost štítné žlázy.

Jak zahrnout do vaší stravy

Na toast se snídaní můžete jednoduše natřít sojový krémový sýr. Nebo si do kávy nebo čaje přidejte sójový krém.

2. Lněné semínko (celé)

1 polévková lžíce celých lněných semen obsahuje 65,8 mg fosforu (splňuje 7% vaší denní potřeby fosforu)

Lněné semínko je také extrémně bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jedna polévková lžíce lněného semínka obsahuje 1,8 gramů omega-3 mastných kyselin. A tyto omega-3 jsou prospěšné pro srdce a mozek.

Lněné semínko také obsahuje lignany, které mají antioxidační vlastnosti.

Jak zahrnout do vaší stravy

Stačí přidat asi 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka ke snídaňovému koktejlu. Nebo smíchejte lžíci s jogurtem a surovým medem.

3. Čočka

1 šálek obsahuje 866 mg fosforu (splňuje 87% vaší denní potřeby fosforu)

Čočka s vysokým obsahem bílkovin je jedním z nejzdravějších potravin, na které můžete položit ruce. Obsahují také vlákninu, draslík a kyselinu listovou - to vše přispívá ke zdraví srdce. Kyselina listová může také pomoci v těhotenství a zabránit poškození neurální trubice u novorozenců.

Jak zahrnout do vaší stravy

Čočku, zejména červenou odrůdu, můžete použít v indických dalsích a pyré. Nebo použijte zelený salát k doplnění večerního zeleninového salátu.

4. Navy Fazole

1 šálek obsahuje 846 mg fosforu (splňuje 85% vaší denní potřeby fosforu)

Kromě fosforu vám námořnické fazole pomáhají plnit vaše každodenní potřeby hořčíku - minerál, který řídí vaši funkci svalů a podporuje metabolismus buněk.

Navy fazole mají nízký glykemický index, což z nich dělá oblíbenou mezi diabetiky.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do večerní polévky můžete přidat čerstvé fazole.

5. Oves

1 šálek obsahuje 816 mg fosforu (splňuje 82% vaší denní potřeby fosforu)

Oves je zdravý. Víme, že. Pomáhají předcházet zácpě a regulují krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Působí také jako uklidňující prostředek a zlepšují zdraví pokožky.

A ano, jsou to skvělé snídaně.

Jak zahrnout do vaší stravy

Dejte si k snídani oves. Můžete je také přidat do snídaňového koktejlu.

6. Pinto fazole

1 šálek obsahuje 793 mg fosforu (splňuje 79% vaší denní potřeby fosforu)

Fazole Pinto jsou také bohaté na polyfenoly, které pomáhají zpomalit růst nádorů. Snižují zánět a pomáhají při léčbě rakoviny. Rovněž udržují hladinu krevního tlaku pod kontrolou, a proto nabízejí naději diabetikům.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidání fazolí do večerního salátu je nejjednodušší způsob, jak je zahrnout do svého jídelníčku.

7. Quinoa

1 šálek obsahuje 777 mg fosforu (splňuje 78% vaší denní potřeby fosforu)

Quinoa je také bohatá na nerozpustnou vlákninu, která může vyvolat pocit sytosti a v konečném důsledku napomáhat hubnutí. Obsahuje také další superživinu, lucasin, která prokázala neuvěřitelné výhody při léčbě rakoviny (2).

Jak zahrnout do vaší stravy

Pravděpodobně nejzajímavějším způsobem, jak konzumovat semena quinoa, je připravit si s nimi vlastní energetické tyčinky. Můžete kombinovat dva šálky semen s celozrnnou moukou a ořechy a suchým ovocem a čokoládou. Pečte při teplotě 375 ^° F po dobu 20 minut.

8. Švýcarský sýr

1 plátek obsahuje 159 mg fosforu (splňuje 16% vaší denní potřeby fosforu)

Pravděpodobně nejlepší na švýcarském sýru je jeho probiotický obsah. Je známo, že konkrétní probiotikum, které obsahuje (zvané P. freudenreichii), zvyšuje dlouhověkost. Stejně jako většina mléčných výrobků je sýr vhodný pro vaše kosti. Obsahuje také dobré množství vitaminu A, které zlepšuje zdraví pokožky a zraku.

Jak zahrnout do vaší stravy

Na toast se snídaní můžete natřít švýcarský sýr.

9. Atlantické sardinky

1 sardinka z Atlantiku obsahuje 59 mg fosforu (splňuje 6% vaší denní potřeby fosforu)

Sardinky jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin na planetě. A omega-3 jsou prospěšné pro vaše srdce a mozek a nabízejí také řadu kožních výhod. Mají také vysokou hladinu vápníku a vitaminu D, což zajišťuje větší pevnost kostí.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete si vzít plechovku sardinek a nalít je do misky. Přidejte své oblíbené vegetariány a rozmačkejte lžící a dejte si zdravé večerní občerstvení.

10. Sušený hrášek

1 šálek obsahuje 721 mg fosforu (splňuje 72% vaší denní potřeby fosforu)

Sušený hrášek je jedním z velmi dobrých zdrojů vlákniny - rozpustné i nerozpustné. První pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, zatímco druhá zlepšuje pohyb střev. Hrášek je také bohatý na železo.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jednoduše vhoďte hrášek do zeleninového salátu.

11. Limské fazole

1 šálek obsahuje 685 mg fosforu (splňuje 69% vaší denní potřeby fosforu)

Další živinou, kterou jsou fazole lima bohaté, je molybden. Tato živina je obzvláště užitečná pro lidi trpící citlivostí na siřičitany - jejichž příznaky zahrnují bolesti hlavy, zmatenost a rychlou srdeční frekvenci.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jejich přidání do zeleninového salátu je nejjednodušší způsob, jak na to.

12. Sezamová semínka

1 šálek obsahuje 906 mg fosforu (splňuje 91% vaší denní potřeby fosforu)

Sezamová semínka také obsahují sloučeniny zvané fytosteroly, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Semena dokonce pomáhají vyrovnávat hormony a zejména zlepšují produkci pohlavních hormonů.

Jak zahrnout do vaší stravy

Salát můžete ozdobit semínky pro ořechovou a křupavou chuť.

13. Žito

1 šálek obsahuje 632 mg fosforu (splňuje 63% vaší denní potřeby fosforu)

Žito je také obzvláště bohaté na hořčík a železo - živiny nezbytné pro boj s únavou a vyčerpáním. A zinek v žitě pomáhá posílit imunitní systém.

Jak zahrnout do vaší stravy

Dejte si na snídani žitné vločky.

14. Hnědá rýže

1 šálek obsahuje 185 mg fosforu (splňuje 62% vaší denní potřeby fosforu)

Obsah hořčíku v hnědé rýži funguje skvěle pro zdraví srdce. A protože je přirozeně bez lepku, může být potravinou pro lidi, kteří netolerují lepek.

Bylo také zjištěno, že hnědá rýže snižuje riziko cukrovky.

Jak zahrnout do vaší stravy

Ve svých rýžových přípravcích nahraďte bílou rýži hnědou rýží.

15. Arašídy

1 šálek obsahuje 523 mg fosforu (splňuje 52% vaší denní potřeby fosforu)

Tyto ořechy jsou bohaté na energii - což v podstatě znamená, že hrstka z nich dokáže udržet vaši energetickou hladinu na vysoké úrovni. Arašídy také zlepšují zdraví srdce a zdá se, že zvyšují životnost - a co je důležitější, nejsou tak drahé jako jiné ořechy.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete je nechat vařit. Přidáním soli jsou ještě chutnější. Saláty můžete také doplnit arašídy.

16. Ječmen

1 šálek obsahuje 486 mg fosforu (splňuje 59% vaší denní potřeby fosforu)

Ječmen také zlepšuje váš denní příjem manganu a selenu - dvou živin nezbytných pro fungování mozku. A kromě fosforu přispívají ke zdraví kostí i další živiny, jako je vápník a hořčík. Zinek v ječmenu také pomáhá při produkci kolagenu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidáním ječmene do polévky nebo dušeného masa můžete dosáhnout většího naplnění.

17. Mandle

1 oz (23 mandlí) obsahuje 137 mg fosforu (splňuje 14% vaší denní potřeby fosforu)

Protože jsou mandle bohaté na bílkoviny a vlákninu, mohou vás ukojit a odradit od bingingu (3). Tyto ořechy jsou také bohaté na vitamin E, důležitou živinu pro zdraví pokožky a vlasů.

A to nejlepší - jsou neuvěřitelně chutné!

Jak zahrnout do vaší stravy

Ráno můžete žvýkat syrové mandle. Nebo je přidejte do snídaňového ovsa nebo smoothie.

18. Vejce

1 střední vejce obsahuje 84 mg fosforu (splňuje 8% vaší denní potřeby fosforu)

Jsou úplným jídlem. A oni jsou nejlépe známí pro jejich levné a vysoce kvalitní bílkoviny. Jsou také bohaté na vitamín B2 a mnoho dalších živin nezbytných pro zdravé fungování těla.

Jak zahrnout do vaší stravy

Celá vejce jsou nejlepší. Můžete také nakrájet celá vejce a přidat je do salátů.

19. Atlantický losos

½ filé obsahuje 449 mg fosforu (splňuje 45% vaší denní potřeby fosforu)

Losos je další ryba, která je úžasným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Kromě toho je také skvělým zdrojem bílkovin a vitamínů B. Ryba prospívá srdci a podporuje kontrolu hmotnosti.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidání nasekaného lososa do vašeho zeleninového nebo ovocného salátu dokáže zázraky.

20. Tempeh

1 šálek obsahuje 442 mg fosforu (splňuje 44% vaší denní potřeby fosforu)

Tato fermentovaná sója obsahuje probiotika - bakterie, které mohou obohatit zdraví vašich střev. Tempeh je také bohatý na mangan, který může pomoci v boji proti cukrovce.

Jak zahrnout do vaší stravy

Tempeh na salátu chutná skvěle. Můžete jej také přidat do svého každodenního kari.

21. Kuře

½ kuřecích prsou (bez kostí a kůže) obsahuje 196 mg fosforu (splňuje 20% vaší denní potřeby fosforu)

Pravděpodobně oblíbené jídlo mnoha. Kuře je nabité bílkovinami, které pomáhají budovat svaly a udržovat kostní tkáně. Je také skvělým zdrojem selenu, který může bojovat proti rakovině a dalším degenerativním onemocněním, jako jsou srdeční choroby a infekce.

Jak zahrnout do vaší stravy

Nakrájené kuře lze přidat do zeleninových salátů pro chutné ošetření.

22. Slunečnicová semínka

1 šálek obsahuje 304 mg fosforu (splňuje 30% vaší denní potřeby fosforu)

Další živinou slunečnicových semen, která je bohatá, je vitamin E, který chrání buňky těla před poškozením volnými radikály. Může také pracovat s dalšími živinami, aby udržel vaše vidění a předcházel očním chorobám, jako je makulární degenerace.

Jak zahrnout do vaší stravy

Snažte se o ně samotné nebo si je přidejte do své ovesné vločky ke snídani. Slunečnicový olej můžete také použít jako lepší alternativu k rostlinnému oleji.

23. Fazole Garbanzo (cizrna)

1 šálek obsahuje 276 mg fosforu (splňuje 28% vaší denní potřeby fosforu)

Fazole Garbanzo jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin. Mají také nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a sodíku - což jim umožňuje bez obav udělat z nich základní potravu. Obsahují také další fytonutrienty, jako je kvercetin a fenolové kyseliny - které mají antioxidační vlastnosti a bojují proti volným radikálům.

Jak zahrnout do vaší stravy

Fazole můžete přidat do večerní polévky.

24. Tuňák

1 plechovka obsahuje 269 mg fosforu (splňuje 27% vaší denní potřeby fosforu)

Jsou to opět omega-3. Z toho důvodu je tuňák skvělou potravinou pro zdraví srdce. Má také nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin - což je důvod, proč si z něj můžete udělat svůj pravidelný zdroj bílkovin místo těchto nezdravých tučných mas.

Ale u tuňáka a obecně u ryb si dávejte pozor na obsah rtuti. Obzvláště vysoký obsah rtuti má bílý tuňák.

Jak zahrnout do vaší stravy

Tuňák v konzervě může být dobrým způsobem, jak zahrnout tuto rybu do svého jídelníčku.

25. Fazole

1 šálek obsahuje 244 mg fosforu (splňuje 24% vaší denní potřeby fosforu)

Fazole, často nazývaná „maso chudáka“, jsou levné a jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin (4). Jsou také bohaté na vlákninu, nazývanou také rezistentní škrob, která hraje klíčovou roli při regulaci hmotnosti.

Rezistentní škrob v fazole také funguje jako probiotikum a zlepšuje zdraví střev.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete vařit hrst fazolí a dát si je spolu se špetkou soli jako luxusní odpolední svačinu.

26. Tofu

½ šálku obsahuje 239 mg fosforu (splňuje 24% vaší denní potřeby fosforu)

Je dobrým zdrojem bílkovin. A obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin. Dalšími živinami, na které je bohatý, jsou železo, vápník, mangan a selen.

Tofu však také obsahuje určité antinutriční látky, jako jsou lektiny a fytáty, které mohou blokovat fungování několika důležitých enzymů v těle. Chcete-li tyto antinutrienty vyloučit, můžete sójové boby vařit nebo namočit.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do smoothie nebo mléčného koktejlu můžete přidat krémové hedvábné tofu. Nebo jednoduše namočte do polévky extra pevné kostky tofu. Ale držte se dál od tofu, pokud máte problémy se štítnou žlázou, protože je známo, že potlačuje funkci štítné žlázy.

27. Jogurt

1 šálek obsahuje 233 mg fosforu (splňuje 23% vaší denní potřeby fosforu)

Jogurt pochází z mléka. Získáte tedy dávku živočišných bílkovin a dalších živin, jako je vápník a vitamíny B - zodpovědné za optimální metabolismus a energii.

Jak zahrnout do vaší stravy

Čistý jogurt může stačit. Můžete do něj přidat i své oblíbené ovoce a dát si ho před spaním.

28. Brambory

1 velký brambor obsahuje 210 mg fosforu (splňuje 21% vaší denní potřeby fosforu)

Brambory jsou také bohaté na draslík, minerál prospěšný pro srdce, protože pomáhá regulovat krevní tlak (5). Obsahují také vitamin C, který zvyšuje imunitu a zdraví pokožky a vlasů.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidejte je do svého salátu. Vařené a šťouchané brambory s trochou soli mohou také zajistit chutnou večerní pochoutku.

29. treska obecná

1 filet z tresky obsahuje 202 mg fosforu (splňuje 20% vaší denní potřeby fosforu)

Další ryba s dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Je také dobrým zdrojem vitaminu B12 a selenu - skvělých živin pro zdraví mozku.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete ho upéct nebo smažit nebo pošírovat. Můžete jej také přidat do salátů.

30. Zelený hrášek

1 šálek obsahuje 187 mg fosforu (splňuje 19% vaší denní potřeby fosforu)

Zelený hrášek je také specificky bohatý na vitamín K, živinu důležitou pro zdraví kostí a srážení krve. Obsahují také slušné hladiny folátu a vitaminu A, které jsou potřebné pro zdraví mozku a zraku.

Jak zahrnout do vaší stravy

Hoďte pár zeleného hrášku do zeleninového salátu. Nebo je přidejte do jogurtu a dejte si ho před spaním.

To je seznam potravin bohatých na fosfor. Skutečným řešením však je pravidelné přijímání přiměřeného množství živin. Jsi ty?

Varování: Lidé s chronickým onemocněním ledvin se musí vyhýbat potravinám bohatým na fosfor - ledviny nemohou účinně odstraňovat přebytečný fosfor v krvi. Přebytek fosforu může způsobit změny v těle, vytahovat vápník z kostí a zeslabovat je. Příliš mnoho minerálu může také vést k nebezpečným usazeninám fosforu v cévách, plicích, očích a srdci (6).

Zpět na obsah

Dostáváte dost fosforu?

Existují určité příznaky, které vám mohou pomoci zkontrolovat, zda přijímáte dostatek fosforu. Mezi příznaky nedostatku fosforu patří:

• úzkost
• nedostatek chuti k jídlu
• nepravidelné dýchání
• otupělost
• podrážděnost
• slabost a únava
• tuhé klouby
• křehké kosti

Následující tabulka hovoří o doporučené denní dávce fosforu.

RDA fosforu

Není dostatek informací o hodnotách pro těhotné a kojící ženy. Podrobnosti získáte u lékaře.

A jak zvýšíte příjem fosforu? Jednoduchý. Zahrnutím potravin, které jsme zmínili v tomto příspěvku, do vaší stravy.

Nebo můžete také vzít doplňky. Počkej, doplňky?

Zpět na obsah

A co doplňky fosforu?

Fosforové doplňky jsou v pořádku, pokud se nespoléháte jen na ně. Zahrňte do své stravy příslušné potraviny - a pokud je to nutné, můžete si vzít také doplňky.

Existuje jen málo informací o interakcích, které fosforové doplňky mohou mít. Jedna taková interakce je s doplňky draslíku - jejich užívání spolu s doplňky fosforu může vést k hyperkalemii (nadměrně vysoké hladiny draslíku v krvi), což vede k vážným srdečním problémům (7).

Zpět na obsah

Závěr

Doufáme, že nyní existuje jasnost. Potraviny, které jsme zmínili, jsou ty, které jsou pro nás snadno dostupné. Není tedy důvod, abychom se tohoto minerálu nemohli nabažit.

Začleňujte tyto potraviny pravidelně do svého jídelníčku a určitě nám poděkujete.

A řekněte nám, jak se vám tento příspěvek líbil. Zanechat komentář níže. Vaše zpětná vazba je důležitá!

Reference

1. "Terapie isoflavonem pro návaly menopauzy …". Lékařská fakulta Griffith University, Austrálie.
2. "Chemická charakterizace, antioxidant …". Chengdu University, Čína.
3. "Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin …". Harvardská škola veřejného zdraví, Boston, USA.
4. "Obilné luštěniny - požehnání pro lidskou výživu". ScienceDirect.
5. „Přehled role brambor ve stravě Spojeného království“. Wiley.
6. "Možné interakce s: Fosfor". Lékařské centrum University of Maryland.