2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 21:58
Co pomáhá vašim svalům stahovat se a uvolňovat se při dřepech s váhami? Co nese ten rychlý reflexní signál, když se dotknete něčeho horkého?
Vápník
Udržování zásob vápníku v těle je zásadní. Zde je seznam potravin bohatých na vápník. Vyberte si své oblíbené a uvařte bouři.
Obsah
- Proč potřebujete vápník?
- 7 skupin potravin, které jsou bohaté na vápník
- Kolik vápníku potřebujete?
- Co se stane, když je vápníku příliš málo?
- Vápníkové doplňky, kterým můžete důvěřovat
Proč potřebujete vápník?
Vápník udržuje celý kosterní systém a svaly, podporuje činnost nervového systému a je nezbytnou součástí oběhového systému (1).
Bez něj se ve vašem těle asimilují živiny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Tato nerovnováha může vyvolat řetězec poruch a nedostatků (1).
Čtěte dále a najdete seznam potravinových skupin bohatých na vápník.
7 skupin potravin, které jsou bohaté na vápník
1. Zelenina
| Zeleninový | Velikost porce | Obsah vápníku (v mg) |
|---|---|---|
| Zelené koláče, vařené | ½ šálku | 178 |
| Wasabi | 1 šálek | 166 |
| Špenát | ½ šálku | 146 |
| Řepa, čerstvá, vařená | ½ šálku | 124 |
| Kale, čerstvé, vařené | 1 šálek | 94 |
| Okra, vařené | ½ šálku | 88 |
| Řepná zelenina, vařená | ½ šálku | 82 |
| Čínské zelí (bok choy) | 1 šálek | 79 |
| Brokolice | 1 šálek | 42.8 |
| Zelí | 1 šálek | 35.6 |
| Křen | 1 šálek | 30 |
| Ředkev | 1 šálek | 29.0 |
| Květák | 1 šálek | 22.0 |
Zdroj: (1), (2)
2. Ovoce, džusy a sušené ovoce
| Ovoce | Velikost porce | Obsah vápníku (v mg) |
|---|---|---|
| Pomerančový džus (obohacený o vápník a vitamin D) | 100 g | 201 |
| Rebarbora, zmrazená, nevařená | 100 g | 194 |
| Fíky (sušené) | 100 g | 162 |
| Curranta, zante, sušené | 100 g | 86 |
| Sušené švestky, nevařené | 100 | 72 |
| Pomeranče se slupkou | 100 | 70 |
| Termíny, medjool | 100 | 64 |
| Meruňky, sušené, nevařené | 100 | 55 |
| Rozinky, bez pecek | 100 | 50 |
| Moruše | 100 | 39 |
| Bezinky | 100 | 38 |
| Jackfruit | 100 | 34 |
| Liči, sušené | 100 | 33 |
| Ostružiny | 100 | 29 |
| Kiwi | 100 | 26 |
| Maliny | 100 | 25 |
| Papáje | 100 | 24 |
Zdroj: (3)
3. Mléčné a mléčné výrobky
| Mléčné / mléčné výrobky | Velikost porce | Obsah vápníku (v mg) |
|---|---|---|
| Syrovátka, sladká, sušená | 100 g | 796 |
| Romano sýr | 1,5 oz | 452 |
| Jogurt, hladký, nízkotučný | 8 uncí. | 415 |
| švýcarský sýr | 1,5 oz. | 336 |
| mozzarella | 1,5 oz | 333 |
| Čedar | 1,5 oz. | 307 |
| Mléko, bez tuku | 8 uncí. | 299 |
| Nízkotučné podmáslí | 8 uncí. | 284 |
| Plnotučné mléko (3,25% tuku) | 8 uncí. | 276 |
| Sýr feta | 1,5 oz | 210 |
| Tvaroh, 1% mléčný tuk | 1 šálek | 138 |
| Mražený jogurt, vanilka | ½ šálku | 103 |
| Zmrzlina, vanilka, | ½ šálku | 84 |
| Zakysaná smetana se sníženým obsahem tuku | 2 lžíce | 31 |
| Krémový sýr, pravidelný | 1 polévková lžíce | 14 |
Zdroj: (1), (2), (3)
4. Luštěniny, luštěniny a čočka
| Luskovina / čočka | Velikost porce | Obsah vápníku (v mg) |
|---|---|---|
| Okřídlené fazole, zralé | 100 g | 440 |
| Sójové mléko obohacené o vápník | 8 uncí. | 299 |
| Tofu, pevné, se síranem vápenatým | ½ šálku | 253 |
| Měkké tofu se síranem vápenatým | ½ šálku | 138 |
| Sójové jídlo, odtučněné, syrové | 100 g | 244 |
| Bílé fazole, zralé | 100 g | 240 |
| Natto | 100 g | 217 |
| Fazole, červené, zralé | 100 g | 195 |
| Sójová mouka pražená plnotučně | 100 g | 188 |
| Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
| Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
| White beans, canned | ½ cup | 96 |
| Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
| Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
| French beans, mature | 100 g | 63 |
| Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
| Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
| Miso | 100 g | 57 |
| Lentils, raw | 100 g | 56 |
| Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
| Split peas, mature | 100 g | 55 |
| Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
| Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
| Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
| Chia seeds, dried | 100g | 631 |
| Almonds | 100g | 264 |
| Flaxseeds | 100g | 255 |
| Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
| Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
| Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
| Pistachios, raw | 100g | 107 |
| Walnuts, English | 100g | 98 |
| Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
| Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
| Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
| Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
| Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
| Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
| Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
| Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
| Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
| Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
| Caviar, black and red | 100 g | 275 |
| Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
| Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
| Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
| Shrimp, canned | 100g | 145 |
| Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
| Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
| Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
| Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
| Clams, canned | 3 oz | 78 |
| Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
| Lobster, cooked | 100 g | 61 |
| Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
| Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
|---|---|---|
| Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
| Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
| Bread, white | 1 slice | 73 |
| Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
| Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
| All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
| Teff, uncooked | 100 g | 180 |
| Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
| Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
| Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
| White rice, parboiled | 100 g | 55 |
| Oats | 100 g | 54 |
| Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
| Buckwheat flour | 100 g | 41 |
| Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
| Brown rice, raw | 100 g | 33 |
| Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
| Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Doporučená:Top 10 Potravin Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, známé také jako polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). V zásadě se jedná o nenasycené tuky, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém. Hrají zásadní roli ve funkci mozku i při normálním růstu a vývoji. Kromě toho také pomáhají sn Top 27 Potravin Bohatých Na Hemoglobin Pro Zdravé Zdraví
Pravděpodobně víte, že hemoglobin je pro fungování vašeho těla důležitý. Možná také víte, že to má něco společného se železem, červenými krvinkami a anémií. Věděli jste ale, že zvýšení hladiny hemoglobinu znamená víc než jen zvýšení příjmu železa?Zvědavý? Čtěte dále a dozvíte se více Top 15 Potravin Bohatých Na Draslík A Jejich Výhody - Výhody A Dávkování
Draslík je jeden důležitý minerál, který pomáhá udržovat rovnováhu elektrolytů v těle. A protože je třetím nejhojnějším minerálem v těle, je také nezbytný pro fungování srdce, ledvin, mozku a svalových tkání. V tomto článku se podíváme na 15 nejlepších potravin bohatých na draslík a jejich výhody.Nedostatečná hladina draslíku v k Top 39 Potravin Bohatých Na Hořčík, Které Byste Měli Zahrnout Do Své Stravy
Hořčík je důležitou živinou pro optimální zdraví. Nedostatek minerálu může způsobit gastrointestinální příznaky a může zvýšit riziko problémů se zdravím srdce (1). Jeden se může vyhnout všem těm, kteří užívají dostatečné množství hořčíku - a to se může stát užíváním potravin, o nichž bude pojednán tento příspěvek.Proč je hořčík nezbytný?Ačkoli nedostatek hořčí Top 20 Potravin Bohatých Na Sacharidy, Které Byste Měli Zahrnout Do Svého Jídelníčku
Myslíte si, že sacharidy jsou špatné? Nejedná se o sacharidy, ale primárním problémem je zdroj, z něhož je dostává mnoho lidí. Celá jídla bohatá na sacharidy, jako jsou sladké brambory, jablka, banány a celozrnné výrobky, mohou nabídnout široké spektrum prospěšných živin, které přispívají ke zdravé a vyvážené stravě.ObsahCo jsou sacharidy a proč Zajímavé články„Na začátku bylo slovo, slovo bylo Satnaam“Tento jogínský bhadžan je také základní esencí Surat Shabd jógy.Surat Shabd jóga je duchovní meditativní praxe, která je založena na konceptu vnitřního světla a nebeského zvuku. Tuto praxi dodržuje mn Aloe vera. Pouhá řeč těchto slov šíří vlnu uklidňujícího chladu po celém těle, že? Představte si tedy hýčkání vlasů úžasným šamponem z aloe vera! Existuje mnoho důvodů, proč je to skvělý nápad. Za prvé, aloe vera obsahuje kyselinu proteolytickou, která opravuje poškozenou pokožku hlavy a zlepšuje zdraví folikulů a podporuje růst vlasů. Kromě toho bojuje proti padání vlasů Odborníci doporučují držet se jedné značky pro všechny produkty, které používáte na pokožku. Jak často však najdete značku, která dostane všechny své produkty správně a je také cenově dostupná? Možná pro vás máme odpověď - L'Oreal. L'Oreal je značka, které můž | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
