Top 10 Hip Flexor úseků Pro Uvolnění Vašich Boků

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Chodíte „ahhhhh“, když něco zvedáte z podlahy? Je pro vás těžké stát příliš dlouho po příliš dlouhém sezení? Poté byste měli natáhnout flexory kyčle. Ohýbače kyčle hrají hlavní roli ve všech pohybech těla, jako je sedění, běh, chůze, cvičení a každodenní práce. Tyto svaly se stahují, aby pomohly ohnout kyčelní kloub. A protože zůstávají po většinu dne vsedě (vsedě), vede to k napnutí flexorů kyčle, bolesti dolní části těla a dokonce ke zranění. Jejich protahování je tedy POUZE způsob, jak tyto svaly uvolnit a zmírnit bolest. Přečtěte si další informace o 10 úsecích flexoru kyčle. Ale nejdřív mi dovolte odpovědět na vaše otázky, proč a jak. Tady máš!

Co jsou flexory kyčle?

Jednoduše řečeno, kyčelní flexory jsou skupinou svalů, které společně pomáhají ohýbat nebo ohýbat kyčelní kloub. Tyto svaly jsou přítomny ve vnitřní části boků, dolní části zad a přední části stehen. Zde jsou názvy hlavních svalových skupin flexorů kyčle a jejich funkce, které vám pomohou lépe porozumět.

• Iliopsoas - Skládá se ze dvou svalů, Iliacus a Psoas major.
• Iliacus vzniká v pánevní hřeben a je připojen na stehenní kost a stehenní kosti.
• Tyto psoas hlavní vzniká u bederních obratlů a je připojen na stehenní kost.
• Sartorius - Jedná se o sval, který vzniká na předním horním kyčelním hřebenu nebo na hrbolku pánevní kosti a je připojen k holenní kosti.
• Rectus Femoris - Jeden ze čtyř kvadricepsů, které vznikají pod hrbolem pánevní kosti a jsou připevněny k přední části holenní kosti.

Tyto svaly vám pomáhají sedět, stát, narovnat nohy, vytáhnout kolena nahoru, ohnout se, běhat, pohybovat nohama ze strany na stranu, zepředu a zezadu a stabilizovat spodní část těla. Z několika důvodů, za které jsme všichni vinni, se tyto svaly napnou, což omezuje pohyby těla. Zde jsou hlavní důvody, proč jsou vaše flexory kyčle těsné.

Proč jsou moje kyčelní flexory těsné?

Když sedíte příliš mnoho, což děláme všichni, vaše flexory kyčle se stahují. Tento nedostatek mobility zase způsobuje napnutí svalů flexoru kyčle. Pokud pracujete a jste aktivní a stále máte problém se sklonit, je to proto, že přetrénujete glutety, dolní část zad a flexory kyčle.

Například příliš mnoho dřepu se závažími nebo bez nich může také způsobit kontrakci flexoru kyčle a může vám bránit v tom, abyste předváděli to nejlepší, aniž byste si to uvědomovali. Takže vstaňte a proveďte tato protahovací cvičení kyčelního flexoru. Ale ne dříve, než uděláte solidní 10minutovou rozcvičku.

[Přečtěte si: Jednoduchá strečinková cvičení pro začátečníky]

Zahřát

• Kruhy v pase - 1 sada po 10 opakováních
• Boční výpady - 1 sada 10 opakování
• Houpačky nohou (přední a zadní) - 1 sada 15 opakování
• Houpačky nohou (ze strany na stranu) - 1 sada 15 opakování
• Vysoká kolena - 1 sada 15 opakování
• Přední výpad (s pulzem) - 1 sada 5 opakování
• Stálé střídavé nožní kohoutky - 1 sada 10 opakování
• Scissor Kicks - 1 sada 10 opakování
• Horizontální kopy - 1 sada 10 opakování

Odpočinek - 10 sekund

Nyní jste připraveni na cvičení.

1. Stojící kyčelní závěs

Kroky k postavení stojatého kyčelního závěsu

1. Postavte se na podložku s nohama na šířku ramen. Položte dlaně na boky, prsty držte za boky pasu a odvalte ramena.
2. Pomalu ohýbejte horní část těla dozadu. Uvolněte veškeré napětí z krku a natáhněte jej zpět.
3. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 7 opakováních

Tip - Chcete - li přidat větší intenzitu, poklekněte a proveďte stejné cvičení. Poklekl dolů roztáhne flexory kyčle a také čtyřkolky.

2. Klečící protah kyčle

Kroky, jak si pokleknout na flexor kyčle

1. Postavte se rovně na podložku a položte pravou nohu dopředu. Skočte dolů, dokud se vaše levé koleno plně nedotkne podložky. Ruce držte v pase.
2. Zatlačte boky dopředu a natáhněte levou nohu za sebou. Ujistěte se, že máte páteř rovnou.
3. Váhu přesouvejte dopředu, dokud necítíte napnutí v bocích a stehnech.
4. Držte jej po dobu 10 sekund, než se uvolníte a uděláte totéž s druhou nohou.

Sady a opakování - 2 sady po 7 opakováních

Tip - Můžete také zvednout ruce a zablokovat prsty, aby se úsek protáhl.

3. Velbloudí jóga

Kroky k představě velbloudí jógy

1. Klekněte si na podložku na jógu s koleny na šířku boků. Přitlačte holenní kosti k podložce.
2. Položte ruce na zadní část pánve, prsty směřujte dolů a pomalu se opřete.
3. Pohybujte rukama od boků a rukama se dotýkejte paty. Prsty musí směřovat k prstům na nohou a palce držet vně nohou.
4. Stehna udržujte kolmo k podlaze a boky přímo nad koleny. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund.
5. Položte si ruce na boky, narovnejte si páteř a posaďte se rovně na podložku.

Sady a opakování - 2 sady po 5 opakováních

Tip - Začátečníci mohou zůstat s rukama položeným na bocích a protáhnout se.

4. Pigeon Stretch

Kroky k tomu, aby se holub natáhl

1. Začněte s Cat Pose s koleny přímo pod boky, rukama pod rameny, prsty směřujícími ven a dlaněmi položenými na podlaze.
2. Ohněte pravé koleno a zasuňte jej mezi ruce dopředu. Vaše pravá pata by měla být těsně pod levým kyčlí a levá noha zcela natažená vzadu s prsty zastrčenými pod.
3. Nadechněte se, roztáhněte hruď a podívejte se na strop.
4. Vydechněte, pomalu spusťte hruď a hlavou se dotkněte podlahy.
5. Držte pózu tak dlouho, jak vám to vyhovuje. Dýchejte a vydechujte.
6. Nadechněte se a uvolněte pózu tím, že vstanete.
7. Přepněte nohy a opakujte kroky.

Sady a opakování - 2 sady po 3 opakováních

Tip - Pokud mají vaše boky tendenci stoupat, můžete použít blok na jógu nebo složenou deku.

5. Butterfly Stretch

Kroky k roztažení motýla

1. Posaďte se na zem s oběma nohama nataženými před sebou. Posaďte se rovně a ramena svinutá dozadu.
2. Ohněte kolena, dotkněte se chodidel, nohy držte společně dlaněmi a přitáhněte je k rozkroku.
3. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
4. Nakloňte se dopředu, udržujte záda rovně a lokty tlačte koleny k podlaze.
5. Pomalu uvolněte pózu a vraťte se ke kroku jeden.

Sady a opakování - 1 sada 10 opakování

Tip - Při držení pózu nezapomeňte dýchat a vydechovat a při předklonu se dívat na podlahu.

6. Most

Kroky k přemostění

1. Lehněte si na podložku s koleny ohnutými, chodidlami položenými na podložce, rukama těsně u těla a dlaněmi dolů.
2. Aniž byste zvedali paty, tlačte boky nahoru, dokud nejsou v souladu s vašimi rameny a koleny.
3. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 7 opakováních

Tip - Při cvičení držte uvolněná ramena.

7. Skládaný kolenní úsek

Kroky, které musíte udělat

1. Posaďte se na podložku v póze podobné motýlímu úseku, ale tentokrát si dejte pravou nohu na levou.
2. Držte obě kotníky rukama a stáhněte je zpět, dokud vaše pravé koleno není přímo nad levým kolenem.
3. Vydržte tuto pózu několik sekund a pociťujte úsek.
4. Uvolněte úsek, přepněte nohy a proveďte to znovu.

Sady a opakování - 1 sada 5 opakování

Tip - Při cvičení držte záda rovně.

[Přečtěte si: Cviky na posilování kolen]

8. Happy Baby Pose

Kroky k tomu Happy Baby Pose

1. Lehněte si na podložku.
2. Ohněte kolena a vytáhněte nohy nahoru. Popadněte si kotníky rukama a přitáhněte nohy směrem k hrudi.
3. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund a pociťte úsek.
4. Pomalu uvolněte úsek a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 7 opakováních

Toto cvičení také pomáhá posílit dolní část zad.

9. Garland Pose

Kroky k tomu Garland Pose

1. Postavte se s nohama téměř tak širokými jako vaše podložka. Páteř udržujte neutrální, ramena svinutá dozadu a hrudník vystrčený.
2. Ohněte kolena a položte tělo do hluboké dřepové pozice. Spojte své dlaně a zatlačte kolena dozadu pomocí loketů.
3. Udržujte páteř rovnou a nezvedejte paty.
4. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund. Zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Tip - Použijte složenou deku, abyste získali další podporu.

10. Stretch na gauči

Youtube

Kroky k roztažení gauče

1. Postavte se před gauč, tj. Gauč by měl být za vámi.
2. Položte pravou nohu na gauč, ohněte levé koleno a spusťte tělo do výpadu. Jděte dolů, dokud se vaše pravé koleno nedotkne podlahy. Udržujte páteř rovnou, dívejte se dopředu a hrudník držte v jedné linii s boky.
3. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund, než se postavíte zpět.
4. Přepněte nohy a udělejte to znovu.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Tip - Při cvičení držte ramena vyvalená dozadu a uvolněná.

Jednalo se o 10 nejlepších úseků pro uvolnění napětí a uvolnění kyčelních flexorů. Přidejte tato cvičení do své každodenní rutiny cvičení, abyste mohli lépe cvičit a snadno plnit své každodenní úkoly. Hodně štěstí!