Kontrola Porcí Při Hubnutí - Jak To Funguje A Způsoby, Jak To Udělat

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Kontrola porcí je pro hubnutí nesmírně důležitá. Kromě správného stravování je stravování ve správném množství alias kontrola porcí jedním důležitým faktorem, který rozhoduje o tom, jak moc a jak rychle zhubnete. Ale tady se věci trochu komplikují. Vaše „správné“množství jídla není stejné jako moje. Závisí to na věku člověka, BMI, zdravotním stavu, současných lécích a životním stylu. Proto zde diskutujeme vše, co potřebujete vědět o kontrole porcí pro hubnutí. Přejeďte nahoru!

Proč je kontrola porce při hubnutí důležitá?

Je důležité sledovat počet kalorií, které každý den konzumujete - a to zahrnuje i kalorie ze zdravých potravin. Lisa Young, Ph. D., RD, autorka The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Chudnutí Trvale, říká: „Nechcete se cítit jako na dietě, ale musíte jíst méně kalorií. “A to platí i pro zdravé potraviny. Protože zdravé potraviny ve větším množství vám mohou také zabránit v hubnutí (nebo dokonce v přibývání na váze).

Ovládání porcí vám pomůže nejen zhubnout, ale také vás ochrání před chorobami spojenými s obezitou, jako je cukrovka, inzulínová rezistence, PCO, srdeční choroby atd. Jak ale můžete začít jíst správné množství jídla? Tady je to, co musíte udělat jako první.

Jak funguje kontrola porcí při hubnutí?

Začíná to v obchodě s potravinami. Zkontrolujte nutriční štítek jakékoli potraviny a najdete tam všechny nutriční informace. A vlevo nahoře najdete velikost porce, která se u jednotlivých potravin liší. Lze jej měřit v kelímcích, gramech, plátcích, kusech, uncích atd. Velikost porce uvedená na nutričním štítku je množství jídla doporučené vládou. V závislosti na potřebách vašeho těla však musíte jíst více (nebo méně) než je velikost porce. A to je přesně místo, kde hraje roli kontrola porcí při hubnutí.

Například velikost porce zmrzliny je podle doporučení vlády ⅔ šálků. A abyste zhubli, měli byste konzumovat ¼ šálku. Pokud ale skonzumujete jeden celý šálek, nemusí to dopadnout podle plánu. Nejen že překročíte doporučenou velikost porce na osobu, ale také překročíte porce.

Zde je ukázka stravovacího schématu pro ženu, která má 28 let, výšku 167 cm, váží 165 liber a je mírně aktivní.

Ukázka stravovacího diagramu kontroly porcí

Aby zhubla, musí denně konzumovat přibližně 1700 kalorií. Kalorie, které musíte konzumovat (v závislosti na vaší potřebě), se budou lišit, ale myšlenka plánování jídla zůstane stejná. Podívej se.

Co k jídlu
(6:30)
(10:00 - 10:30)
(3:30 - 16:00)	Nebo 1 šálek černé kávy + 1 malá mísa nesoleného popcornu
	Nebo ½ šálku vařených černých fazolí + 1 střední mísa se zeleninou + ½ šálku vařeného proso / quinoa + 1 šálek teplého heřmánkového čaje před spaním

Tip: Pokud cvičíte, ujistěte se, že si dáte šálek zeleného čaje nebo banán jednu hodinu před tím, než vyrazíte do posilovny. Po cvičení si dejte šálek kokosové vody, abyste doplnili zásoby elektrolytů. A nechoďte do kuchyně a hned po cvičení začněte jíst.

Pojďme si nyní v následující části promluvit o několika základních způsobech, jak udržet příjem potravy pod kontrolou a tím zhubnout.

12 způsobů, jak ovládat své porce

1. Začněte pitím vody

Věděli jste, že máte tendenci mít hlad, když máte skutečnou žízeň? Jo! Je to pravda. Dehydratace způsobí, že váš mozek si bude myslet, že máte hlad, a způsobí ve vašem těle velkou nerovnováhu. Pijte tedy alespoň 3 litry vody denně. Nebo 4–5 litrů, pokud se každý den účastníte energických tréninků. Vypijte dva šálky vody 20 minut před jídlem. Voda vám pomůže vyhnout se přejídání, regulovat tělesnou teplotu, zabránit dehydrataci a vyplavovat toxiny.

2. Omezte na rafinované sacharidy

Milujete jíst čokolády, koláče, zmrzliny atd.? Tyto potraviny jsou hlavními důvody pro přibývání na váze a nárůst epidemie obezity. Musíte se vzdát rafinovaných sacharidů, jako je bílý cukr, chléb, těstoviny, mouka, sušenky atd. Věřte mi, jakmile se této závislosti zbavíte, rychle zhubnete a začnete se celý den cítit energicky.

3. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s nízkým obsahem vápníku

Vegetariáni jsou na prvním místě v seznamu nízkokalorických potravin. Jsou nízkokalorické a nutričně husté - jsou nabité vitamíny, minerály a vlákninou. Vitamíny a minerály pomáhají posilovat imunitu, metabolismus a další tělesné funkce. A vláknina vás udrží po dlouhou dobu nasycenou, zlepšuje pohyb střev a zvyšuje počet a rozmanitost dobrých střevních bakterií.

4. S ovocem buďte opatrní

Ovoce je chutné a výživné, ale také obsahuje ovocný cukr nebo fruktózu. Stejně jako ořechy můžete snadno přejídat ovoce, což vede k nárůstu inzulínu. Ovoce je zdravé, ale protože obsahuje dobré množství cukru, musíte dávat pozor, abyste nepřejídali ovoce s vysokým glykemickým indexem (GI), jako jsou hrozny, mango, jackfruit atd.

5. Procvičujte dobré „stravování“

Musíte jíst zdravě, ale nezavírejte se, když je čas se dobře bavit s přáteli, rodinou nebo rande. Stačí si vybrat správné jídlo a porci. A začíná výběrem restaurace nebo místa, kde se podávají zdravé jídlo. Požádejte kuchaře, aby k přípravě vašeho jídla použil potřebné množství libového proteinu, zeleniny a zdravých tuků. Pokud jste na prvním rande a nechcete přijít jako vybíraví, vyberte si lahodné, zdravé předkrm nebo hlavní chod a zakončete to sladkou notou s ovocem a zakysanou smetanou / jogurtem jako dezert.

6. Naplňte si ale malou snídani

Nikdy byste neměli vynechat snídani. Mějte to do hodiny po probuzení. A postarejte se o to, kolik a co jíte k snídani. Vyměňte cereálie, palačinky a vafle za oves, zlomkovou pšenici, proso, quinoa a vejce, avokádo, ořechy nebo semínka, pár bobulí atd.

7. Nepřeskakujte jídlo

Vynecháním jídla se můžete cítit více hladoví, což vede k přejídání po zbytek dne. Hladovění také zpomaluje metabolismus, což v konečném důsledku vede k přibírání na váze a vypadání pomalého.

8. Zvažte své jídlo, abyste mohli počítat kalorie

Ano, toto je nejlepší způsob, jak zjistit, kolik kalorií je v polovině brinjalu nebo lžíci quinoa. Online kontrola kalorických informací je přibližná. Pokud jste odhodláni účinně hubnout, musíte si vážit jídlo. Váhu si můžete koupit online. Pokud jste však tento bod ještě nedosáhli, udělejte si místo pro kontrolu kalorií ve spolehlivé fitness aplikaci.

9. Pijte z vysoké sklenice

Nejlepší způsob, jak ovládat svoji porci, je pít ovocné džusy, smoothies a zeleninové šťávy z vysoké sklenice. Nejen, že budete konzumovat méně (ve srovnání se širokými sklenicemi), ale také si nápoj vychutnáte více pomalým usrkáním.

10. Získejte jídlo

Samozřejmě, že ano! Tím ale chci říct, že musíte vynaložit energii, abyste mohli vnést další energii ve formě jídla. A nejlepším způsobem, jak využít již uložený tuk, je trénink, místo výtahu se vydejte po schodech, jděte do blízkých míst a vstávejte ze své pracovní stanice a procházejte každou hodinu. Tímto způsobem, když si sednete k jídlu, budete mít nejen dobrý pocit, že děláte správnou věc pro své zdraví, ale také se nebudete provinit přejídáním.

11. Jezte pomalu

Udělejte si čas a použijte malou lžičku, kdykoli budete jíst. Pokud používáte vidličku nebo hůlky, ujistěte se, že pokaždé sbíráte malé množství jídla. Žvýkejte jídlo a vychutnejte si jeho příchutě. Pomalé stravování vám brání v přejídání a brzy se budete cítit plní.

12. Přestaňte jíst z vaku

Je v pořádku konzumovat nějaké křupavé občerstvení v omezeném množství - jako popcorn, kapusta, sladké bramborové lupínky atd. Ale když je máte přímo z krabice nebo tašky, příběh je jiný - nakonec skonzumujete hodně kalorií, překročení doporučené velikosti porce a požadované velikosti porce. Takže MUSÍTE přestat jíst z tašky nebo krabice. Vezměte svačinu v misce nebo na malém talíři a užijte si ji. Když už mluvíme o malých talířích, věděli jste, že existují speciálně navržené talíře pro kontrolu porcí? Zjistěte v další části.

4 nejlepší talíře pro kontrolu porce

Na trhu jsou k dispozici různé značky ovládacích desek porcí. Poraďte se se svým odborníkem na výživu, abyste zjistili, který z nich bude pro vás ideální, a kupte si jej, abyste se vyhnuli přejídání.

1. Porce Master Skinny Plate Weight Management Portion Control Plate: Je to nejlepší kontrolní deska porcí pro dosažení cílů hubnutí.
2. Přesné porce 2-Go zdravé talíře pro kontrolu porcí: Nejlepší pro lidi, kteří jsou vždy na cestách.
3. Nástroj pro měření porce jídla 1: Dobré pro kontrolu porcí obecně.
4. Vyberte desku MyPlate 10-palcový pro dospělé a dospívající, zdravé jídlo a kontrolu porcí: cenově dostupný, odolný a vhodný pro kontrolu porcí.

A konečně, zde je několik věcí, které musíte mít na paměti při ovládání porcí jídla.

Věci k zapamatování

• Držte se kontrolních desek porce, dokud se nestane zvykem.
• Nevstávejte na druhou nebo třetí porci.
• Nejezte zbytky svých dětí.
• Abyste zabránili plýtvání potravinami, uložte zbytky na další den. Nepřejídejte se.
• Informujte svého lékaře o své nové stravě a životním stylu, každý týden kontrolujte svoji váhu a nechte si každý měsíc udělat analýzu složení těla.

Ovládání porcí se rovná ovládání vašich emocí. Uznejte své chutě, ale nevzdávejte se jim. Když si to procvičíte, uvidíte rozdíl ve vaší schopnosti rozhodovat a řešit problémy. Zažijete méně emocionální výbuchy a začnete být klidní a produktivní. A mohu vám zaručit, že budete milovat to, jak se budete cítit o sobě. Vydejte ze sebe maximum a vydejte svého nového avatara. Začněte HNED TEĎ!