Na Co Je řeřicha Dobrá? 8 Působivé Výhody

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Řeřicha je křupavá zelenina. Stejně jako ostatní vegetariáni ve své rodině je řeřicha elektrárnou různých živin. Někteří dokonce věří, že to byl základ stravy římských vojáků.

Řeřicha je plná silných polyfenolů, které zachycují volné radikály a bojují proti chronickým onemocněním (1). Ve skutečnosti by to mohlo být mezi nejzdravějšími potravinami, které můžete přidat do svého jídelníčku. V tomto příspěvku jsme diskutovali o různých způsobech, jak řeřicha může podporovat a vychovávat vaše zdraví a pohodu.

Obsah

• Jaký je výživový profil řeřichy?
• Jaké jsou zdravotní výhody řeřichy?
• Jak začlenit řeřichu do svého jídelníčku
• Jaké jsou možné vedlejší účinky řeřichy?

Jaký je výživový profil řeřichy?

Řeřicha je zelenina bohatá na živiny. Americká střediska pro kontrolu a prevenci nemocí řadí řeřichu na první místo v seznamu ovoce a zeleniny (2).

Jeden šálek řeřichy (34 gramů) obsahuje pouze 4 kalorie. Obsahuje vitamin K (neuvěřitelných 106% RDA), vitamin C (24% RDA) a vitamin A (22% RDA). Další živiny, které tato zelenina nabízí, jsou uvedeny v tabulce níže.

Živina	Jednotka	1Hodnota na 100 g	1 šálek, nasekaný = 34,0 g	1 ratolest = 2,5 g	10,0 větviček = 25,0 g
Voda	G	95.11	32,34	2.38	23,78
Energie	kcal	11	4	0	3
Protein	G	2.3	0,78	0,06	0,57
Celkový lipid (tuk)	G	0,1	0,03	0	0,03
Sacharid, podle rozdílu	G	1.29	0,44	0,03	0,32
Vláknina, celková strava	G	0,5	0.2	0	0,1
Cukry celkem	G	0.2	0,07	0,01	0,05
						mg	120	41	3	30
Železo, Fe	mg	0.2	0,07	0,01	0,05
Hořčík, Mg	mg	21	7	1	5
Fosfor, P	mg	60	20	2	15
Draslík, K.	mg	330	112	8	82
Sodík, Na	mg	41	14	1	10
Zinek, Zn	mg	0,11	0,04	0	0,03
						mg	43	14.6	1.1	10.8
Thiamin	mg	0,09	0,031	0,002	0,022
Riboflavin	mg	0,12	0,041	0,003	0,03
Niacin	mg	0.2	0,068	0,005	0,05
Vitamin B-6	mg	0,129	0,044	0,003	0,032
Kyselina listová, DFE	µg	9	3	0	2
Vitamin A, RAE	µg	160	54	4	40
Vitamin A, IU	IU	3191	1085	80	798
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	1	0,34	0,03	0,25
Vitamin K (fylochinon)	µg	250	85	6.2	62.5

Zdroj: USDA National Nutrient Database, Watercress, raw

Jaké jsou zdravotní výhody řeřichy?

Řeřicha je bohatá na isothiokyanáty, které mohou pomoci předcházet rakovině a zvýšit imunitu. Dusičnany v zelenině podporují zdraví srdce a mohou také zlepšit vaši fyzickou výkonnost. Další živiny v této zelenině mohou pomoci předcházet osteoporóze a pomáhat při léčbě cukrovky.

1. Může pomoci v prevenci rakoviny

Řeřicha bojuje s reaktivními druhy kyslíku, čímž pomáhá při prevenci rakoviny. Křupavá zelenina, včetně řeřichy, obsahuje organické sloučeniny síry a isothiokyanáty, které v tomto ohledu hrají roli (3).

Bylo také zjištěno, že řeřicha potlačí rozvoj rakoviny prsu. To lze připsat fenyletylisothiokyanátu, sloučenině v zelenině. Tato sloučenina interferuje s funkcí proteinu, který hraje roli ve vývoji rakoviny prsu (4).

Bylo také zjištěno, že tato sloučenina pomáhá předcházet rakovině plic u kuřáků (5). Bylo také zjištěno, že potočnice lékařská zvyšuje terapeutické účinky radiační terapie rakoviny (6).

Řeřicha může také hrát roli v prevenci rakoviny tlustého střeva a konečníku. Ve studii bylo zjištěno, že skupina populace Nového Zélandu s vysokým příjmem řeřichy má nízkou míru kolorektálního karcinomu (7).

2. Může podporovat zdraví srdce

Zprávy naznačují, že zelenina bohatá na živiny, jako je řeřicha, pravděpodobně chrání lidi před srdečními chorobami (2). Studie ukazují, že křupavá zelenina má obecně kardioprotektivní vlastnosti (8).

Tato zelená listová zelenina také obsahuje dusičnany, které podporují zdraví srdce. Dusičnany v potravě snižují hladinu krevního tlaku a zabraňují agregaci krevních destiček. Zlepšují endoteliální funkce a výkon u jednotlivců (9). Dusičnany toho dosáhnou snížením arteriální tuhosti a tloušťky a jejich zánětu (9).

Ve studiích na potkanech mohly výtažky z řeřichy snížit hladinu celkového cholesterolu, triglyceridů a špatného cholesterolu (10). Je však zapotřebí více studií na lidech.

3. Může pomoci při léčbě cukrovky

Na podporu tohoto tvrzení není mnoho výzkumu. Jedna studie však uvádí, že řeřicha může mít příznivý účinek na hladinu glukózy v séru. Studie prováděná na diabetických potkanech zjistila, že extrakty z řeřichy mohou snížit hladinu glukózy i cholesterolu v séru. Tyto účinky, pokud se replikují u lidí, mohou mít příznivé účinky na jedince s diabetem (11).

Lidé s diabetem mají také vyšší riziko vaskulárních poruch, včetně hypertenze a neuropatie. Oxid dusnatý v řeřichě to může zmírnit (12).

Oxid dusnatý může také snížit riziko dalších komplikací cukrovky, jako je slepota a amputace končetin (12).

4. Může podporovat zdraví kostí

Rutin, a flavonoid found in watercress, was found to stimulate the formation of osteoblasts (cells that secrete the matrix for bone formation) (13). The vegetable was also found to stimulate bone mineralization, which is an important function to prevent osteoporosis.

The vitamin K in watercress also plays a major role in bone health. Deficiency of this nutrient has been linked to higher rates of osteoporosis and fractures (14).

5. May Boost Immune Function

In a study involving fish, watercress was found to boost immune function. The nutrients of watercress that contribute to its immune-boosting effects include vitamins A, B1, B2, and C, folic acid, iron, glucosinolates, and calcium (15).

Watercress showed similar effects in another study involving broilers. Including watercress in their diet could improve the performance and immune response of the broilers (16).

The vitamin C in the vegetable, in specific, also has beneficial effects on the immune system. 34 grams of watercress offers about 24% of the daily value of vitamin C. Vitamin C is known to boost immune function by promoting the production of white blood cells (17).

6. May Promote Athletic Performance

We have seen that watercress contains nitrates. There is some research that states that these nitrates may boost athletic performance. They relax your blood vessels and improve nitric oxide levels in the blood. This may promote athletic performance (18).

On the contrary, other research shows that watercress may have a negative impact on exercise performance (19). Hence, more research is warranted in this regard.

7. May Improve Skin Health

Watercress may help reduce skin inflammation. The use of watercress in the cutaneous inflammatory process treatment has been well documented. Interestingly, the use of watercress for treating skin inflammation may produce no adverse effects (as opposed to the conventional treatment methods) (20).

The vitamin A in watercress also contributes to skin health. It protects the skin cells from damage due to free radicals. The nutrient also boosts resistance to skin infections (21).

The isothiocyanates in watercress can prevent skin cancer too. These compounds interfere with malignant cells and restore normal cell function (22).

8. May Aid Weight Loss

Watercress is a nutrient-dense vegetable that is low in calories. Hence, one can include it in a weight loss diet. It would be a way of getting more nutrients with fewer calories.

Though there is no research citing the direct weight loss effects of watercress, you definitely can try including it in your weight loss diet.

Watercress is a humble veggie with an incredible nutrient profile. Including it in your regular diet would sure be a wise move. But how do you do it?

How To Incorporate Watercress Into Your Diet

Due to its tenderness, watercress sautés faster than most other greens. It also imparts a mild spice and tang to any dish it is added to. You can incorporate this veggie into your diet in the following ways:

• Toss it into a salad. Include watercress in your evening vegetable salad. You can also eat it along with a delectable dash of pepper.
• Add it to your wrap or sandwich. You can complement this with grilled cheese.
• Add it your breakfast omelet or egg scramble.
• Include watercress in your morning vegetable juice.

There is nothing that should stop you from eating watercress every day. But before you do that, you ought to know the potential adverse effects this vegetable may cause.

What Are The Potential Side Effects Of Watercress?

May Interfere With Thyroid Health

Most cruciferous vegetables, including watercress, contain compounds called goitrogens that may interfere with iodine metabolism. Iodine is a nutrient essential for thyroid health, and this interference may cause thyroid issues (23).

Individuals with thyroid issues may have to limit their intake of watercress (and other cruciferous vegetables) and consult their doctor.

May Aggravate Kidney Disease

Watercress contains potassium, though only in low amounts. Excess potassium may aggravate kidney disease (24). If you are dealing with kidney issues, please check with your doctor before adding watercress to your diet. Your doctor may suggest you limit consumption and even advice you on the right dosage.

Insufficient Information On Its Effects During Pregnancy And Breastfeeding

There is less information available on the safety of watercress during pregnancy and breastfeeding. Hence, please check with your doctor before you include the vegetable in your diet.

Conclusion

Now we know why watercress was a staple in the diets of Roman soldiers. Its potent antioxidants may keep diseases at bay and promote athletic performance. Adding it to your diet is quite simple. Be wary of its adverse effects, though.

Do tell us how you have liked this article. Anything else about watercress you want to know? Let us know by leaving a comment in the box below.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

What is the right dosage of watercress?

The right dosage of watercress depends on the user’s health condition, age, and other factors. There is little information on the appropriate dosage of watercress. Your doctor can guide you better.

Can you eat watercress raw?

Yes, you can eat watercress raw, but it may taste a little bitter. You can toss raw watercress into your vegetable salad.

Can you freeze fresh watercress?

Yes, you can freeze fresh watercress. This works best if you use the veggie in a soup or a smoothie or any other cooked recipe.

Can you eat the watercress stalks?

Ano. Ve skutečnosti je celá rostlina jedlá. Můžete jíst její listy, stonky a dokonce i květiny rostliny. Můžete však odhodit kořeny, protože nechutnají skvěle.

Jak chutná řeřicha?

Surová řeřicha má pepřovou chuť. Po uvaření si můžete vychutnat jeho výraznou zeleninovou chuť.

24 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Fenolický profil a antioxidační potenciál divoké potočnice (Nasturtium officinale L.), SpringerPlus, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656250/

• Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down

• Role of reactive oxygen intermediates in cellular responses to dietary cancer chemopreventive agents, Planta Medica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18671201

• Watercress may ‘turn off’ breast cancer signal, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/201009-09-1014115240.htm

• Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers, Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634661

• Metabolic targets of watercress and PEITC in MCF-7 and MCF-10A cells explain differential sensitisation responses to ionising radiation, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30066177

• A Comparison of Risk and Protective Factors for Colorectal Cancer in the Diet of New Zealand Maori and non-Maori, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716290

• The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis, JRSM Cardiovascular Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481

• Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Effect of hydroalcoholic extracts of Nasturtium officinale leaves on lipid profile in high-fat diet rats, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980985

• Effects of Hydroalcoholic Extract of Watercress (Nasturtium Officinale) Leaves on Serum Glucose and Lipid Levels in Diabetic Rats, Indian Journal of Physiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512

• Say NO to disease, Oregon State University.

  extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/8836/asay-no-disease-handout.pdf

• Effects of Watercress Containing Rutin and Rutin Alone on the Proliferation and Osteogenic Differentiation of Human Osteoblast-like MG-63 Cells, The Korean Journal of Physiology & Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146638/

• Vitamin K and bone, Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/

• Effects of Watercress (Nasturtium nasturtium) extract on selected immunological parameters of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss), Open Veterinary Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4655775/

• Effect of Watercress (Nasturtium officinale L.) powder on performance and immune response of broilers, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/262209085_Effect_of_Watercress_Nasturtium_officinale_L_powder_on_performance_and_immune_response_of_broilers

• Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, Journal of Leukocyte Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026

• Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154

• Moderate dose of watercress and red radish does not reduce oxygen consumption during graded exhaustive exercise, Avicenna Journal of Phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110783/

• Nasturtium officinale R. Br. effectively reduces the skin inflammation induced by croton oil via glucocorticoid receptor-dependent and NF-κB pathways without causing toxicological effects in mice, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30339978

• What Do Specific Foods Do? University of Minnesota.

  www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/food-medicine/what-do-specific-foods-do

• From chemo-prevention to epigenetic regulation: The role of isothiocyanates in skin cancer prevention, Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29890115

• Účinky dietní terapie s nízkým obsahem sacharidů u subjektů s nadváhou s autoimunitní tyroiditidou: možná synergie s ChREBP, Drug Design, Development and Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5028075/

• Draslík a vaše CKD strava, Národní nadace pro ledviny.

  www.kidney.org/atoz/content/ draslík