15 Výhod Zvedání Závaží Pro ženy - Průvodce Pro Začátečníky

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Bez silového tréninku je vaše cvičební rutina neúplná. Ale mnoho žen si myslí, že díky zvedání závaží budou svalnaté jako muži. Není pravda! Ženy neprodukují tolik testosteronu, hormonu, který řídí růst svalů, jako muži. Faktem je, že silový trénink pomůže posílit vaše tělo a vy budete vypadat a cítit se o 10-15 let mladší. A to si nevymýšlím! Výzkum ukazuje, že dospělé ženy se cítí skvěle a jsou energičtější, když zvedají činky (1), (2), (3). Existuje mnoho výhod tělesného a duševního zdraví při zvedání závaží, které byste měli plně využívat (4). Takže pokud jste skeptičtí ohledně zvedání závaží, zde je 15 výhod zvedání závaží, které změní váš názor. Přejeďte nahoru!

15 výhod zvedacích závaží pro ženy

1. Spaluje více tuků a kalorií

K tréninku by měl být přidán silový trénink nebo zvedání závaží, protože kardio s dietou může vést ke ztrátě tuků i svalů. Cvičením s váhami budete spalovat pouze tuky a budete schopni spálit více kalorií za krátkou dobu ve srovnání s kardio. Když navíc trénujete sílu, vaše tělo zůstane v režimu spalování tuků dlouho poté, co jste opustili posilovnu. Toto je známé jako efekt nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC). To se nestane, když děláte kardio s nízkou intenzitou (5).

2. Tóny těla

Zvedání závaží vám pomůže získat vytáhlé a elegantní tělo. A pod pojmem „tónovaný“mám na mysli budování svalové hmoty. Američtí vědci zjistili, že díky smíšenému cvičení, které zahrnuje kardio a silový trénink, byli účastníci experimentu schopni spalovat více tuku a budovat svalovou hmotu (6). Když budete budovat svalovou hmotu, bez ohledu na to, jaký je váš tvar těla, budete vypadat báječně a fit. Například původní Queen of Curves, Jennifer Lopez kombinuje kardio a silový trénink ve své cvičební rutině. A proto má správné množství tuku a svalů podle typu těla, tvaru a věku.

3. Snižuje riziko ztráty svalové hmoty

Vaše tělo začne ztrácet svalovou hmotu hned po dosažení 30 let. A když k tomu dojde, pokožka se uvolní a hýždě, břicho, brada, paže, ramena a hrudník se prohýbají. Pokud nezačnete s preventivními opatřeními od konce 20. let, mohu vám říci, že budete mít při sobě spoustu nechtěných zavazadel. A jediný způsob, jak tomu zabránit, je zvedání závaží. Zpráva zveřejněná v časopise Science Daily ukázala, že ztráta svalové hmoty byla větší u lidí, kteří prováděli pouze kardio cvičení, ale ti, kteří míchali kardio a silový trénink, spálili více tuku a dokázali zabránit ztrátě svalové hmoty (7).

[Přečtěte si: Nejlepší silové cviky na horní část těla pro ženy]

4. Snižuje riziko zranění

Posilování nebo zvedání závaží může také pomoci předcházet riziku zranění. Když trénujete sílu, posilují se svaly, kosti, vazy a šlachy. Produkce kolagenu, primárního vlákna pojivové tkáně, se ve skutečnosti zvyšuje, když zvedáte činky. Výsledkem je, že vaše kosti jsou méně křehké a svaly jsou silné, což zabraňuje riziku zranění (8).

5. Zvyšuje metabolismus

Jak stárnete, váš metabolismus se zpomalí. A jako výsledek, budete přibírat na váze a je velmi těžké ztratit přebytečné kilogramy. Abychom tomu zabránili / zabránili, důrazně se doporučuje zvedání závaží. Proč? Protože existuje přímý vztah mezi vaším metabolismem a svalovou hmotou. Vaše svaly mají mitochondrie, které přeměňují glukózu na použitelnou formu energie. Se ztrátou svalů počet mitochondrií klesá, což vede ke zpomalení metabolismu. Jelikož silový trénink buduje svalovou hmotu a předchází úbytku svalové hmoty související s věkem, počet mitochondrií v buňkách se nesníží (9). A váš metabolismus zůstane perfektní.

6. Snižuje riziko cukrovky

Cukrovka je jednou z těch nemocí, která ochromila každého bez ohledu na jeho věk. A hádejte, co vás může ochránit před touto smrtelnou nemocí a pokračováním nudné omezující stravy po zbytek vašeho života? Jo! Silový trénink. Tým vědců vedený Dr. José D. Botezelli provedl experiment na účastnících s dietou s vysokým obsahem fruktózy. Zjistili, že ti, kteří do svého cvičebního režimu zahrnovali silový trénink, vykazovali větší glukózovou toleranci, zvýšenou citlivost na inzulín, snížený zánět a zlepšený lipidový profil (10).

7. Pomáhá chránit srdce

Kardio nemusí být vaší první volbou, pokud máte onemocnění srdce. Vědci však dokázali, že zvedáním závaží mohou pacienti zlepšovat a chránit své srdce (11, 12). Ve skutečnosti mohou pacienti s onemocněním koronárních tepen (CAD) zlepšit svou variabilitu srdeční frekvence (HRV), sílu srdečního svalu a vytrvalost (13).

8. Opravuje špatné držení těla

Špatné držení těla je něco, za co se většina z nás viní. Můžete však zlepšit držení těla zvedáním závaží a správným způsobem silového tréninku. Zvedání závaží vám pomůže budovat sílu kostí a svalů. Výsledkem je, že všechny slouching a ohýbání budou zrušeny.

[Přečtěte si: 15 způsobů, jak mohou ženy rychle budovat svalovou hmotu]

9. Zlepšuje svalovou sílu a sílu

Vaše svalová síla a svalová síla se zlepší, když zvednete závaží nebo silový trénink. Vědci z University of North Carolina v Greensboro zjistili, že starší ženy zlepšily svou svalovou kapacitu a sílu cvičením na odpor nebo silovým tréninkem (14). V jiné studii provedené brazilskými vědci pomohly účastníkům třídenní silový trénink na okruhu ztratit tuk a zlepšit funkční výkon (15).

10. Efektivní posilovač energie

Když zvedáte činky v tělocvičně nebo doma, všimnete si obrovského rozdílu ve vašich energetických úrovních po celý den. A to proto, že se každé vlákno vašich svalů probudí a bude efektivně pracovat na využití jídla ve formě energie. To vám pomůže zbavit se tuku a snížit zánět v těle, což vám pomůže zhubnout a cítit se lehce a hbitě.

11. Pomůže vám získat křivky

To je jedna z nejlepších výhod zvedání závaží pro ženy. Žádné cvičení vám nemůže dát křivky, jako je silový trénink. Vzhledem k tomu, že vám zvedání závaží pomáhá budovat svalovou hmotu, budete schopni zbavit se tuku a přidat tónované křivky do určitých oblastí svého těla. Použijte činky, činky, odporové pásky nebo váhu svého těla. Cvičením silového cvičení celého těla získáte správné množství křivek ve správné oblasti. Nic takového, že?

[Přečtěte si: 15 nejlepších cvičení k posílení zápěstí]

12. Zvyšuje flexibilitu

Zvedání závaží může pomoci zlepšit pružnost svalů. A to proto, že opakovaný protahovací a stahovací pohyb nejen pomáhá budovat silné svaly a kosti, ale také zvyšuje flexibilitu. Zaměřte se tedy na různé části těla pomocí silového tréninku spolu s dalšími protahovacími cvičeními, abyste maximalizovali výhody zvedání závaží.

13. Zvyšuje sportovní zdatnost

Sportovní zdatnost závisí na svalové a kostní síle, svalové síle, vytrvalostní schopnosti a rychlém reflexu. Pokud se chcete stát fit v určitém sportu, musíte silový trénink spolu s kardio zlepšit svůj výkon. Zvedání závaží má pozitivní dopad na zdraví vašeho srdce a pojivové tkáně a pomůže zlepšit vaši výdrž, reflex a svalovou sílu.

14. Zmírňuje stres

Cvičení má obecně pozitivní vliv na duševní zdraví. Když zvedáte závaží po dobu nejméně dvou dnů v týdnu, soustředíte se hlavně na to, abyste opakovali správně, aniž byste se zranili. A když vaše mysl nepřemýšlí o práci nebo doma, sníží úzkost, zmírní depresi a bude mít úlevu od stresu. Kromě toho, když budujete svaly a pomalu vidíte, jak se vaše tělo mění z flabu na fab, budete se cítit nafouknutí a budete připraveni pustit starosti a soustředit se více na pozitiva ve svém životě (16, 17).

[Přečtěte si: Top 15 základních posilovacích cvičení]

15. Zlepšuje kvalitu spánku

Poté, co strávíte tolik času v tělocvičně prací na svém těle, budete samozřejmě spát jako dítě! A zatímco spíte, vaše svaly se samy obnoví a omladí. Američtí vědci také uváděli, že starší muži a ženy, kteří mají obvykle potíže se spánkem, uvádějí po silovém tréninku lepší spánek (18). Takže pokud máte sklon spát pozdě a vstávat pozdě, musíte zvedat činky.

To je 15 výhod zvedání závaží pro ženy. Zbavte se myšlení „Jsem žena, neměla bych zvedat závaží“a nakopejte zadek do posilovny. Není nic lepšího, než zlepšit svoji fyzickou a duševní zdatnost po určitou dobu. Teď je váš čas. Protože zítra je příliš pozdě. Na zdraví!

Expertní odpovědi na otázky čtenářů

Mohu ztratit břišní tuk zvedáním závaží?

Ano můžeš. Musíte však do své rutiny zahrnout také kardio, které vám pomůže mobilizovat tuk.

Je dobré každý den zvedat závaží?

Nejlepší je zvedat závaží každé dva dny. Vaše svaly potřebují čas na zotavení. Pokud každý den zvedáte závaží, nakonec se zraníte.

Kolik dní v týdnu bych měl zvedat závaží?

Váhy můžete zvedat 2-3krát týdně.