25 Nejlepších Superpotravin Pro Hubnutí S Podporou Vědy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Superpotraviny jsou superhrdinové pro hubnutí. Jejich vlastnost spalování tuků je výjimečná; ideální pro dlouhodobé a krátkodobé hubnutí. Díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem se superpotraviny mohou postarat o 90% vašich zdravotních problémů.

Ale tady je praktický problém. Tyto potraviny NENÍ v uličce supermarketu označeny jako „superpotraviny“. Abychom vám pomohli identifikovat „temné koně“výživy na hubnutí, je zde seznam 25 superpotravin, které jsou ověřeny výzkumem. Tady je váš dokonalý průvodce po hubnutí, aniž byste měli neustále hlad. Podívej se!

25 nejlepších superpotravin, které spalují tuky

1. Zelený čaj

Při pouhých 2 kaloriích na šálek je zelený čaj nejlepším nápojem pro hubnutí. Obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), fytonutrient, který má antioxidační vlastnosti. Pomáhá při úklidu škodlivých volných kyslíkových radikálů, které způsobují přírůstek hmotnosti v důsledku zánětu v těle (1). Konzumujte 2-4 šálky (8 fl oz) zeleného čaje denně, abyste viděli viditelný účinek za tři týdny.

2. Avokádo

Jedno střední avokádo obsahuje 322 kalorií. Díky zdravým tukům a živinám v avokádu je však jedním z nejlepších potravin pro hubnutí. Vědci zjistili, že zdravé mononenasycené tuky, vláknina a další užitečné fytochemikálie v avokádu pomáhají při hubnutí a chrání před metabolickými poruchami (2).

3. Borůvky

Šálek špenátu obsahuje 7 kalorií a šálek kapusty obsahuje 33 kalorií. Špenát pomáhá neutralizovat škodlivé volné kyslíkové radikály. Také zvyšuje expresi genů podílejících se na metabolismu a vylučuje hormony sytosti (8). Na druhou stranu konzumace kapusty může snížit hladinu glukózy v krvi (9).

8. Čočka

Žlutá, červená, zelená nebo černá - čočka je jedním z nejlepších zdrojů živin od nepaměti. Kromě toho, že jsou bohaté na bílkoviny, obsahují také velké množství vlákniny, železa, draslíku, kyseliny listové a manganu (10). Půl šálku vařené čočky obsahuje pouze 165 kalorií! Bílkoviny a vláknina vyžadují trávení. Proto se po konzumaci čočky cítíte dlouho nasyceni.

9. Chili

Mandle jsou skvělým zdrojem vlákniny, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Čtyři mandle obsahují 28 kalorií. Vědci také zjistili, že mandle napomáhaly většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s nízkokalorickou dietou (LCD) (14).

Patnáct pistácií ve skořápce obsahuje 60 kalorií. Pistácie jsou skvělým občerstvením pro hubnutí. Jsou nabité antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi a pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v séru, chrání před cukrovkou typu 2, snižují krevní tlak a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění (15).

12. Řecký jogurt

Řecký jogurt je nabitý bílkovinami a probiotiky. Sto gramů řeckého jogurtu obsahuje asi 60 kalorií. Je to skvělá volba pro občerstvení, protože pomáhá zlepšit sytost a trávení (16, 17).

13. Citrus - grapefruit, citron a limety

Citrusové plody mají nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitaminu C. Polovina grapefruitu obsahuje asi 50 kalorií. Lidé konzumující grapefruit mají lepší lipidový profil v krvi, nižší hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zlepšenou citlivost na inzulín a jsou chráněni před kardiovaskulárními chorobami (18, 19).

Jiné citrusové plody, jako jsou pomeranče, limety, citrony a kiwi, jsou dobrým zdrojem vitaminu C, který pomáhá zvýšit sytost (20).

14. Mastné ryby - losos, sardinka a makrela

Konzumujte tučné ryby jako losos, makrela a sardinky, abyste zhubli a chránili své srdce před různými nemocemi. Pomáhají znovu vyvážit poměr omega-3 a omega-6. Jak?

Potraviny, které obecně konzumujeme, mají vysoký obsah omega-6, což vede k zánětu a stresu v těle. To zase způsobuje toxické hromadění v těle, což vede k přírůstku hmotnosti a metabolickým poruchám. Mastné ryby jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami a vyšší příjem omega-3 sníží hladinu zánětu a stresu (21). To vede ke ztrátě hmotnosti.

15. Plnotučné mléko

Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 146 kalorií. Nové vědecké důkazy naznačují, že plnotučné mléko může pomoci při hubnutí. Vědci z Kalifornské univerzity v San Francisku zjistili, že spotřebitelé plnotučného mléka a mléčných výrobků byli na spodní straně stupnice obezity. Předpokládali, že kyselina máselná přítomná v mléce pomáhá snižovat zánět a nárůst tuku související se záněty. Plnotučné mléko také zvyšuje citlivost na inzulín a metabolismus (22).

16. Quinoa

Quinoa je pseudo-zrno, které se velmi doporučuje těm, kteří se snaží zhubnout. Půl šálku quinoa má pouze 114 kalorií a naplní vás po dobu nejméně dvou hodin.

Vědci z Illawarra Health and Medical Research Institute zjistili, že quinoa obsahuje proteiny, saponiny a 20-hydroxyecdyson. Tyto fytonutrienty pomáhají zlepšovat lipidový profil v krvi a zabraňují přírůstku hmotnosti (23).

17. Brokolice

Semena pískavice řecké seno jsou jednou z nejúčinnějších superpotravin pro hubnutí. Fungují tím, že zvyšují váš metabolismus, zabraňují hromadění tuků, zvyšují citlivost na inzulín, zlepšují antioxidační aktivitu a podporují downregulaci enzymů syntetizujících tuky (30).

Namočte dvě čajové lžičky semen pískavice přes noc do šálku vody. Naplňte a pijte vodu první věc ráno.

24. Meloun

Šálek šťavnatého melounu obsahuje pouze 47 kalorií. Meloun obsahuje silný antioxidant zvaný lykopen (31). Je také skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vitamínů, minerálů a vody. Konzumace šálku melounu, když máte hlad, vás udrží nasyceným po dobu nejméně jedné hodiny, rehydratuje vás a sníží zánět v těle. Výsledkem je, že začnete hubnout, aniž byste o tom věděli!

25. Spirulina

Spirulina začala jako potrava pro válečné vojáky nebo vědce ve vesmíru. Díky vysokému obsahu bílkovin se rychle stal populárním na běžném trhu fitness. Je to spirálovitá bakterie nabitá zdravotními výhodami pro člověka.

Lžíce spiruliny s vysokým obsahem bílkovin obsahuje 20 kalorií. Je nabitý bílkovinami, mastnými kyselinami, vápníkem, polysacharidy, které stimulují opravu DNA, betakarotenem, vitamínem E, vitamíny rozpustnými ve vodě, železem, hořčíkem, draslíkem a dalšími stopovými minerály (32).

Polští vědci zjistili, že tři měsíce pravidelné konzumace spiruliny přispěly ke zlepšení BMI, krevního tlaku a endoteliálních funkcí (33).

Tady to máte - 25 superpotravin pro hubnutí, které nyní snadno poznáte v supermarketu. Dodržujte také zdravé návyky, jako je pravidelné cvičení, odpočinek, meditace, vyhýbání se příliš velkému množství alkoholu a trochu času. Postupujte podle těchto tipů a budete se cítit lépe uvnitř i venku. Hodně štěstí!

Tip odborníka: Když konzumujete sacharidy (například škrobnatou zeleninu, jako jsou sladké brambory, ovoce nebo hnědá rýže), může jejich kombinace s bílkovinami / zdravými tuky pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, protože zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu. Správně zvládnutý krevní cukr pomůže zvládnout chuť k jídlu, sníží chuť na cukr a pomůže při hubnutí.

Závěr

Superpotraviny jsou skvělé pro hubnutí a celkovou pohodu. Řiďte se zdravými návyky, jako je pravidelné cvičení, odpočinek, meditace, vyhýbání se příliš velkému množství alkoholu a trochu času. Během chvilky se budete cítit lépe uvnitř i venku. Hodně štěstí!

Reference

1. "Účinky zeleného čaje na hubnutí a udržení hmotnosti: metaanalýza." International journal of obezity: časopis Mezinárodní asociace pro studium obezity, National Institute of Health.
2. „Konzumace avokáda je spojena s lepší kvalitou stravy a příjmem živin a nižším rizikem metabolického syndromu u dospělých v USA: výsledky Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES) 2001–2008“Výživový časopis, National Institute of Health.
3. „Dopad borůvek na rezistenci na inzulín a intoleranci glukózy“Antioxidanty, National Institute of Health.
4. „Účinky doplňku nativního banánového škrobu na tělesnou hmotnost a citlivost na inzulín u obézních diabetiků typu 2“Mezinárodní časopis pro výzkum životního prostředí a veřejné zdraví, National Institute of Health.
5. „Lycium barbarum snižuje břišní tuk a zlepšuje lipidový profil a stav antioxidantů u pacientů s metabolickým syndromem“Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, National Institute of Health.
6. „Lněná vlákna z lněného semínka snižují hladinu cholesterolu a zvyšují vylučování tuků ve stolici, ale rozsah účinku závisí na typu potravy.“Výživa a metabolismus, National Institute of Health.
7. "Chia indukuje klinicky diskrétní úbytek hmotnosti a zlepšuje lipidový profil pouze při změně předchozích hodnot." Nutrición hospitalaria, National Institute of Health.
8. "Funkční vlastnosti fytochemikálií a bioaktivů špenátu (Spinacia oleracea L.)." Jídlo a funkce, Národní institut zdraví.
9. "Příjem kapusty potlačuje postprandiální zvýšení glukózy v plazmě: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, zkřížená studie", uvádí Biomedical National Health Institute.
10. „Čočková“nutriční informace.
11. „Kapsaicin může mít důležitý potenciál pro podporu vaskulárního a metabolického zdraví.“Otevřené srdce, National Institute of Health.
12. "Konzumace extra panenského olivového oleje zlepšuje složení těla a krevní tlak u žen s nadbytkem tělesného tuku: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie." Evropský deník výživy, Národní institut zdraví.
13. „Vliv dietního příjmu avokádového oleje a olivového oleje na biochemické markery funkce jater u krys krmených sacharózou“mezinárodní výzkum BioMed, National Institute of Health.
14. "Mandle vs komplexní sacharidy v programu redukce hmotnosti." Mezinárodní časopis o obezitě a souvisejících metabolických poruchách: časopis Mezinárodní asociace pro studium obezity, National Institute of Health.
15. „Pistácie pro zdraví“Výživa dnes, Národní institut zdraví.
16. "Nízko, středně nebo vysoce bílkovinné jogurtové občerstvení na kontrolu chuti k jídlu a následné stravování u zdravých žen." Chuť k jídlu, Národní institut zdraví.
17. „Zdraví prospěšné pro probiotika: recenze“ISRN výživa, National Institute of Health.
18. "Účinky denní konzumace grapefruitu na tělesnou hmotnost, lipidy a krevní tlak u zdravých dospělých s nadváhou." Metabolism, National Institute of Health.
19. "Účinky grapefruitu na hmotnost a inzulínovou rezistenci: vztah k metabolickému syndromu." Journal of medical food, National Institute of Health.
20. "Strategie pro zdravé hubnutí: od vitaminu C po glykemickou odpověď." Journal of the American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. „Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou být prospěšné pro snížení obezity - přehled“Nutrients, National Institute of Health.
22. „Konzumace plnotučného mléka chrání před těžkou dětskou obezitou v Latinské Americe“, uvádí zpráva o preventivním lékařství, National Institute of Health.
23. "Fyziologické účinky spojené s konzumací quinoi a důsledky pro výzkum zahrnující člověka: recenze." Rostlinné potraviny pro lidskou výživu, National Institute of Health.
24. "Příjem hnědých rýžových kalů snižuje obvod pasu a zlepšuje metabolické parametry u diabetu 2. typu." Výzkum výživy, Národní institut zdraví.
25. „Nutriční fakta“Výživa vajec.
26. „Extrakt ze skořice snižuje hladinu glukózy, inzulínu a cholesterolu u lidí se zvýšenou hladinou glukózy v séru“Časopis tradiční a doplňkové medicíny, National Institute of Health.
27. "Spotřeba ovsa snížila ukládání střevního tuku a zlepšila rozpětí zdraví v modelu Caenorhabditis elegans." Výživový výzkum, National Institute of Health.
28. "Fialové sladké brambory zeslabují přírůstek hmotnosti ve stravě s vysokým obsahem tuků, která indukuje obézní myši." Journal of food science, National Institute of Health.
29. „Extrakt ze semen pískavice potlačí akumulaci tuků a zmírní dyslipidemii u obézních potkanů vyvolaných stravou s vysokým obsahem tuku“BioMed, mezinárodní výzkum, National Institute of Health.
30. „Melounový lykopen a související zdravotní tvrzení“časopis EXCLI, National Institute of Health.
31. „NUTRIČNÍ ASPEKTY SPIRULINY“Antenna Technologies.
32. "Účinky konzumace spiruliny na tělesnou hmotnost, krevní tlak a endoteliální funkce u hypertenzních bělochů s nadváhou: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, randomizovaná studie."
33. „Evropský přehled pro lékařské a farmakologické vědy“Evropský přehled pro lékařské a farmakologické vědy, National Institute of Health.