16 Snadných Způsobů, Jak Rychleji Usnout

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Dobrý spánek je nesmírně důležitý pro vaše zdraví a pohodu. Nejen, že vás připraví na následující den, ale také udržuje vaše tělesné funkce na správné cestě. Ale co když je váš spánek nepřetržitě narušován každou druhou noc? Snažíte se držet krok se spánkem pozdě? Čtěte dále a najdete nejlepší způsoby, jak usnout, když nemůžete.

Obsah

• Jak rychleji usnout
• Jak spát za 10 sekund
• Jak spát za 60 sekund
• Jak spát za 120 sekund

Jak rychleji usnout

1. Udržujte svůj pokoj v chladu

Teplota vašeho těla má tendenci se měnit, když usnete. Vaše teplota v jádře může klesat, zatímco se zvyšuje teplota vašich nohou a rukou.

Pokud je tedy váš pokoj teplý, je dobré nastavit klimatizaci na nižší teplotu (1). Teplá koupel může také způsobit, že se vaše tělo později ochladí, a tím podpoří lepší spánek (2).

2. Nastavte plán spánku

Cirkadiánní rytmus je regulačním systémem vašeho těla. Funguje jako vnitřní hodiny, které přimějí vaše tělo zůstat vzhůru během dne a spát v noci. Pokud se začnete probouzet a chodíte spát každý den ve stejnou dobu, pomůže to vašemu tělu přizpůsobit se harmonogramu. To vám usnadní usínání a probouzení každý den ve stejnou dobu (3).

3. Vystavte se slunečnímu světlu a temnotě

Regulační systém nebo cirkadiánní rytmus vašeho těla může být ovlivněn vystavením světlu, které může ovlivnit váš spánkový cyklus. Nepravidelné vystavení světlu během dne vám může ztížit bdělost a také ztížit usínání (4).

Na druhou stranu tma (v noci) podporuje spánek, protože zvyšuje sekreci jednoho ze spánkových hormonů zvaného melatonin (5).

4. Vyvarujte se pohledu na hodiny

Máte tendenci občas mezi spánkem občas nahlédnout do svých hodin? To by mohl být jeden z důvodů, proč nemůžete spát. U těch, kteří bojují s nespavostí, je zvyk „sledovat hodiny“. Může také vyvolat problémy s úzkostí související s nespavostí (6).

5. Meditujte a cvičte jógu

Meditace a cvičení jógy mohou pomoci zmírnit příznaky stresu a umožnit vám lepší spánek. Jóga vám pomůže uvolnit se a sníží napětí nahromaděné ve vašem těle, čímž vám pomůže se zdravě vyspat (7).

Meditace pomáhá zvyšovat hladinu melatoninu (spánkového hormonu), a tím pomáhá vašemu mozku dosáhnout stavu, ve kterém lze snadno dosáhnout spánku (8).

6. Omezte denní zdřímnutí

Denní spánek, který trvá 2 hodiny nebo více, může ovlivnit váš noční spánek. Mohou také vést k deprivaci spánku (9). Proto byste se měli rozhodnout pro rychlé zdřímnutí, které netrvá déle než 30 minut.

7. Vyzkoušejte aromaterapii

Aromaterapie je docela užitečná pro problémy spojené se spánkem. Vůně éterických olejů z levandule a damašské růže má aktivity podporující spánek (10, 11). Jediné, co musíte udělat, je rozptýlit kterýkoli z těchto éterických olejů ve vašem pokoji před spaním pro zdravý spánek. Aromaterapie také pomáhá snižovat stres a úzkost, což umožňuje tělu relaxovat.

8. Omezte příjem kofeinu

Nápoje obsahující kofein jsou celosvětově konzumovány široce. Často se používají ke stimulaci bdělosti a boji proti únavě, zvláště když máte nedostatek spánku. Pravidelný příjem kofeinu se však může pro váš spánkový režim ukázat jako katastrofický (12).

Místo toho se rozhodněte pro uklidňující bylinný nápoj, jako je heřmánkový čaj, pro dobrý spánek (13).

9. Změňte svou spací pozici

Tradičně se věřilo, že spánek na zádech vám zajistí lepší kvalitu spánku, ale výzkumy naznačují něco jiného. Spánek na zádech může způsobit zablokování dýchacích cest, spánkovou apnoe a také epizody chrápání, což může vést ke špatné kvalitě spánku (14).

Spánek na boku je spojen se zlepšeným a vysoce kvalitním spánkem (15).

10. Vezměte doplňky ke zlepšení spánku

Můžete si také vzít doplňky, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku. K dispozici jsou doplňky obsahující hořčík, melatonin a GABA (kyselina gama-aminomáselná), které vám pomohou obnovit spánkový režim (16), (17), (18). Důrazně však doporučujeme, abyste se před užitím některého z těchto doplňků poradili se svým lékařem.

11. Zkuste a zůstaňte vzhůru

Stejně jako to, že se musíte donutit spát, může mít opačný účinek a vést k nespavosti. Tato technika je známá jako paradoxní záměr a vše, co vyžaduje, je zůstat vzhůru, spíše než se snažit spát.

12. Cvičte více

Cvičení může zvýšit sekreci serotoninu a také snížit hladinu stresového hormonu, kortizolu. Cvičení však nejlépe podporuje spánek, pokud je prováděno s mírou a během dne (20).

13. Kontrolujte svoji noční dietu

To, co jíte, může mít také významný vliv na váš spánek. Může se ukázat, že strava s vysokým obsahem sacharidů je pro váš spánek škodlivá, zatímco strava s vysokým obsahem tuku může podporovat hlubší spánek (21). Proto se vyvarujte bingo na potraviny s vysokým obsahem sacharidů v blízkosti vašeho spánku.

14. Poslouchejte uklidňující hudbu

Hudba může vždy nastavit správnou náladu, a to není výjimkou, pokud jde o váš spánkový režim. Poslech relaxační hudby před spaním nejen zlepšuje kvalitu spánku, ale také pomáhá bojovat s poruchami spánku, jako je nespavost (22, 23).

15. Přečtěte si před spaním

I když si nejsme tak jistí dospělými, děti mohou určitě těžit z čtení před spaním, protože bylo pozorováno, že pomáhá při zdravém spánku (24). Tento tip je také ve prospěch těch, kteří čtou z knihy, nikoli na elektronickém gadgetu.

16. Vypněte všechny elektronické přístroje

Vypnutí všech elektronických přístrojů před spaním může také udělat s vaším spánkem zázraky. Ať už je to váš notebook, mobilní telefon, notebook nebo notebook, udržujte je všechny pryč, když je čas spát. Je to proto, že modré světlo vyzařované těmito zařízeními může přerušit váš spánkový režim (25).

Všechny tyto tipy vám z dlouhodobého hlediska pomohou spát rychleji. Pokud se však zdá, že tyto tipy samy o sobě moc nepomáhají, zkuste je doplnit níže popsanými metodami.

Jak spát za 10 sekund

Celý tento postup trvá přibližně 120 sekund, ale na tom skutečně záleží posledních 10 sekund.

Vojenská metoda

1. Uvolněte si obličej a svaly úst.
2. Sklopte ramena a uvolněte napětí. Ruce nechte klesnout do stran.
3. Vydechněte a uvolněte hrudník.
4. Vyčistěte si mysl a nechte ji 10 sekund odpočívat.
5. Pokud to nemůžete udělat, opakujte „nemysli“opakovaně po dobu asi 10 sekund.
6. Měli byste usnout do 10 sekund.

Dýchání a relaxace je základem této techniky. Proto, abyste mohli dosáhnout tohoto práva, měli byste získat jeho základ.

Jak spát za 60 sekund

Tyto metody mohou začátečníkům trvat až 2 minuty.

4-7-8 Metoda dýchání

1. Mírně roztáhněte rty a vydechněte při výdechu ústy.
2. Zavřete rty a nadechněte se nosem na počet 4.
3. Postupujte podle toho a zadržte dech na 7 sekund.
4. Vydechněte s vroucím zvukem po dobu 8 sekund.
5. Procvičujte to bezmyšlenkovitě a uvolněně.
6. Touto technikou byste měli absolvovat čtyři dechy.

Progresivní uvolnění svalů

1. Zvedněte obočí tak vysoko, jak můžete. Držte to po dobu 5 sekund.
2. Uvolněte své svaly okamžitě. Cítíte pokles napětí. Počkejte dalších 10 sekund.
3. Usmívejte se tak široce, jak jen můžete, a podržte jej po dobu 5 sekund.
4. Uvolněte se a pauza po dobu 10 sekund.
5. Zkuste mžourat se zavřenýma očima po dobu 5 sekund.
6. Uvolněte se a pauza po dobu 10 sekund.
7. Nakloňte hlavu dozadu a držte pozici po dobu 5 sekund.
8. Nechte hlavu vrátit se do výchozí polohy a odpočiňte si 10 sekund.
9. Pokračujte v této technice pro vaše tricepsy, hrudník, stehna a celou cestu k nohám.
10. Pokud vás mezi nimi předběhne spánek, nechte se usnout, aniž byste nutně museli absolvovat napínací / relaxační techniku dolní části těla.

Aby tato metoda fungovala efektivně, zaměřte se na to, jak uvolněně se vaše tělo cítí pokaždé, když se napnete a pustíte.

Jak spát za 120 sekund

Pokud žádná z výše uvedených metod nefunguje, může být vaším nejlepším řešením následující.

Paradoxní záměr

Tato metoda funguje, když si říkáte, že máte zůstat vzhůru, místo abyste se nutili spát. Jedinci bojující s nespavostí často pociťují úzkost, když nejsou schopni spát. Pokud se však budete řídit paradoxním záměrem, je pravděpodobné, že usnete, mnohem více než těch, kteří jej nedodržují (19).

Rozptýlení obrazu

Lidé, kteří sledují rozptýlení snímků, také usínají mnohem rychleji ve srovnání s ostatními. Tato technika vyžaduje, abyste si představili své šťastné místo nebo jiné místo, ve kterém se budete cítit uvolněně. Klíčovým cílem této metody je přestat se trápit svými světskými starostmi a udržovat svou mysl v klidu (26).

Vyzkoušejte kterýkoli z výše uvedených tipů a metod nebo jejich kombinaci a podívejte se, co vám při propagaci spánku nejlépe vyhovuje. Pokud se zdá, že i přes opakované úsilí nic nepomůže, poraďte se s lékařem a zjistěte příčinu vašeho narušení spánku.

Máte nějaké další tipy, jak rychleji usnout? Dejte nám vědět v sekci komentáře níže.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

S jakými potravinami jste ospalí?

Potraviny, jako jsou banány, červené maso, třešně, losos a salát, se mohou cítit uvolněně, což může také podporovat spánek. Tyto potraviny buď podporují sekreci melatoninu, spánkového hormonu, nebo obecně dodávají sedativní účinek.

Jak dlouho v průměru trvá, než člověk usne?

V průměru by mělo trvat jen 10 až 20 minut, než člověk usnul.

Jak mohu v noci lépe spát bez přemýšlení?

Kombinace výše uvedených tipů vám pomůže cítit se uvolněně a nerušeně spát. Pokud však tyto tipy nepomohou, je nejlepší navštívit lékaře.

Reference

1. "Termoregulace jako signalizační systém spánku." Recenze spánkové medicíny, Americká národní lékařská knihovna.
2. "Noční spánek EEG se mění po zahřátí těla v teplé lázni." Elektroencefalografie a klinická neurofyziologie, US National Library of Medicine.
3. "Cirkadiánní rytmy, nedostatek spánku a lidský výkon." Pokrok v molekulární biologii a translační vědě, US National Library of Medicine.
4. "Světlo jako centrální modulátor cirkadiánních rytmů, spánek a afekt." Nature Reviews Neuroscience, Americká národní lékařská knihovna.
5. "Melatonin, hormon tmy: Od podpory spánku k léčbě eboly." Poruchy mozku a terapie, Americká národní lékařská knihovna.
6. „Chování při sledování nočního času („ sledování hodin “) u pacientů prezentujících se ve spánkovém zdravotním středisku s příznaky nespavosti a posttraumatického stresu.“Journal of Nervous and Mental Disease, US National Library of Medicine.
7. "Jóga pro zlepšení kvality spánku a kvality života starších dospělých." Alternativní terapie ve zdravotnictví a medicíně, Americká národní lékařská knihovna.
8. „Meditace a její regulační role ve spánku“Frontiers In Neurology, Americká národní lékařská knihovna.
9. "Podřimuje vysokoškoláky a jeho vztah k nočnímu spánku." Journal of American College Health, US National Library of Medicine.
10. "Účinek aromaterapie levandule na vitální funkce a vnímanou kvalitu spánku na jednotce střední péče: pilotní studie." American Journal of Critical Care, US National Library of Medicine.
11. "Vliv aromaterapie Rosa damascene na kvalitu spánku u pacientů se srdcem: randomizovaná kontrolovaná studie." Doplňkové terapie v klinické praxi, Americká národní lékařská knihovna.
12. "Účinky konzumace kávy na spánek a sekreci melatoninu." Sleep Medicine, US National Library of Medicine.
13. "Účinky intervence při pití heřmánkového čaje na kvalitu spánku a depresi u spánkem narušených postnatálních žen: randomizovaná kontrolovaná studie." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
14. "Pozice spánku u mladého dospělého a jejich vztah k subjektivní kvalitě spánku." Spánek, Národní lékařská knihovna USA.
15. „Pozice spánku, věk, pohlaví, kvalita spánku a probuzení cervicko-hrudních příznaků“Internetový časopis spojeneckých zdravotnických věd a praxe.
16. "Účinek suplementace hořčíku na primární nespavost u starších osob: dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie." Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine.
17. "Melatonin s prodlouženým uvolňováním zlepšuje kvalitu spánku a ranní bdělost u pacientů s nespavostí ve věku 55 let a starších a nemá žádné abstinenční účinky." Journal of Sleep Research, US National Library of Medicine.
18. "Zlepšení spánku orálním příjmem GABA a extraktu z listů Apocynum venetum." Journal of Nutrition Science and Vitaminology, US National Library of Medicine.
19. „Paradoxní záměr a nespavost: experimentální vyšetřování“Behavior Research And Therapy, ResearchGate.
20. "Účinky načasování cvičení na architekturu spánku a noční krevní tlak u prehypertenziv." Vaskulární zdraví a řízení rizik, Americká národní lékařská knihovna.
21. „Vliv stravy na kvalitu spánku“přináší pokroky ve výživě, Americká národní lékařská knihovna.
22. "Hudba zlepšuje kvalitu spánku u studentů." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
23. "Hudba pro nespavost u dospělých." Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library of Medicine.
24. "Čtení před spaním spojené s delším nočním spánkem v předškolácích v Latinu." Clinical Pediatrics, US National Library of Medicine.
25. "Blokování nočního modrého světla pro nespavost: randomizovaná kontrolovaná studie." Journal of Psychiatric Research, US National Library of Medicine.
26. „Řízení nežádoucích myšlenek před spánkem při nespavosti: rozptýlení pomocí obrazů versus všeobecné rozptýlení“Behavior Research And Therapy, ScienceDirect.