Chia Semínka Na Hubnutí - Dietní Plán A Recepty

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Chia semínka jsou silné posilovače hubnutí. Tato malá černá a bílá semínka patří do rodiny mincoven a jsou nabízena jako superpotravina. Dr. Shivani Lodha (RD, odborník na výživu) říká: „Chia semínka jsou bohatá na vlákninu, bílkoviny, esenciální mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Poskytují lepší sytost, vyživují tělo a pomáhají zlepšit zdraví střev. “

Jsou také nabité antioxidanty, které zlepšují lipidový profil a snižují ukládání tuků (1), (2). Tento článek pojednává o tom, jak chia semínka pomáhají při hubnutí, dietní plán a 10 snadných způsobů konzumace chia semen. Posunout dolů!

Co jsou to Chia semínka?

„Chia“znamená sílu. Tyto malé pseudozrnky jsou správně pojmenovány, protože jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Když je dáte do vody, roztáhnou se a vytvoří silnou vnější vrstvu podobnou gelu. Ve skutečnosti mohou zadržet až 10násobek své hmotnosti ve vodě nebo jiné tekutině. Před konzumací je musíte vždy namočit do vody. Nejlepší na chia semínkách je, že nemají silnou chuť ani chuť, a proto je lze přidávat do jakéhokoli jídla a konzumovat.

Pojďme se nyní rychle podívat na výživový profil semen chia.

Výživová hodnota semen chia (100 g)

Živiny	Hodnota
Energie	486 kcal
Protein	16,5 g
Celkový lipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Vláknina	34,4 g
Vápník	631mg
Žehlička	7,7 mg
Hořčík	335mg
Draslík	407mg
Sodík	16mg
Zinek	4,6 mg
Folát	49 µg

Zdroj: USDA

Jak vidíte, tato malá semínka jsou nabitá výživou. A tento výživový profil úzce souvisí s tím, jak chia semínka pomáhají při hubnutí. Zjistěte v další části.

Chia semínka na hubnutí - jak fungují?

Chia semínka jsou skvělá na hubnutí. Jsou bohaté na antioxidanty, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, které pomáhají vyplavovat toxiny, budovat svalovou hmotu, snižovat zánět a udržovat vás po dlouhou dobu plnou. Podívejme se blíže na to, jak vám tato malá semínka mohou pomoci vyřešit obrovský problém. Posunout dolů.

Bohatý na vlákninu

Chia semínka jsou bohatá na vlákninu, která prospívá zdraví zažívacího traktu tím, že podporuje pravidelnost a zvyšuje frekvenci stolice, aby se zabránilo zácpě. Kromě toho vláknina v semenech chia také absorbuje dobré množství vody, což vás udrží déle plné a potlačuje hlad.

Potraviny bohaté na vlákninu mohou zabránit tělu absorbovat několik kalorií z potravin, které jíte. Živina se váže na molekuly tuku a cukru v potravinách a brání jejich vstřebávání. Tím se sníží počet kalorií, které konzumujete.

Naloženo PUFA

Polynenasycené mastné kyseliny jsou kategorizovány jako zdravé tuky. Chia semínka jsou nabitá kyselinou alfa linolovou (ALA), omega-3-mastnou kyselinou. Omega 3 mastné kyseliny jsou známé pro své protizánětlivé účinky, stejně jako vlastnosti zvyšující mozek a zdraví srdce.

Vysoký obsah bílkovin

Jedna unce chia semen obsahuje 4,4 gramů bílkovin. Každý den potřebujete asi 0,8 g na kg tělesné hmotnosti bílkovin. Pokud nejíte maso, je docela možné, že nekonzumujete dostatek bílkovin. A abyste se nabili bílkovinami, musíte se dívat na celá jídla místo doplňků. Bílkovina v semenech chia pomáhá při budování svalové hmoty a napomáhá regeneraci svalů.

Zvyšte hladinu energie

Sedavý životní styl je jedním z důvodů přibývání na váze. Chia semínka dodávají energii a zvyšují vaši aktivitu. Ve skutečnosti, když začnete budovat svalovou hmotu, zvyšuje se počet mitochondrií (buněčné organely, které produkují energii ve formě ATP). To zase nejen zvyšuje vaši energetickou hladinu, ale také zrychluje váš metabolismus.

Nabité antioxidanty

Antioxidanty pomáhají vyplavovat toxiny a snižovat stres a záněty v těle. Působí tak, že zachycují škodlivé volné kyslíkové radikály, což může také vést k mutaci DNA, což vede k škodlivé / nefunkční syntéze bílkovin. Chia semínka jsou nabitá různými antioxidanty - kvercetinem, kyselinou kávovou, kaempferolem a kyselinou chlorogenovou. Konzumace těchto semen tedy sníží toxiny ve vašem těle, pomůže vám zhubnout a sníží riziko smrtelných onemocnění (3).

Zvyšte produkci leptinu

Leptin je hormon potlačující hlad, který je produkován tukovými buňkami (tuková tkáň). Vědci zjistili, že čím více bílkovin konzumujete, tím vyšší bude produkce leptinu (4). Chia semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin (jak je uvedeno výše) a také pomáhají nabrat leptin v akci. To zase pomáhá potlačit chuť k jídlu, zabraňuje přejídání a udržuje zdravé složení těla.

To jsou hlavní důvody, proč musíte do své stravy zahrnout chia semínka. Kolik byste však měli denně konzumovat? Zjistěte další.

Chia semínka na hubnutí - kolik byste měli konzumovat?

Můžete mít 2-3 lžíce chia semen denně. Ujistěte se, že nepřekročíte toto doporučení, jen abyste „rychle“zhubli, protože ve vyšších dávkách se může ukázat jako škodlivé. Než začnete konzumovat chia, poraďte se také se svým lékařem / dietologem.

Spolu s konzumací chia semen musíte také dodržovat zdravou stravu. Nejste si jisti, kde začít? Podívejte se níže na dietní plán, abyste získali představu.

Chia Seeds Chudnutí Dieta Graf

Co k jídlu
(6:00)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Máte nápad, že? Nízkokalorické, ale výživné jídlo je to, co musíte konzumovat. Vyvarujte se také pozdního nočního občerstvení nebo poledních chutí. Můžete si dát šálek zeleného čaje ráno nebo šálek heřmánkového čaje v noci, abyste se vyhnuli přejídání.

V pořádku. Je namáčení semen chia jediným způsobem, jak je konzumovat? Ne. Tady jsou jiné způsoby.

Způsoby konzumace semen chia

Podle Dr. Shivani Lodha „semena Chia lze užívat v různých formách. Mohou být namočené přes noc a mohou být konzumovány na snídani s jakoukoli formou mléka z tvarohu a ovoce. Mohou být přidány s kokosovou vodou nebo citronovou vodou nebo podmáslí. Sypané chia semínka dodávají salátům skvělou texturu. “

Podle toho, co je pro vás pohodlné a lákavé, přidejte chia semínka v jakékoli formě do svého jídla, abyste získali výhody pro zdraví. Měli byste však zvážit pouze přidání těchto semen do ovesných vloček? Samozřejmě že ne! Existují i další inovativní způsoby, jak zesílit každodenní výživu semeny chia. Ukážu vám několik rychlých receptů. Posunout dolů.

Chia semínka na hubnutí - 10 nejlepších receptů

1. Chia Seed Smoothie

Složení

• 1 banán
• 1 šálek borůvek
• 2 lžíce chia semen
• 1 polévková lžíce řeckého jogurtu
• 1 šálek plnotučného / sójového mléka

Jak se připravit

1. Oloupejte a hodte banán do mixéru.
2. Přidejte borůvky, řecký jogurt, plnotučné / sójové mléko a chia semínka.
3. Blitz, nalít do sklenice a pít.

2. Chia semínkový muffin

Složení

• ⅔ šálku mandlového mléka
• 1 šálek ovesných vloček
• 1 šálek roztlačeného banánu
• ½ šálku hnědého cukru
• ¼ šálek bílého cukru
• ⅓ šálek rostlinného oleje / ghí
• 2 ½ lžíce chia semen
• 2 čajové lžičky jedlé sody
• 2 šálky mouky
• 2 čajové lžičky jablečného octa
• ½ lžičky soli
• ½ lžičky skořice
• ¼ čajová lžička muškátového oříšku

Jak se připravit

1. Předehřejte troubu a vymažte plech na muffiny.
2. Šlehejte mandlové mléko a jablečný ocet a držte stranou.
3. Ve velké misce smíchejte mouku, chia semínka, skořici, muškátový oříšek, prášek do pečiva a sůl.
4. Do směsi jablečného octa a mléka přidejte roztlačený banán, oba druhy cukru a olej. Dobře promíchejte.
5. Míchejte suché přísady.
6. Přidejte jednu až dvě polévkové lžíce těsta do každé formy na muffiny v tácku a pečte 20-25 minut.
7. A je to připraveno!

3. Chia semínkový pudink

Složení

• 1 šálek mandlového mléka / plnotučného mléka
• 4 lžíce chia semen
• 2 lžíce organického medu
• ½ lžičky vanilkového extraktu
• ½ čajové lžičky muškátového oříšku

Jak se připravit

1. Smíchejte všechny přísady kromě chia semen.
2. Zamíchejte chia semínka a nalijte do sklenice.
3. Nechte ji v chladu po dobu čtyř hodin, aby se vytvořila gelovitá (pudinková) struktura.

4. Ledový čaj Chia Seeds

Složení

• 2 lžíce chia semen
• 1 čajová lžička zeleného čaje
• 1 šálek vody
• 2 lžíce limetkové šťávy
• ¼ lžička hnědého cukru
• Plátky limetky
• Ledové kostky

Jak se připravit

1. Namočte chia semínka do vody.
2. Přiveďte šálek vody k varu a hned, jak začne vřít, odstavte jej z plamene.
3. Necháme 2 minuty vychladnout.
4. Přidejte čajovou lžičku zeleného čaje a máčejte ji 3-4 minuty.
5. Přeceďte čaj do sklenice.
6. Nechejte jej ještě 5 minut vychladnout a poté jej 15 minut chladte.
7. Přidejte limetkovou šťávu, hnědý cukr, chia semínka, kostky ledu a plátky limetky.
8. Užijte si letní čerstvý chia ledový čaj.

5. Chia, ovoce a jogurt

Složení

• 1 šálek borůvkového jogurtu
• 2 lžíce chia semen
• 1 švestka, nakrájená na plátky
• 1 broskev nakrájenou na plátky
• ½ pomerančové plátky
• Listy máty

Jak se připravit

1. Hoďte nakrájené ovoce do misky.
2. Vmíchejte borůvkový jogurt.
3. Přidejte chia semínka, vše dobře spojte a ozdobte lístky máty.

6. Salát Quinoa Chia

Složení

• ½ šálku quinoa
• 2-3 lžíce chia semen, namočených ve vodě
• 1 šálek zeleninového vývaru
• ¼ šálek nakrájené zelené papriky
• ¼ šálek nakrájené červené papriky
• ½ šálku nakrájeného kelu
• 1 lžíce limetkové šťávy
• 1 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky černého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Přidejte quinoa a zeleninový vývar na pánev. Zakryjte a vařte, dokud quinoa není uvařená.
2. Přeneste jej na talíř a vidličkou ho načechrajte.
3. V jiné misce přidejte nakrájenou zeleninu, chia semínka, limetkovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř.
4. Vše dobře zkombinujte a rozložte na quinoa.
5. Lehce promíchejte a snězte!

7. Domácí chia proteinová tyčinka

Složení

• ½ šálku datlí
• 4 lžíce chia semen, namočených ve vodě
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce melounových semen
• 1 lžíce pepita
• ½ lžičky vanilkového extraktu
• Štipka skořice
• 1 lžíce tmavého kakaového prášku

Jak se připravit

1. Smíchejte všechny ingredience v misce.
2. Přeneste směs na podnos. Roztáhněte a stlačte dolů a nakrájejte na čtverce.
3. Chladnička po dobu 2 hodin, aby měla žvýkací strukturu.

8. Chia Seed Banana Pancake

Složení

• 1 zralý banán
• ½ šálku mouky
• 2 lžíce mletého ovsa
• 2 lžíce chia semen, namočené
• ¼ šálku mandlového mléka
• 1 čajová lžička skořice
• Bobule a javorový sirup / med na polevu

Jak se připravit

1. Rozmačkejte banán zadní částí vidličky.
2. Přidejte mouku a mletý oves. Dobře promíchejte.
3. Přidejte mléko, skořici a chia semínka. Dobře promíchejte.
4. Zahřejte pánev s nepřilnavým povrchem a přidejte panenku těsta.
5. Vařte dvě minuty z každé strany.
6. Přeneste palačinky na talíř a přelijte je bobulemi a javorovým sirupem / medem.

[Přečtěte si: 10 nejlepších receptů na zdravé palačinky s bílkovinami]

9. Chia jahodový koktejl

Složení

• 1 šálek nasekaných jahod
• ⅔ šálek řeckého jogurtu
• 3 lžíce chia semen, namočené
• 1 čajová lžička tmavého kakaového prášku
• 1 čajová lžička mandlí na ozdobu
• 4-5 malin na polevu

Jak se připravit

1. Hoďte řecký jogurt, jahody a tmavý kakaový prášek do mixéru.
2. Nalijte směs do vysoké sklenice a vmíchejte namočená chia semínka.
3. Přidejte mandle. Nakonec ho přelijte malinami.

10. Mandlové mléko ze semen Chia

Složení

• 10 mandlí
• 500 ml mléka
• ⅛ čajová lžička prášku kardamonu
• Několik pramenů šafránu
• 1 lžíce chia semen, namočená
• Kostky ledu (volitelně)

Jak se připravit

1. Namočte mandle na 4 hodiny.
2. Oloupejte je a vhoďte do mixéru.
3. Smíchejte zelený kardamomový prášek a šafrán.
4. Přiveďte mléko k varu.
5. Zatímco se vaří, přidejte mandlovou směs.
6. Vařte 2 minuty a poté mléko odstavte.
7. Necháme 10 minut vychladnout.
8. Před podáváním přidejte chia semínka a kostky ledu.

Není tedy tak těžké začlenit chia semínka do vaší stravy. Kromě dobrého jídla musíte cvičit také 4-5 hodin týdně. Pokud dodržíte správnou životní styl, uvidíte výsledky za dva týdny. S ohledem na to začněte do své stravy zařazovat chia semínka. Na zdraví!