15 Nejlepších Receptů Na Zdravou Snídani Pro Hubnutí

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Zdravá snídaně je nejlepší způsob, jak přijít o tvrdohlavý tuk. Dr. James Betts, hlavní vyšetřovatel projektu Bath Breakfast, University of Bath, říká: „Je jistě pravda, že lidé, kteří pravidelně snídají, mají tendenci být štíhlejší a zdravější.“Také velitelé snídaní mají tendenci být obézní a trpí špatným duševním zdravím (1, 2). Existují však možnosti rychlé snídaně? Ano! Chystám se vám říct o 15 lahodných, rychlých a přenosných snídani. Tato nízkokalorická a výživná snídaňová jídla zabrzdí váš přírůstek hmotnosti a urychlí úbytek hmotnosti. Přejeďte nahoru!

1. Smoothie se skořicí z banánových mandlí

Časová náročnost: 5 minut

Doba vaření: 2 minuty

Celkový čas: 7 minut

Slouží: 1

Kalorie: 189

Složení

• 1 banán
• 4 mandle
• 200 ml mléka
• 2 lžíce jogurtu
• ¼ lžička skořicového prášku

Jak se připravit

1. Hoďte všechny ingredience do mixéru a dobře promíchejte.
2. Nalijte do sklenice a je to hotové!
3. Můžete jej nalít do zednické nádoby nebo skleněné láhve a vzít ji do práce.

2. Zeštíhlující Matcha Smoothie mísa

Instagram

Časová náročnost: 10 minut

Doba vaření: 5 minut

Celkový čas: 15 minut

Slouží: 1

Kalorie: 279

Složení

• 1 čajová lžička čaje matcha
• ½ šálku baby špenátu
• 6 mandlí, kousky
• 2 čajové lžičky chia semen
• 2 lžíce strouhaného kokosu
• 1 šálek lehkého kokosového mléka
• Několik borůvek na polevu

Jak se připravit

1. Zahřejte jednu čtvrtinu šálku vody. Sejměte z plamene a přidejte k němu matchu.
2. Míchejte a dobře promíchejte.
3. Hoďte dětský špenát, kokosové mléko a čaj matcha do mixéru.
4. Blesk.
5. Nalijte to do misky a nahoře nastrúhejte kokos, borůvky, chia semínka a mandle.

3. Sunny Side Up a avokádový toast

Časová náročnost: 10 minut

Doba vaření: 2 minuty

Celkový čas: 12 minut

Slouží: 1

Kalorie: 211

Složení

• 1 celozrnný toast
• 2 vejce
• ½ avokáda
• ¼ lžička chilli vloček nebo černého pepře
• Olivový olej
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Na pánvi rozpálíme olivový olej a rozlomíme vejce.
2. Vařte 2 minuty.
3. Mezitím rozmačkejte polovinu avokáda.
4. Vložte kaše z avokáda na celozrnný toast.
5. Položte slunečnou stranu nahoru na rozmačkané avokádo.
6. Posypeme chilli vločkami nebo černým pepřem a solíme.
7. A je to připraveno!

4. Klíčící salát s lněným práškem

Časová náročnost: 20 minut

Doba vaření: 5 minut

Celkový čas: 25 minut

Slouží: 1

Kalorie: 117

Složení

• 2 šálky vařených naklíčených mungo fazolí
• ½ šálku nakrájených rajčat
• ½ šálku nakrájené okurky
• 2 lžíce vařených arašídů
• 2 lžíce lněného prášku
• 4 lžíce limetkové šťávy
• ½ lžičky černé soli
• 2 lžíce nasekaného koriandru

Jak se připravit

1. Vyhoďte vařené klíčky, nakrájenou zeleninu, vařené arašídy a lněný prášek do misky.
2. Přidejte černou sůl, limetkovou šťávu a nasekané koriandr. Dobře promíchejte.
3. Vaše zdravá snídaně bohatá na bílkoviny je připravena!

5. Zeleninová krupice / Rava Upma

Časová náročnost: 7 minut

Doba vaření: 10 minut

Celkový čas: 17 minut

Slouží: 1

Kalorie: 148

Složení

• 4 lžíce krupice
• ½ střední cibule, nasekané
• ½ střední mrkve, nasekané
• 1 čajová lžička hořčičných semen
• Několik kari listů
• 1 lžíce ghí
• 1 polévková lžíce rozdělené cizrny
• 10 arašídů
• ½ lžičky nasekaného zeleného chilli
• Sůl podle chuti
• 1 šálek vody
• 1 lžíce nasekaného koriandru

Jak se připravit

1. Zahřejte pánev a přidejte do ní ghí.
2. Přidejte kari listy a hořčičná semínka. Semena nechte praskat.
3. Přidejte rozdělené cizrny. Míchejte a smažte minutu.
4. Přidejte nakrájenou cibuli a vařte 2 minuty.
5. Přidejte nakrájenou mrkev a arašídy. Vařte 2 minuty.
6. Přidejte krupici, sůl a zelené chilli. Zkombinujte vše.
7. Vařte 2 minuty a poté přidejte vodu.
8. Občas promíchejte, dokud voda nevyschne.
9. Ozdobte nasekaným koriandrem a podávejte horké.

6. Palačinky se slanou moukou (Besan Chilla)

Instagram

Časová náročnost: 8 minut

Doba vaření: 10 minut

Celkový čas: 18 minut

Slouží: 1

Kalorie: 229

Složení

• 4 lžíce gramu mouky
• ½ střední cibule, nasekané
• 2 lžíce nasekaného koriandru
• 2 lžíce nakrájeného rajčete
• 2 lžíce olivového oleje
• ¼ čajová lžička kurkumy
• ¼ lžička červeného chilli prášku
• ½ čajové lžičky nasekaného zeleného chilli (volitelně)
• ¼ šálek vody
• ½ šálku řeckého jogurtu
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Smíchejte gram mouky, cibule, rajčat, koriandru, soli, kurkumy, chilli prášku a zeleného chilli.
2. Přidejte vodu a dobře promíchejte.
3. Zahřejte pánvi a přidejte olivový olej.
4. Přidejte panenku směsi mouky z gramů. Pomocí lžíce rovnoměrně rozložte těsto.
5. Vařte 2 minuty z obou stran.
6. Udělejte dvě palačinky a dejte je k půl šálku řeckého jogurtu.

7. Jogurt, ovoce, ořechy a semínka

Časová náročnost: 7 minut

Doba vaření: 3 minuty

Celkový čas: 10 minut

Slouží: 1

Kalorie: 118

Složení

• ½ šálku řeckého jogurtu
• ½ jablka, tenké plátky
• ½ broskve, tenké plátky
• ¼ šálek granátového jablka
• 1 čajová lžička lněného prášku
• 1 čajová lžička pepita
• 1 polévková lžíce mandlí

Jak se připravit

1. Řecký jogurt rozšleháme s lněným práškem.
2. Přeneste jej do misky.
3. Hoďte nakrájené jablko, nakrájenou broskev, granátové jablko, mandle a pepita.
4. A je to připraveno!

8. Zelené jablko a špenátový koktejl

Časová náročnost: 5 minut

Doba vaření: 5 minut

Celkový čas: 10 minut

Slouží: 1

Kalorie: 109

Složení

• 1 zelené jablko
• ½ šálku baby špenátu
• ½ šálku mandlového mléka
• 1 nasekané datum
• 1 čajová lžička práškových melounových semen

Jak se připravit

1. Hoďte všechny ingredience do mixéru.
2. Dobře promíchejte.
3. Nalijte lahodný zelený koktejl do vysoké sklenice.
4. Pijte to hned nebo si je vezměte do práce nebo do školy.

9. Vařená rychlá snídaně Bengal Gram

Časová náročnost: 20 minut

Doba vaření: 5 minut

Celkový čas: 25 minut

Slouží: 2

Kalorie: 134

Složení

• 1 šálek vařeného bengálského gramu
• ½ šálku nasekaných rajčat
• ¼ šálek nakrájené okurky
• ¼ šálek nakrájené červené cibule
• 1 čajová lžička kmínového prášku
• 3 lžíce limetkové šťávy
• 1 lžíce nasekaného koriandru
• 1 lžička chaat masala
• ½ lžičky černé soli

Jak se připravit

1. Hoďte vařený bengálský gram do misky.
2. Přidejte všechny ostatní přísady do stejné misky.
3. Dobře promíchejte.

10. Berry Oats Smoothie

Instagram

Časová náročnost: 5 minut

Doba vaření: 4 minuty

Celkový čas: 9 minut

Slouží: 1

Kalorie: 281

Složení

• 1 banán
• ½ šálku ovesného vločky
• 4 jahody
• 10 borůvek
• ½ šálku řeckého jogurtu
• ½ šálku mandlového / plnotučného mléka
• Štipka černého pepře
• ½ čajové lžičky tmavého kakaového prášku

Jak se připravit

1. Oloupejte, nakrájejte a hodte banán do mixéru.
2. Přidejte ovesné vločky, jahody, borůvky, jogurt, mandlové / plnotučné mléko, tmavý kakaový prášek a špetku černého pepře.
3. Dobře promíchejte.
4. Přeneste jej na vysokou sklenici.

11. Jahodová mísa se semeny Sabja

Instagram

Časová náročnost: 7 minut

Doba vaření: 3 minuty

Celkový čas: 10 minut

Slouží: 1

Kalorie: 152

Složení

• 5 jahod
• ½ lžičky vanilkové esence
• ½ šálku semen sabja namočených přes noc ve vodě
• 1 šálek borůvkového jogurtu

Jak se připravit

1. Jahody rozpůlte a vhoďte do mixéru.
2. Přidejte do mixéru borůvkový jogurt a dobře promíchejte.
3. Nalijte to do misky.
4. Přidejte semena sabja a vanilkovou esenci.
5. Dobře to promíchejte a je to hotové!

12. Sunny Side Up a česnekový toast a banán

Instagram

Časová náročnost: 3 minuty

Doba vaření: 6 minut

Celkový čas: 9 minut

Slouží: 1

Kalorie: 193

Složení

• 1 nebo 2 vejce
• 1 celozrnný chléb
• 1 stroužek česneku
• ½ čajové lžičky sušeného oregana
• ¼ šálek nakrájené červené papriky
• 1 čajová lžička olivového oleje
• Sůl podle chuti
• Černý pepř
• 1 banán

Jak se připravit

1. Na pánvi rozpálíme olivový olej.
2. Otevřete vejce.
3. Přidejte papriku, sůl a pepř.
4. Nastrouhejte česnek a natřete ho na celozrnný chléb.
5. Přidejte do pánve trochu olivového oleje a opečte chléb.
6. Přeneste slunečnou stranu nahoru na celý pšeničný chléb.
7. Posypeme sušeným oreganem. Chcete-li připravit snídani, dejte si jeden banán.

13. Kiwi a Chia oves

Instagram

Časová náročnost: 7 minut

Doba vaření: 5 minut

Celkový čas: 12 minut

Slouží: 1

Kalorie: 209

Složení

• 2 lžíce ovsa
• 1 kiwi, nasekané
• 2 lžíce chia semen
• 1 šálek mandlového mléka / plnotučného mléka
• 1 čajová lžička mletého jaggery
• Špetka soli

Jak se připravit

1. Přiveďte šálek mandlového / plnotučného mléka k varu.
2. Přidejte oves a vařte 5 minut.
3. Sejměte z plamene a přidejte nasekané kiwi, chia semínka a práškový jaggery.
4. Vaše lahodná a zdravá snídaně je připravena!

14. Vejce otevřený sendvič a zelený čaj

Časová náročnost: 8 minut

Doba vaření: 5 minut

Celkový čas: 13 minut

Slouží: 1

Kalorie: 117

Složení

• 1 vejce na tvrdo
• 1 celozrnný toastový chléb
• 1 sáček zeleného čaje
• 1 šálek vody
• 1 čajová lžička olivového oleje
• ¼ lžička chilli vloček
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Na pánvi rozpálíme olivový olej.
2. Nakrájejte vajíčko na tvrdo a vložte ho do pánve.
3. Posypeme solí a chilli vločkami a pořádně ho hodíme.
4. Položte vejce na toast z pšeničného chleba.
5. V hrnci přiveďte k varu šálek vody.
6. Sejměte z plamene a nechte vodu 3 minuty vychladnout.
7. Přeneste vodu do šálku a přidejte sáček zeleného čaje.
8. Nechte to strmé po dobu 3 minut.
9. Vychutnejte si vaječný sendvič s šálkem lahodného zeleného čaje.

15. Blanšírovaný květák Quinoa

Časová náročnost: 10 minut

Doba vaření: 10 minut

Celkový čas: 20 minut

Slouží: 1

Kalorie: 186

Složení

• ¼ šálek quinoa
• 10 malých květáčků květáku
• ¼ šálek vařeného bengálského gramu (volitelně)
• ½ čajové lžičky hořčičných semen
• ¼ šálek nakrájené cibule
• 1 lžíce nakrájené červené papriky
• ¼ lžička nakrájeného zeleného chilli
• 1 lžíce nasekaného koriandru
• 1 ½ šálku vody
• Sůl podle chuti
• 1 čajová lžička olivového oleje

Jak se připravit

1. Vařte jeden a půl šálku vody v hrnci.
2. Přidejte růžičky květáku a vařte 2 minuty.
3. Vyjměte růžičky květáku a přidejte quinoa.
4. Vařte, dokud quinoa není uvařená.
5. Na pánvi rozpálíme olivový olej.
6. Přidejte hořčičná semínka a nechte je praskat.
7. Přidejte nakrájenou cibuli a restujte 2 minuty.
8. Přidejte květáčky květáku, vařený bengálský gram, zelené chilli, červenou papriku a quinoa.
9. Míchejte a vařte 3-4 minuty.
10. Ozdobte koriandrem a je to hotové!

Takže, příprava zdravé a plné snídaně není časově náročná ani obtížná. Vše, co musíte udělat, je uložit ingredience do ledničky a kuchyňské skříňky a probudit se o 15 minut dříve. Slibuji, že se po celý den začnete cítit lépe a energičtěji. Už žádné kolébání a přeskakování snídaně! Začněte svůj den hned kterýmkoli z těchto lahodných pokrmů. Na zdraví!