Jíte Bílou Rýži? Co Na To říká Výzkum?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Více než 3,5 miliardy lidí na světě konzumuje rýži (1). Pokud jste jedním z nich, máte se čeho bát?

Většina rýže konzumované na světě je bílá rýže. Ale jsme si jisti, že jste narazili na nespočet studií, které uvádějí nepříznivé účinky bílé rýže. Proč to tolik lidí konzumuje? Jak to, že Japonci, jejichž tradiční stravu tvoří hlavně bílá rýže, jsou také nejdelší žijící lidé na planetě (2)? Chcete-li získat správné odpovědi, musíte nejprve vědět více o bílé rýži.

Obsah

• Co je bílá rýže?
• Proč je bílá rýže možná špatná
• Jak může být bílá rýže pro vás dobrá?
• Co je Takeaway?

Co je bílá rýže?

Bílá rýže není nic jiného než mletá rýže s odstraněnými slupkami, otrubami a klíčky. Tento proces mění chuť a vzhled rýže, čímž prodlužuje její trvanlivost. Po mletí je rýže obvykle vyleštěna, což vám dává lesklou a zářivě bílou rýži, kterou vidíte na trhu.

Proces mletí čistí rýži a odstraňuje plevy ze zrn, což nám dává hnědou rýži. Tato rýže se poté dále leští, aby se zlepšil její vzhled a aby byla jedlejší odstraněním otrub a klíčků (3). Toto leštění odstraňuje základní živiny důležité pro zdraví.

Bez otrub a klíčků ztrácí obilí 25% bílkovin a 17 dalších klíčových živin (4). Procesory určitě přidávají ztracené živiny zpět do rafinovaných zrn. Ale budete konzumovat zpracovanou a rafinovanou rýži.

Studie ukazují, že u jedinců, kteří konzumují bílou rýži nejméně pětkrát týdně, je o 20% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu (5). Jedním z hlavních důvodů, proč lidé dávají přednost bílé rýži, je to, že chutná dobře. Bílá rýže se také vaří rychleji než jiné odrůdy rýže (včetně hnědé).

Jsou ale tyto důvody oprávněné? Jak špatná je bílá rýže?

Zpět na obsah

Proč je bílá rýže možná špatná

1. Může zvýšit riziko cukrovky

Největší nevýhodou bílé rýže může být zvýšení strmé v postprandiální ¹ hladiny glukózy v krvi, které vyvolává (6). Bílá rýže má také vyšší glykemický index (nad 65 let), což může dále zvyšovat riziko cukrovky.

Studie také ukazují 23% zvýšené riziko cukrovky s další porcí bílé rýže každý den. Je to proto, že zpracováním bílé rýže se odstraní většina vláken a živin z obilí, které mají antidiabetické vlastnosti (7).

Studie docházejí k závěru, že nahrazení bílé rýže celozrnnými sacharidy (včetně hnědé rýže) může být jednou ze strategií ke snížení rizika cukrovky.

To platí nejen pro bílou rýži. Konzumace více rafinovaných potravin, včetně bílého chleba a jiných sladkých potravin, může zvýšit riziko cukrovky (8).

2. Může způsobit metabolický syndrom2

Korejská studie ukazuje, že jedinci konzumující bílou rýži po delší dobu mohou mít vyšší riziko metabolického syndromu (9). To platilo zejména v případě postmenopauzálních žen, kde ženy, které jedly bílou rýži, byly vystaveny vyššímu riziku metabolického syndromu než ženy konzumující rýži s více zrny. Ženy, které konzumovaly bílou rýži, také vykazovaly známky centrální obezity a dyslipidémie ³.

V jiné korejské studii vysoká spotřeba bílé rýže vystavila dospívající dívky zvýšenému riziku metabolického syndromu (10).

3. Může způsobit zvýšení hmotnosti

Ukázalo se, že stravovací návyky převážně zahrnující bílou rýži zvyšují míru obezity (11). Některé studie však nemohly prokázat žádnou významnou souvislost mezi příjmem bílé rýže a obezitou - a vyžadovaly další výzkum (12).

Bílá rýže je však rafinované zrno. Studie uvádějí, že nahrazení rafinovaných zrn celozrnnými může podpořit zdravé udržení hmotnosti (13).

To jsou důvody, proč musíte snížit příjem bílé rýže - pokud ji již konzumujete příliš mnoho. Mohla by však být bílá rýže také dobrá? Pokud ano, jak?

Zpět na obsah

Jak může být bílá rýže pro vás dobrá?

Bílá rýže může být pro váš žaludek snadná. To je pravděpodobně jediný způsob, jak to může být dobré pro kohokoli, zejména v určitých případech. Bílá rýže je důležitou součástí stravy BRAT, která se skládá z banánů, rýže, jablka a toastu. Tato dieta se doporučuje po onemocnění žaludku nebo průjmu (14).

Bílá rýže hraje důležitou roli při léčbě příznaků průjmu. Má nízký obsah vlákniny a pomáhá zpevnit stolici (15). Nízký obsah vlákniny v bílé rýži také znamená, že váš žaludek nemusí dělat hodně práce, aby jej strávil, pokud má žaludeční nevolnost.

Bílá rýže je snadněji stravitelná. Může zmírnit nepříjemné příznaky zažívacích potíží, jako je Crohnova choroba, zánětlivé onemocnění střev a ulcerózní kolitida. S nízkým obsahem vlákniny snižuje zátěž trávicího traktu a umožňuje mu odpočívat a zotavovat se.

Ale jinak je hnědá rýže skvělou náhražkou bílé rýže. Je bohatší na vlákninu a další základní živiny. Následující tabulka vám poskytne představu - obsahuje RDA živin, které každý typ rýže nabízí na každých 100 gramů (3,5 unce).

* rýže, hnědá, střednězrnná, USDA databáze

** rýže, bílá, dlouhozrnná, USDA databáze

Bylo zjištěno, že hnědá rýže bojuje také proti zánětu. Bylo také zjištěno, že snižuje hladinu krevního tlaku, na rozdíl od nadměrného příjmu bílé rýže (16).

Dlouhodobý příjem hnědé rýže byl také spojen se zlepšenými metabolickými parametry a funkcí endotelu4 (17).

Důležitým bodem, který je třeba si všimnout u hnědé rýže, je její obsah arsenu. Arsen je těžký kov přirozeně se vyskytující v životním prostředí, ale zvyšuje se v důsledku rostoucí úrovně znečištění. Arsen se hromadí v otrubách rýžového zrna, což má hnědá rýže (a bílá rýže ne). Nadměrný příjem arsenu může způsobit rakovinu.

Přebytečně máme na mysli několik porcí hnědé rýže každý den. Pokud uděláte z hnědé rýže mírnou součást pestré stravy, nemusíte se ničeho obávat! Pamatujte - rovnováha je klíčová.

Zpět na obsah

Co je Takeaway?

Bílá rýže není špatná v omezeném množství. Můžete jej konzumovat jednou za týden nebo dva. Pravidelná konzumace bílé rýže způsobuje problémy. Pokud trpíte potížemi s trávením, můžete se dočasně držet bílé rýže.

To znamená, že hnědá rýže má nutriční sílu. Možná budete chtít konzumovat častěji. Mějte však na paměti porce. Čím pestřejší bude vaše strava, tím lépe.

Ještě něco o bílé rýži, víte, že nám mohlo chybět? Proč nám to nedáte vědět zanecháním komentáře v poli níže? Rádi bychom vás slyšeli!

Zpět na obsah

Glosář

1. Postprandial - období po jídle
2. Metabolický syndrom - nazývaný také syndrom X, je metabolický syndrom shlukem rizikových faktorů včetně vysoké hladiny krevního tlaku a cukru v krvi, nezdravé hladiny cholesterolu a břišního tuku
3. Dyslipidemie - abnormálně vysoké hladiny cholesterolu v krvi
4. Endoteliální - vztahující se k tenké vrstvě buněk lemujících cévy, srdce a další tělesné dutiny

Reference

1. "Globální základ". Ricepedia, Mezinárodní institut pro výzkum rýže.
2. "Role japonské tradiční stravy …". Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.
3. "Podmínky zpracování, vlastnosti rýže …". International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine.
4. "Celá zrna - hledání zdravotních výhod …". Washingtonské ministerstvo zdravotnictví.
5. "Proč miliardy jedí nezdravou rýži a neměly by". Institut pro politická studia.
6. "Bílá rýže, hnědá rýže a riziko typu 2 …". Archivy interního lékařství, Americká národní lékařská knihovna.
7. "Příjem bílé rýže a výskyt …". BMC Public Health, Americká národní lékařská knihovna.
8. "Přemýšlejte dvakrát, než budete jíst bílou rýži?". Novinky ve zdravotnictví, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.
9. "Stravovací režim a riziko metabolismu …". BMC Public Health, Americká národní lékařská knihovna.
10. "Rizikové faktory metabolického syndromu jsou …". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Tradiční stravovací režim založený na rýži je …". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, US National Library of Medicine.
12. "Souvislost mezi dietním příjmem bílých …". ARYA Atherosclerosis, US National Library of Medicine.
13. "Nahrazení celých zrn za rafinovaná zrna …". American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Průjem". Národní onkologický institut.
15. "Průjem". Národní centrum pro biotechnologické informace.
16. "Vliv spotřeby hnědé rýže na …". International Journal of Preventive Medicine, USA National Library of Medicine.
17. "Účinky stravy z hnědé rýže na viscerální …". British Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.