1300 Kalorií - Jídelníček Pro Efektivní Hubnutí

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

1300 kalorická strava zahrnuje vytvoření kalorického deficitu z vašeho minimálního kalorického požadavku na hubnutí. To není výstřelek stravy. Jednoduše zahrnuje vyvážení všech živin v rámci omezeného kalorického rozpočtu. Plán stravování s obsahem 1300 kalorií není zkratkovou metodou ke ztrátě cílového tuku. V kombinaci s lehkým strečinkem a jógou je to dobrý přístup k tonizaci těla.

Podle několika studií však náhlé omezení kalorií nebo omezení příjmu potravy může ovlivnit váš metabolismus a po odchodu ze stravy vám pomůže získat zpět ztracenou váhu (1). Začněte tedy s malými změnami ve stravě a osvojte si zdravý životní styl, abyste zajistili dlouhodobé hubnutí.

Toto je ukázkový dietní plán, který ukazuje, co můžete udělat v rámci omezeného kalorického rozpočtu. Tento plán se může lišit podle věku, úrovně aktivity a zdravotního stavu osoby. Takže si promluvte se svým odborníkem na výživu, abyste získali přizpůsobený dietní plán.

Obsah

• Ukázkový dietní plán 1300 kalorií
• Zdravý nákupní seznam pro 1300 kalorií
• Pokyny pro 1300 kalorií
• Výhody 1300 kalorického stravovacího plánu
• Nežádoucí účinky 1300 kalorického stravovacího plánu
• Pro a proti

Ukázkový dietní plán 1300 kalorií

Stravování	Co k jídlu	Kalorie
Brzy ráno (6:30 - 7:30)	1 šálek vody s 1 čajovou lžičkou jablečného octa	1
Snídaně (8:15 - 8:45)	1 šálek zeleninové quinoa + 1 šálek nízkotučného mléka + 3 mandle	431
Dopoledne (10:30)	1 středně celé jablko	107
Oběd (12:30 - 13:30)	Fazole, bazalka, cuketa, cherry rajčata a salátový salát s lehkým dresinkem + grilovaný losos	399
Večerní občerstvení (16:00 - 16:30)	1 šálek zeleného čaje	0
Večeře (7:00 - 19:30)	Avokádový, tofu a melounový salát + 1 malý kousek tmavé čokolády (80% nebo více kakaa)	382,4

Celkový počet kalorií - 1320 Celkový počet sacharidů - 132,5 Celkový obsah bílkovin - 36,5 Celkový obsah tuku - 40,1

Zde je seznam náhražek, které můžete zkontrolovat, zda jste vybíraví nebo alergičtí na některou z potravin uvedených v tabulce výše.

Náhradníci

• Jablečný ocet - limetková šťáva
• Quinoa - krupice
• Nízkotučné mléko - sójové mléko
• Jablečný džus - Hruškový džus
• Houba - Vejce
• Fazole - hrášek černooký
• Basil - pažitka
• Cuketa - okurka
• Cherry rajčata - černé olivy
• Salát - čínské zelí
• Kokosová voda - melounová šťáva
• Celer - červená řepa
• Balzamikový ocet - limetková šťáva
• Avokádo - Chayote squash
• Tofu - tvaroh
• Meloun - Muskmelon
• Tmavá čokoláda - nízkotučný mražený jogurt

Zdravý nákupní seznam pro 1300 kalorií

Chcete-li dodržovat jakýkoli dietní plán, musíte si naplánovat nákupní seznam o týden dopředu, abyste se vyhnuli potížím. Měli byste se snažit zahrnout zdravé možnosti ze všech skupin potravin.

• Vyberte si celozrnné cereálie a potraviny, jako je celozrnný chléb a těstoviny.
• Vyberte celé nasazené fazole a luštěniny, jako jsou červené fazole, fazole lima, černé fazole a různé druhy čočky.
• Rozhodněte se pro zdravé ořechy a semena.
• Zkuste zahrnout barevnou sezónní zeleninu. Vyberte si čerstvou listovou zeleninu do salátů.
• Vyberte si celé ovoce před ovocnými džusy.
• Jděte na nízkotučné mléčné výrobky a mléčné výrobky.
• Pokud nejste vegetariáni, rozhodněte se pro libové kusy masa a ryb.
• Chcete-li splnit tyto sladké chutě, vezměte si hořkou čokoládu (která obsahuje 80% kakaa).

Pokyny pro 1300 kalorií

• Vaše ztráta hmotnosti závisí na řadě faktorů, jako je věk, aktuální váha, anamnéza, geny, životní styl, příjem vody atd. Ztráta ochlupení může trvat 1-3 týdny. Trik spočívá v tom, že nemusíte paniku, pokud jste za týden neztratili váhu.
• Zapište si své cíle do deníku. Pokud jde o dodržování plánu hubnutí, vytvořte si kontrolní seznamy na další den, abyste mohli zkontrolovat ty, které jste dodržovali. Poskytne vám jasný obraz o vašem dodržování plánu a o tom, proč fungoval nebo ne.
• Měli byste cvičit lehká cvičení, jako je strečink nebo jóga, 3-5 hodin týdně, abyste urychlili odbourávání tuků a také posílili své tělo budováním svalové hmoty.
• Vyhýbejte se jídlům, která nedělají nic jiného než poškození vašeho těla, jako jsou hranolky, pizza, hamburger, mastná a mastná jídla, smažené kuře atd., A konzumujte více celých zrn, zeleniny, ovoce, listové zeleniny, chudých bílkovin, nízkotučné mléčné výrobky, a zdravé tuky.
• Přijměte malé a časté stravování, aniž byste vynechali jakékoli jídlo.
• Vyvarujte se konzumace alkoholu, sody (dietní nebo jiné) a energetických nápojů. Pijte černou kávu, zelený čaj, černý čaj, bílý čaj, čaj oolong, bylinkový čaj, podmáslí, kokosovou vodu, vodu, čerstvě lisované ovocné a zeleninové šťávy nebo detoxikační vodu.
• Udělejte si každý týden cheat den nejen k nasycení břicha a chuťových pohárků, ale také k zabránění nánosu metabolismu.

Výhody 1300 kalorického stravovacího plánu

• Je to jednoduchý plán, který následuje bez velkého omezení příjmu potravy. Musíte jen vědět, jak spravovat své porce.
• Tato strava poskytuje zdravé a chutné recepty v rámci konkrétního kalorického rozpočtu.
• Pokud je to uvážlivě naplánováno, pomáhá to snížit 500 gm za týden. To však záleží na tom, jak vaše tělo reaguje na kalorický rozpočet.
• Je to nákladově efektivní. Vše, co potřebujete, je nástroj pro počítání kalorií, který najdete zdarma online.

Nežádoucí účinky 1300 kalorického stravovacího plánu

Všechny formy stravy mají určité nevýhody a 1300 kalorická strava není výjimkou. I když mnoho lidí to může považovat za efektivní, neznamená to, že je tato strava vhodná pro každého.

• Snížení kalorií může také vést ke snížení některých životně důležitých živin. Proto je nutné pečlivě naplánovat stravu, aby se zabránilo nutričním nedostatkům.
• Počítání kalorií a měření jídla jsou v této stravě nesmírně důležité. Toho lze dosáhnout pomocí jídelního lístku nebo plánu pomocné stravy, což je další požadavek.
• Můžete pociťovat hlad nebo toužit po určitých potravinách. Budete muset hledat alternativní možnosti, jak tyto chutě zvládnout.
• Tento dietní plán není vhodný pro vysoce fyzicky aktivní lidi, protože vyžadují více kalorií.

Pro a proti

• Udržujte se hydratovaní. Pijte nejméně 3-4 litry vody denně.
• Vezměte multivitamin a doplněk vápníku každý druhý den.
• Užívejte doplněk rybího oleje každé tři dny.
• Stres je inhibitor hubnutí. Snažte se proto co nejvíce relaxovat a zbavit se stresu.
• Spěte brzy, abyste se vyhnuli nočním snackům a vstávali brzy ráno, zacvičte si a připravte si snídani.
• Nepřestávejte cvičit.
• Kromě rozvrhu cvičení pracujte na mobilizaci.
• Pravidelně mluvte s lidmi, kteří to s redukcí hmotnosti myslí vážně.

Závěr

1300 kalorická strava je zdravou alternativou ke ztrátě přebytečného tuku. Nejedná se o zkratku k přizpůsobení a posílení. Vyberte si zdravé alternativy ze všech základních skupin potravin, změňte svůj životní styl cvičením lehkých protahovacích cvičení a meditací a snažte se spát alespoň 7 hodin denně, abyste maximalizovali výhody této stravy.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolik sacharidů bych měl jíst při 1300 kalorické dietě?

Pokud dodržujete 1300 kalorickou dietu, abyste zhubli, musíte omezit příjem sacharidů. Váš příjem sacharidů by neměl být vyšší než 50% z celkových kalorií, pokud dodržujete konvenční hypokalorický dietní plán (2).

Je 1300 kalorií dost pro 14letého?

Dospívání je období růstu a v této době je zásadní udržovat nutriční rovnováhu. V tomto věku se tedy nedoporučuje dodržovat plán kalorií 1300. Pokud chcete v tomto věku zhubnout, promluvte si s odborníkem na výživu.

Mohu dodržovat 1300 kalorickou dietu bez cvičení?

Ano, můžete dodržovat 1300 kalorií bez cvičení. Vždy je však vhodné hýbat tělem a provádět správné protahovací cvičení pro správný krevní oběh. Procvičte si také dechová cvičení, abyste se zbavili stresu.

Dodržuji plán keto jídla - stačí mi 1300 kalorií?

V rámci tohoto omezeného kalorického rozpočtu je možné dodržovat plán keto jídla (plán s vysokým obsahem tuku). Po konzultaci s odborníkem na výživu si vyberte zdravé alternativy.

Je mé tělo 1300 kalorií dost?

Záleží na vašem životním stylu a úrovni aktivity. Pokud se řídíte sedavým životním stylem bez cvičení a chcete zhubnout, můžete dodržovat plán kalorií s jídlem 1300. Ale promluvte si s odborníkem na výživu, abyste zjistili zdravé možnosti pro vás v rámci tohoto omezeného kalorického rozpočtu.

Jím 1300 kalorií, ale ne hubnu - proč?

Ztráta hmotnosti závisí na mnoha faktorech, jako je vaše cvičení, životní styl a to, jak vaše tělo reaguje na omezený příjem kalorií. Začněte s protahovacími cvičeními, opatrně se stravujte a pro lepší výsledky promluvte s dietetikem.

2 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Snížení příjmu kalorií vám nemusí pomoci zhubnout, Pohledy na psychologickou vědu, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definování optimálního stravovacího přístupu pro bezpečný, efektivní a udržitelný úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a obezitou, zdravotní péče, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/