16 Potravin Bohatých Na Biotin Pro Vaše Zdravé Zdraví

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Většina potravin, které jíme, je obsahuje v malém množství, ale to neznamená, že je považujeme za samozřejmost. Protože biotin hraje důležitou roli prakticky ve všech tělesných systémech.

Zde diskutujeme o potravinách bohatých na biotin.

Obsah

• Co je to biotin?
• Jaké jsou výhody biotinu?
• Jaké jsou potraviny bohaté na biotin?
• Dostáváte dost biotinu?
• Jaká je doporučená denní dávka biotinu?
• Jaké jsou nejlepší doplňky biotinu?
• Co způsobuje nedostatek biotinu? Kdo je v ohrožení?

Co je to biotin?

Jednoduše řečeno, biotin je vitamin B. Nazývá se také vitamin B7 (nebo vitamin H) a je jedním z vitamínů komplexu B, které přeměňují jídlo na energii.

Název „biotin“pochází ze starořeckého slova „biotos“, což znamená „výživa“nebo „život“.

V pořádku. Proč je ale tato živina důležitá?

Zpět na obsah

Jaké jsou výhody biotinu (vitamin B7)?

Biotin je nezbytný pro zdraví vašeho mozku, očí, pokožky, vlasů, nehtů, jater a také nervového systému. Je důležité během těhotenství - protože podporuje růst embryí.

Nedávný výzkum uvedl, že získání dalšího biotinu reguluje hladinu cukru v krvi, podporuje zdraví vlasů, pokožky a nehtů a dokonce pomáhá těhotným matkám mít zdravější děti.

Biotin navíc podporuje váš metabolismus a vyrovnává hladinu cukru v krvi. Chrání také srdce, protože zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL).

Biotin je také nezbytný pro zdraví a opravu svalů.

Biotin je důležitý. Níže uvádíme seznam potravin bohatých na živiny.

Zpět na obsah

Jaké jsou potraviny bohaté na biotin (vitamin B7)?

Jedná se o nejlepší potraviny bohaté na biotin:

• Játra
• Mandle
• Vejce
• Droždí
• Avokádo
• Celozrnný chléb
• Losos
• Květák
• Sýry
• Maliny

1. Játra

Tři unce vařených (hovězích) jater obsahují 30,8 mikrogramů biotinu

Hovězí játra také obsahují velké množství vysoce kvalitních bílkovin. Mezi další důležité živiny patří vitamíny B a kyselina listová. Bílkoviny budují svalovou hmotu a jsou důležité také pro funkci buněk. Vitamíny skupiny B udržují vaši hladinu energie, zatímco kyselina listová zlepšuje zdraví srdce.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jednoduše do taco masa vhoďte 2 až 3 kostky hovězí játra.

2 vejce

Jedno celé vařené vejce obsahuje 10 mikrogramů biotinu

Nemůžeme dostatečně zdůraznit důležitost vajec. Jsou to celá jídla. Jedná se o kompletní protein s rozsáhlým aminokyselinovým profilem. Protein podporuje růst svalů a pomáhá při výrobě energie.

Vejce jsou také bohatá na zinek, jód, selen a vitamíny A a D - živiny prospěšné pro zdravou funkci štítné žlázy a celého endokrinního systému.

Jak zahrnout do vaší stravy

Opravte to, co chcete, ale zkuste koupit „organická“vejce, která neobsahují pesticidy, herbicidy a další potenciálně škodlivé chemikálie. Mějte kdykoli potřebujete dobrý zdroj bílkovin, tuků a důležitých živin. Pro posílení bílkovin a živin můžete do organického salátu přidat vaječné žloutky - kde jsou koncentrovány všechny živiny z vajíčka.

3. Losos

Tři unce lososa obsahují 5 mikrogramů biotinu

Aljašský nebo divoce ulovený losos je nejlepší a nejnižší v kontaminujících látkách. Vyhýbejte se lososům chovaným na farmách, které mají často vysoký obsah rtuti a PCB. Kromě biotinu (nebo vitaminu B7) je losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny. A tyto omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) dělají zázraky pro optimální zdraví. Snižují zánět způsobený každodenními škodlivinami, chrání srdce, zlepšují zdraví mozku a udržují vaše vlasy a pokožku zdravé.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidejte si do své omelety, obědového salátu nasekaného lososa nebo si k večeři dejte sladký brambor a další zeleninu.

4. Vepřová kotleta

Tři unce vařené vepřové kotlety obsahují 3,8 mikrogramů biotinu

Vepřové kotlety nabízejí velkou dávku kompletních bílkovin. Kromě budování svalů podporuje bílkoviny také strukturu a údržbu tkání. Dalším živinovým vepřovým kotletem, které je obzvláště bohaté, je zinek - živina, která posiluje imunitní systém.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do salátu můžete přidat nakrájené vepřové kotlety.

5. Sladký brambor

Půl šálku vařeného sladkého bramboru obsahuje 2,4 mikrogramů biotinu

Kromě biotinu jsou sladké brambory také bohaté na beta-karoten - silný antioxidant, který zvyšuje vzhled vaší pokožky. Beta-karoten a další karotenoidy nalezené v sladkých bramborách jsou také známé jako důležité pro zdravé vidění a prevenci souvisejících onemocnění, jako je makulární degenerace.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete posypat sůl na vařené nebo bramborové sladké brambory a dát si ji jako svačinu nebo jako zdravý doplněk k jakémukoli jídlu.

6. Mandle

Jedna čtvrtina šálku pražených mandlí obsahuje 1,5 mikrogramu biotinu

Mandle jsou také obzvláště bohaté na hořčík a vitamin E. Jsou také bohaté na vlákninu, která podporuje sytost a pomáhá při hubnutí.

Jak zahrnout do vaší stravy

Hrst mandlí nebo trochu mandlového másla na ovoci je dobré občerstvení kdykoli. Nebo přidejte mandle nebo mandlové máslo do svého smoothie pro zvýšení bílkovin a zdravého tuku.

7. Tuňák

Tři unce konzervovaného tuňáka obsahují 0,6 mikrogramu biotinu

Stejně jako losos je tuňák také bohatý na selen a omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat zvýšený cholesterol a triglyceridy a mají silný kardioprotektivní účinek. Vyberte menší odrůdy tuňáka, například skipjack, který má nejnižší hladinu rtuti a dalších kontaminujících látek.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jednoduše přidejte tuňáka do salátu nebo si připravte tuňákový sendvič s trochou bio majonézy nebo extra panenského olivového oleje a okurky.

8. Špenát

Půl šálku vařeného špenátu obsahuje 0,5 mikrogramu biotinu

Špenát je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a chlorofyl. A je obzvláště bohatý na železo (pamatujete Popeye?). Antioxidanty ve špenátu pomáhají udržovat zdraví, zpomalují proces stárnutí a chrání před nemocemi. Stejně jako u všech listových zelených zelenin dbejte na to, aby byla organicky pěstována (tj. Bez chemikálií) a měla největší zdravotní přínosy.

A železo ve špenátu spolu s 250–1 000 mg vitaminu C pomáhá předcházet anémii zlepšením vstřebávání železa.

Jak zahrnout do vaší stravy

K snídani nebo večeři můžete přidat špenát do jakéhokoli salátu nebo vaječné omelety.

9. Brokolice

Půl šálku čerstvé brokolice obsahuje 0,4 mikrogramu biotinu

Brokolice je často přezdívaná jako superpotrava z jednoduchého důvodu, že je nabitá živinami. Je bohatý na vitamin K, který podporuje zdraví kostí a pokožky. A vitamin C a antioxidanty, které tento mini strom obsahuje, pomáhají předcházet různým formám rakoviny.

Jak zahrnout do vaší stravy

Brokolici můžete jíst syrovou, vařenou nebo ji přidat do svého oblíbeného salátu pro zvýšení živin.

10. Sýr čedar

Jedna unce jemného sýra Cheddar obsahuje 0,4 mikrogramu biotinu

Sýr Čedar je také bohatý na bílkoviny (1 plátek obsahuje 7 gramů) a je kompletní - obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Sýr je také dobrým zdrojem vápníku a fosforu - první je nezbytný pro funkci svalů a vývoj kostí a druhý hraje roli ve funkci ledvin a produkci DNA.

Jak zahrnout do vaší stravy

Sýr můžete přidat do snídaňového toastu nebo do salátu.

11. Mléko

Jeden šálek mléka obsahuje 0,3 mikrogramu biotinu

Mléko je skvělým zdrojem vápníku, bílkovin a minerálů, které pomáhají budovat zdravé kosti a zuby. Protein, který obsahuje, pomáhá budovat svaly a opravovat tkáně a draslík chrání srdce udržováním zdravé hladiny krevního tlaku.

Jak zahrnout do vaší stravy

Trochu teplého mléka a medu večer před spaním může být relaxační a podporovat klidný spánek.

12. Čistý jogurt

Jeden šálek čistého jogurtu obsahuje 0,2 mikrogramu biotinu

Jogurt je také velmi bohatý na vápník. A také má dobré množství vitaminu D, jehož nedostatek je dnes bohužel běžný. Nedostatek vitaminu D může vést k vypadávání vlasů, slabosti a dalším problémům, které mohou být vážné, pokud budou ignorovány.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete si dát obyčejný jogurt na snídani nebo jako svačinu kdykoli. Můžete také přidat své oblíbené ovoce do jogurtu a dát si ho jako osvěžující večerní svačinu.

13. Ovesné vločky

Jeden šálek ovesných vloček obsahuje 0,2 mikrogramu biotinu

Miska ovesných vloček je jednou z nejzdravějších možností snídaně. Ovesné vločky jsou v zásadě celozrnné a celá zrna mohou snížit riziko cukrovky, obezity a dokonce i rakoviny.

Ovesné vločky také pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a chrání srdce.

Jak zahrnout do vaší stravy

Dejte si na snídani misku ovesných vloček s mandlovým máslem a ovocem. Je to zdravé jídlo kdykoli.

14. Banán

Půl šálku banánu obsahuje 0,2 mikrogramu biotinu

Banány jsou známé svou hladinou draslíku a schopností nabídnout v případě potřeby energetickou podporu. Obsahují také vlákninu, která zlepšuje zažívací zdraví a pravidelnost.

Jak zahrnout do vaší stravy

Celé banány mohou být skvělým doplňkem vaší snídaně nebo jako svačina kdykoli. Můžete je také nakrájet na plátky a přidat si do mísy se snídaní nebo smoothie z acai.

To jsou některé z nejlepších potravin bohatých na biotin. Nyní máme otázku - jak víte, že dostáváte dostatek biotinu?

Zpět na obsah

Dostáváte dost biotinu?

Nedostatek biotinu není běžný - protože většina potravin, které obvykle jíme přirozeně, obsahuje biotin. Existují určité příznaky, které vám říkají, pokud nemáte dostatek této živiny. Oni jsou:

• suchá nebo šupinatá kůže
• křehké vlasy a vypadávání vlasů
• únava
• ztráta chuti k jídlu
• nevolnost
• Deprese
• bolest svalů
• záchvaty
• potíže s chůzí
• potíže se spánkem
• praskání v koutcích úst
• suché oči
• často podrážděný žaludek
• pocit pálení v rukou a nohou

V pořádku. Jak ale zajistíte, že nemáte nedostatek biotinu? Nejjednodušší je konzumovat vyváženou stravu a doplnit kvalitní multivitamin, který obsahuje biotin.

Zpět na obsah

Jaká je doporučená denní dávka biotinu (vitamin B7)?

Následující tabulka uvádí, kolik biotinu denně potřebujete.

Toxicita biotinu je také velmi vzácná. Někteří lidé však mohou být citliví na dávky nad 2500 mcg s nadměrnou produkcí kožního mazu a vyrážkami podobnými akné. Přebytek biotinu obvykle nezpůsobuje žádné závažné vedlejší účinky.

Jak zajistíte, abyste dostávali dostatek biotinu každý den? Jednoduchý. Zahrnutím potravin, které jsme zmínili ve vaší stravě. Nebo se můžete dokonce rozhodnout pro doplňky s biotinem.

Zpět na obsah

Jaké jsou nejlepší doplňky biotinu?

Biotin je k dispozici v doplňkové formě prostřednictvím doplňků, které obsahují samotný biotin nebo kombinace vitamínů B-komplexu.

Může být také přítomen v určitých multivitaminových / multiminerálních doplňcích. Mezi nejlepší značky doplňků biotinu patří Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets a Nature's Bounty Biotin.

Biotinové doplňky obvykle přicházejí ve třech množstvích - 10, 50 a 100 mikrogramů. Poraďte se s lékařem o interakcích, které mohou biotinové doplňky mít s určitými léky.

Je také důležité vědět, co způsobuje nedostatek biotinu, abyste mohli přijmout vhodná opatření.

Zpět na obsah

Co způsobuje nedostatek biotinu? Kdo je v ohrožení?

Následují určité faktory, které mohou vést k nedostatku biotinu:

Určité léky

Některé léky mohou zabránit tomu, aby vaše tělo vstřebávalo vitamíny správným způsobem. Některé z nich zahrnují antibiotika a léky proti záchvatům. Antibiotika mohou také zničit dobré bakterie ve vašem střevě, které přirozeně produkují biotin.

Střevní problémy

Chronické střevní problémy, jako je Chronova choroba a kolitida, mohou zabránit tělu v vstřebávání živin.

Dlouhodobé diety

Dlouhodobé diety vám mohou bránit v získávání všech požadovaných vitamínů a minerálů, což může také způsobit nedostatek biotinu.

Nedostatek biotinidázy

Ačkoli je tato dědičná porucha vzácná, brání vašemu tělu v opětovném použití biotinu. Vaše tělo obvykle několikrát znovu využije vitamin B7, než jej odstraní odpadem. To se nemusí stát, pokud máte nedostatek biotinidázy.

Následují někteří lidé, kteří jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku biotinu:

• těhotná žena
• lidé užívající léky jako antibiotika
• lidé používající IV krmení

Zpět na obsah

Závěr

I když je nedostatek vzácný, je důležité, abychom této živině věnovali určitou pozornost.

Řekněte nám, jak vám tento příspěvek pomohl. Do pole níže zanechejte komentář.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Který je nejlepší doplněk biotinu?

Mezi nejlepší značky patří tablety Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets a Nature's Bounty Biotin.

Jaké je správné dávkování biotinu pro růst vlasů?

Pro růst vlasů se doporučují dávky od 300 mikrogramů do 40 miligramů. Odborníci se však v tomto ohledu různí. Než podniknete jakýkoli krok tímto směrem, poraďte se se svým lékařem.

Funguje biotin skutečně na zvrácení vypadávání vlasů a podporu jejich růstu?

Důkazy jsou omezené. Poraďte se prosím se svým lékařem.