Kolik Sacharidů Byste Měli Denně Jíst, Abyste Zhubli?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Dobrá otázka! Vědci se shodují, že řezání sacharidů (a nikoli zdravých tuků) vám může pomoci zhubnout (1). Ale ne všechny sacharidy jsou špatné. Ve skutečnosti jsou jedním ze stavebních kamenů a poskytovatelů energie pro mozek a tělo. Chcete-li tedy zhubnout, musíte se vyhnout určitému typu sacharidů. V závislosti na typu těla, věku, úrovni aktivity a metabolismu musíte také doladit počet sacharidů, které můžete za den zhubnout. Jak to můžeš udělat Tento příspěvek si přečtěte, abyste zjistili, kolik sacharidů byste měli denně jíst, abyste zhubli. Přejeďte nahoru!

Proč potřebujete konzumovat méně sacharidů?

Abyste snížili váhu a chránili se před všemi chorobami spojenými s obezitou, jako je cukrovka, hypertenze, srdeční choroby, deprese, rakovina a inzulínová rezistence, musíte konzumovat méně sacharidů (2), (3). Podle WHO má přibližně 1,9 miliardy dospělých nadváhu a přibližně 950 milionů dospělých trpí obezitou (4). Proč tedy tolik lidí trpí nadváhou nebo obezitou?

Může to být geny a / nebo nezdravý životní styl. Konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou hamburgery, pizza, hranolky, sladká jídla, jídla s vysokým obsahem sodíku, chléb a těstoviny, po delší dobu s malým nebo žádným pohybem, jsou hlavními důvody pro zvýšení hmotnosti. Jakmile se těmto potravinám začnete vyhýbat, začnete hubnout bez cvičení.

Nyní, na začátku tohoto článku, jsem se zmínil, že až na určitý typ sacharidů jsou pro vás sacharidy skutečně dobré a nemělo by se jim úplně vyhýbat. Pro pochopení vám tedy řeknu, které z nich můžete konzumovat a proč.

Jsou sacharidy špatné nebo dobré?

Oba. Podle toho, jaký typ sacharidů si vyberete a kolik jíte.

Sacharidy jsou dvou typů - jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou ty nebezpečné - chléb, těstoviny, sladké jídlo, pizza, smažené jídlo atd. Tyto sacharidy jsou rychle stravitelné a absorbovány tělem, což vede k prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Protože nezdravé jídlo chutná dobře, lidé často přejídají jednoduché sacharidy. To po určitou dobu vede k přibývání na váze a dalším onemocněním.

Dobré sacharidy jsou složité sacharidy kvůli vysokému obsahu vlákniny a nutričnímu profilu, protože většina obsahuje základní vitamíny a minerály. Mají nízký glykemický index a pomalu se tráví, což vede k pomalému zvyšování hladiny cukru v krvi. Pomáhají udržovat dostatečnou hladinu glukózy v krvi a zajišťují hladinu energie po celý den. Pomáhají při hubnutí, předcházejí metabolickým chorobám, zácpě a dokonce i rakovině tlustého střeva a konečníku. Potraviny jako zelenina, ovoce (se slupkou a dužinou), celozrnné výrobky, ořechy a semena jsou bohatým zdrojem vlákniny.

Nyní se podívejme, kolik sacharidů byste měli za den zhubnout. Posunout dolů.

Kolik sacharidů byste měli denně jíst, abyste zhubli?

Podle pokynů pro stravování Američanů (2015–2020) musí sacharidy, které konzumujete, představovat 45–65% vašeho denního příjmu kalorií (5). Pokud jste tedy v polovině 20. let a jste mírně aktivní, musíte při hubnutí konzumovat asi 1 500–1800 kalorií denně a váš příjem sacharidů by se měl pohybovat mezi 168–292 g (6).

Pamatujte také, že strava vašeho přítele s nízkým obsahem sacharidů pro vás nemusí být nízkým obsahem sacharidů. Věk, výška, váha, zdravotní problémy, metabolismus, současné léky a životní styl dvou osob nejsou stejné. Musíte tedy upravit příjem sacharidů v závislosti na všech faktorech hubnutí. Jak se rozhodnete, kolik sacharidů můžete konzumovat? Podívejte se na níže uvedený seznam.

Pokyny pro dietu s nízkým obsahem karbidu

1. Pro všechny

Vyvarujte se všech jednoduchých a nezdravých sacharidů.

2. Lidé, kteří jsou aktivní a štíhlí

Konzumujte 100-150 gramů dobrých sacharidů denně. S tímto množstvím si budete moci udržet zdravou váhu. Zde je uvedeno, kolik sacharidů můžete mít:

• 4-5 porcí 5 různých vegetariánů.
• 4 porce 3 různých druhů ovoce.
• Mírné množství sladkých brambor, brambor se slupkou, proso, oves, rýže atd.

3. Lidé, kteří chtějí zhubnout bez cvičení

Konzumujte 50-100 gramů dobrých sacharidů denně. Pomůže vám zhubnout, aniž byste museli cvičit. Rovněž si budete moci udržet zdravou váhu. Zde je kolik sacharidů byste měli v ideálním případě konzumovat:

• 4-5 porcí 5 různých vegetariánů.
• 2-3 porce 3 různých druhů ovoce.
• Minimální množství sladkých brambor, brambor se slupkou a hnědé rýže.

4. Lidé trpící obezitou a nemocemi souvisejícími s obezitou

Pokud jste obézní a trpíte cukrovkou typu 2, srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem, musíte konzumovat pouze 20–50 gramů dobrých sacharidů. Spolu s cvičením a správnými stravovacími návyky budete moci rychle ztratit chuť. Kromě toho, pokud konzumujete libové bílkoviny (kuřecí prsa, tofu, houby, ryby, sójové kousky, luštěniny atd.) A zdravé tuky (olivový olej, ghí, ořechy, semena, slunečnicové máslo atd.), Vaše tělo začne využívat uložený tuk jako zdroj paliva. V důsledku toho začnete ztrácet ochablost. Zde jsou zdroje sacharidů, které můžete konzumovat:

• 3-4 porce zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a nízkým GI.
• Pár bobulí.
• Dobré sacharidy a zdravé tuky z ořechů, semen, avokáda atd.

POZNÁMKA: Každý potřebuje dobré / komplexní sacharidy. Nevyhýbejte se jim tedy úplně.

Co se stane s vaším tělem, když držíte nízkosacharidovou dietu? Samozřejmě, že zhubnete. Ale jak? Přejděte dolů a dozvíte se zajímavou vědu, která stojí za úspěchem nízkosacharidových diet.

Věda za nízkosacharidovou dietou

Sacharidy se ve vašem těle rozpadají na cukr / glukózu. Hormonový inzulín přenáší molekuly cukru do buněk. A poté se v buňkách glukóza používá k výrobě energie, která je potřebná pro všechny funkce těla. Nyní, když držíte dietu s vysokým obsahem sacharidů nebo konzumujete příliš mnoho jednoduchých sacharidů, hladina cukru v krvi a glukózy v krvi stoupá a po určitou dobu se stanete rezistentní na inzulín, obézní a budete trpět různými nemocemi. Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, stávají se tři věci:

• Hladina inzulínu a glukózy v krvi klesá, což vede k aktivnímu metabolismu.
• Zlepšuje se vaše tělesná skladba, tj. Začnete se zbavovat tuku a budujete svalovou hmotu.
• Vysoký inzulín signalizuje ledvinám, aby ukládaly sodík. Výsledkem je, že tělo začne zadržovat vodu. Nízkosacharidová strava pomáhá snižovat hladinu inzulínu a brání ledvinám ukládat sůl. V důsledku toho začnete ztrácet hmotnost vody.
• Nízkosacharidové diety také pomáhají vylučovat nejnebezpečnější druh tuku - břišní tuk.
• Stanete se aktivnější a energičtější. Změní se váš životní styl a zhubnete.

Nyní se podívejme na nejlepší sacharidy, které můžete konzumovat při hubnutí.

[Přečtěte si: 1300 kalorických diet pro hubnutí]

10 nejlepších sacharidů pro hubnutí

1. Hruška

Hrušky jsou nabité vlákninou a jsou ideální pro hubnutí. Hrušky mají nízký obsah kalorií, obsahují několik vitamínů a minerálů a mají vysoký obsah vody a vlákniny. Pomáhá zlepšovat hladinu sytosti, stimuluje tlusté střevo a naplňuje vás, aniž by nabyl kalorií.

2. Černé fazole

Tyto malé černé fazole jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Černé fazole, jako součást zdravé stravy na hubnutí, vám mohou pomoci zhubnout. Všechny druhy fazolí mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a nízký obsah tuku. Nejen, že vás udrží po dlouhou dobu plnou, ale také zajistí stabilní hladinu cukru v krvi. Půl šálku černých fazolí má přibližně 100 kalorií a 6 g vlákniny.

3. Vařený sladký brambor

Sladký brambor je škrobově vhodnější variantou než bílý brambor. Považuje se za potravinu s nízkým glykemickým indexem, která nezpůsobuje okamžitý nárůst hladiny cukru v krvi, což pomáhá udržovat váhu efektivně. Sladký brambor je dodáván s vlákninou, zvláště když je podáván s kůží. Vláknina má tendenci absorbovat vodu, takže se budete cítit plnější a pomůže vám držet kalorickou dietu.

4. Zelený hrášek

Zelený hrášek má nízký obsah kalorií a je bohatý na bílkoviny i vlákninu. Obě tyto živiny pomáhají udržovat pocit plnosti, aby zahnaly chutě a snížily chuť k jídlu, ještě více urychlily hubnutí a podpořily kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Oves

Oves je skvělý pro hubnutí. A jedním z důvodů, proč jsou pro vás tak dobré, je jejich obsah vlákniny ve stravě. Ovesný beta glukan, druh vlákniny nacházející se v ovesu, zprostředkovává úbytek hmotnosti tím, že podporuje sytost, reguluje trávicí hormony a ovlivňuje metabolismus sacharidů. Může také snížit obezitu břicha. Ovesné otruby jsou vynikající náhradou tuku v jídle, protože mohou snížit obsah kalorií v jídle.

6. Quinoa

Šálek quinoa obsahuje asi 5 gramů vlákniny. Konzumujte quinoa, abyste zlepšili hladinu sytosti, naložili vlákninu, naštartovali metabolismus a zhubli.

7. Cizrna

Fazole Garbanzo jsou nabité živinami a jsou ideální pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Vláknina v cizrně vám pomáhá cítit se plná interakcí s ghrelinem. Živiny a minerály v cizrně dodávají energii vašemu tělu a zabraňují únavě. Konzumujte je do salátů, kari, zábalů atd., Abyste zvýšili svůj dobrý příjem sacharidů.

8. Čočka

Čočka je bohatá na komplexní sacharidy, které zvyšují metabolismus a pomáhají tělu spalovat tuky. To je zvláště užitečné pro ty, kteří mají neustále pocit hladu. Čočku můžete přidat do jakéhokoli jídla, jako jsou saláty, dušená masa a polévky. Nejen, že se budete cítit plní, ale také zabráníte přejídání.

9. Avokádo

Toto máslové ovoce je plné vlákniny, nízkých sacharidů a zdravých tuků, které jsou dobré pro vaše tělo. Tento typ tuku a dostatek vlákniny pomohou podpořit rychlejší hubnutí ve spojení se zdravou výživou. Jedno avokádo může obsahovat 9-17 gramů vlákniny, v závislosti na její velikosti. Konzumujte avokádový toast s vejci na snídani nebo polovinu avokáda jako svačinu, abyste zabránili nakládání s potravinami s vysokým obsahem sacharidů a nulovou výživou.

10. Broskev

Broskve chutnají a vypadají dobře. Věděli jste ale, že jsou také skvělým zdrojem komplexních sacharidů (vlákniny)? Sto gramů broskve obsahuje 1,6 gramu vlákniny. Broskve pomáhají při zvyšování metabolismu. Obsahují také flavonoidy (jako katechiny), které mohou pomoci při podpoře metabolismu. To zase pomáhá při spalování kalorií a pomáhá při hubnutí. Jedná se o střední GI jídlo a musí být konzumováno v omezeném množství, zvláště pokud jste obézní nebo máte nadváhu.

To tedy bylo 10 vlákninových potravin. Pokud se chcete dozvědět více o potravinách s vysokým obsahem vlákniny pro hubnutí a stravovací tabulce s vysokým obsahem vlákniny, klikněte sem.

Nyní, kromě konzumace dobrých sacharidů, existují určité věci, které MUSÍTE udělat, abyste zhubli a zabránili jejímu opětovnému získání. Co je to? Zjistěte další.

Změny životního stylu, jak zhubnout a zabránit přibývání na váze

Mluvit o životním stylu je stejně důležité jako mluvit o stravě. Vaše strava je součástí vašeho životního stylu. Pokud se tedy o zbytek nezajistíte, nebudete moci úbytek hmotnosti udržet. Zde je několik nezbytných kroků, které byste měli podniknout, abyste zhubli a udrželi si novou váhu:

• Cvičte pravidelně: Můžete chodit do posilovny, plavat, tančit nebo běhat. Udělejte to pro urychlení hubnutí a buďte fit a zdraví.
• Spánek v době: Nedostatečný spánek zvyšuje hladinu stresu, což vede k přírůstku hmotnosti.
• Vyhněte se občerstvení po večeři: Pozdní noční občerstvení je to nejhorší, co můžete svému tělu udělat. Nebudete moci zhubnout bez ohledu na to, jak méně jíte nebo cvičíte. Takže se toho NYNÍ vzdejte!
• Meditovat: Na začátku se může zdát nemožné meditovat. Meditujte tedy 30 sekund. Dělejte to každý den a pomalu budete meditovat 30 minut. Pomůže vám uvolnit se a uvolnit všechny negativní emoce.
• Naučte se novou dovednost: Sedavý životní styl může způsobit, že budete náchylní k přibývání na váze. Naplánujte si tedy víkendy a naučte se nové dovednosti, abyste celý den neseděli nečinně nebo nespali.
• Cut Down On Sugar: Další zabiják, jednoduchý sacharid. Je to tak nedílná součást našich rozhovorů s čajem a kávou, že je velmi těžké se vzdát. Co můžete udělat, je pomalu snižovat množství cukru, které konzumujete.

Správná strava a dobrý životní styl jsou vše, co potřebujete, abyste se zbavili nadbytečných kilogramů. Nadváha a obezita jsou nebezpečné pro vaše zdraví a tělo. Postarat se o své tělo, protože si zaslouží být milován vámi. Poraďte se se svým lékařem a rozhodněte se o plánu, pracujte na něm a jsem si jistý, že dosáhnete skvělých výsledků a vyhrajete ve všech bitvách s nadváhou a obezitou. Opatruj se!