Dietní Plán Pro Přibírání Na Váze - Zdravý A Bezpečný Přístup

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Vzhledem k tomu, že míra obezity je vysoká, všichni jsou docela posedlí ztrátou hmotnosti. Nadváha nebo velmi nízké BMI však také vzbuzují obavy a lidé ji často ignorují.

Ačkoli se celosvětově míra prevalence podváhy mírně snížila (z 9,2% na 8,4% u dívek a ze 14,8% na 12,4% u chlapců), stále je to problém, který vyžaduje pozornost (1).

V tomto článku probereme, jak můžete zdravě přibírat na váze, a vzorový dietní plán, kterým se můžete řídit.

Obsah

• Jaké je vaše rozmezí zdravé hmotnosti?
• Důvody, proč být podváhou
• Ukázkový dietní plán pro zvýšení hmotnosti
• Zdravé tipy, jak rychle (a bezpečně) přibrat na váze

Jaké je vaše rozmezí zdravé hmotnosti?

Váš BMI (index tělesné hmotnosti) vám pomůže určit rozsah zdravých hmotností. Vydělte svou tělesnou hmotnost (v kilogramech) svou výškou (v metrech) na druhou a vypočítejte BMI (2).

BMI mezi 18,5 a 24,9 označuje zdravé rozmezí hmotnosti. Pokud je váš BMI nižší než 18,5, máte podváhu.

Pomocí této kalkulačky můžete znát svoji stupnici BMI a stav.

Důvody, proč být podváhou

Několik zdravotních stavů vám může způsobit podváhu:

• Vysoký metabolismus: Někteří lidé jsou postaveni tak, aby byli hubení. Jejich rychlost metabolismu je tak vysoká, že nedokážou přibrat na váze ani po konzumaci kalorických jídel.
• Rodinná historie: Několik lidí se narodilo s takovými geny, díky nimž jsou přirozeně tenké a mají nízké BMI.
• Zdravotní stavy: Některé zdravotní stavy mohou způsobit hubnutí. Nadměrně aktivní hormon štítné žlázy (hypertyreóza) zvyšuje rychlost metabolismu a může způsobit úbytek hmotnosti. Nekontrolovaný diabetes (typ 1), rakovina a jakékoli infekční nemoci mohou způsobit, že někdo zhubne (3).
• Poruchy stravování: Lidé s poruchami příjmu potravy, jako je mentální anorexie a bulimie, mohou mít podváhu (3).
• Deprese: Lidé, kteří mají depresi, mohou zaznamenat silnou ztrátu chuti k jídlu a velmi rychle ztratit podstatnou část hmotnosti. Tito lidé potřebují okamžitou lékařskou pomoc (3).

Pokud je váš BMI nižší než 16, navštivte svého lékaře, aby diagnostikoval možné zdravotní stavy.

Ukázkový dietní plán pro zvýšení hmotnosti

Ačkoli jíst kalorické potraviny, jako jsou limonády, koblihy a hranolky, vám může přibrat na váze, není to zdravý přístup.

Vaším cílem by mělo být budování svalové hmoty a zdravé přibývání na váze. Konzumace zpracovaných potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti může vést k hromadění podkožního nebo viscerálního tuku. To může mít za následek nezdravé ukládání tuků kolem oblasti břicha nebo orgánů.

Následuje ukázkový dietní plán, který může pomoci při zdravém přibývání na váze. Tento plán se může lišit podle věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a kalorických požadavků jednotlivce.

Stravování	Čas	Co mít
Brzy ráno	7:00 - 8:00	Přes noc namočené mandle (6-7 kusů)
Snídaně	8:00 - 9:00	2 vícezrnný chléb s nízkotučným máslem a vaječnou omeletou (2 bílky z 1 celého vejce). Nebo Šálek kukuřičných vloček, ovsa s mlékem nebo jakékoli obilné kaše (použijte plnotučné mléko). Nebo Poha, upma nebo daliya khichdi se spoustou zeleniny. Nebo 2 chapatis se šálkem zeleniny a šálkem vařených klíčků Or 2 bílkoviny (tvaroh / klíčky) plněné parathas s čatní nebo okurkou. Celé ovoce nebo sklenice čerstvé zeleninové šťávy s dužinou.
Po snídani	11:00 - 12:00	Sklenici plnotučného mléka s nápojem pro zdraví podle vašeho výběru nebo syrovátkovým proteinem
Oběd	13:30 - 14:30	Malý šálek rýže a dva chapatis. Šálek luštěnin (masoor, moong, chana). ½ šálku zeleninového kari. 3 oz kuřecí prsa nebo kousek ryby / vejce / tofu / tvaroh. Míchaný salát z okurky, mrkve a rajčat. Malý šálek tvarohu nebo jogurtu.
Večerní svačina	17:30 - 18:30	Zeleninový sendvič se sýrem. Nebo Pečené brambory se slupkou a avokádovým dipem. Nebo Hrstová směs pražených ořechů.
Večeře	20:30 - 21:30	½ šálku hnědé rýže a 1 šálek fazole / černé fazole / houbové kari. Míchaný salát z okurky, mrkve a rajčat.
Před spaním	22:30 - 23:00	Sklenici plnotučného mléka

Zdravé tipy, jak rychle (a bezpečně) přibrat na váze

1. Jezte kalorická jídla

Potraviny s vysokým obsahem kalorií a vyvážené v živinách vám pomohou přibrat na váze. Potraviny jako avokádo, banán a plnotučné mléko by měly být vaším základem.

2. Konzumujte zdravé sacharidy

Sacharidy mohou pomoci při přírůstku hmotnosti. Vyměňte vysoký obsah cukru a rafinované sacharidy, jako jsou čokolády, koblihy, pizzy, za zdravější možnosti, jako jsou banány, brambory, sladké brambory, celozrnné výrobky, rýže a ovoce atd.

3. Konzumujte zdroj bílkovin při každém jídle

Vaše svaly jsou vyrobeny z bílkovin. Chcete-li přibrat na váze a vybudovat svalovou hmotu, musíte do každého jídla, které konzumujete, zahrnout zdroj bílkovin. Snažte se užívat 1,5-2 g bílkovin na každý kg tělesné hmotnosti.

Kuřecí prsa, mletá krůta, tofu, luštěniny a fazole, ořechy a semena, ryby, vejce, mléko a jogurt by měly být vaším výběrem bílkovin.

4. Přidejte do stravy zdravé tuky

Nekonzumujte jen tučné jídlo. Vyberte si zdravé tuky, které z dlouhodobého hlediska neškodí. Zdravé tuky jsou také dobrým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Zahrňte do své stravy potraviny jako avokádo, ořechy, semena, avokádový olej, losos a olivový olej. Jíst hrst dýně nebo lněných semen je dobrý způsob, jak zajistit tělu zdravý tuk.

5. Vezměte doplňky na zvýšení hmotnosti

V některých případech nemusí samotné stravování a cvičení přinést požadované výsledky. Dalším způsobem, jak toho dosáhnout, je zahrnutí některých dalších doplňků do vaší stravy.

Syrovátkový protein je stále oblíbenějším doplňkem, který si můžete přidat do mléka nebo smoothies.

6. Silový trénink

Přírůstek hmotnosti neznamená, že musíte přibrat tukovou hmotu. Získejte štíhlou svalovou hmotu. Budete vypadat ladně a jasně. Abyste se tam dostali, musíte alespoň 2–4krát týdně zasáhnout tělocvičnu a zvednout závaží.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem dříve, než vyrazíte do posilovny.

7. Eliminujte stres

Ztráta nebo přibírání na váze může být stresující událostí. Když se pokusíte dosáhnout cíle, stres se často stává hlavní překážkou. Proto je důležité snížit stres.

Dopřejte si relaxační koupel ke snížení stresu. Zapněte si dobrou hudbu a tancujte, dokud nespadnete. Meditace, jóga a dechová cvičení také dobře snižují stres.

8. Dost se vyspi

Spánek je zásadním určujícím faktorem pro vaše zdraví a pohodu. Člověk potřebuje každou noc minimálně osm hodin spánku, aby zůstal fit a v pořádku. Průřezová studie zaměřená na studenty Čínské univerzity odhalila, že kvalitní spánek pomohl posílit svalovou hmotu ve srovnání se špatnou kvalitou spánku (4).

9. Sledujte svůj cíl

Sledování cíle zvyšuje vaše šance zasáhnout cíl. Udržujte si deník o jídle, abyste si mohli napsat svůj kalorický cíl a sledovat potraviny, které jíte.

Zkontrolujte svoji váhu každý týden nebo 10 dní. To vás nejen motivuje, ale také vám pomůže lépe analyzovat váš pokrok. Můžete dokonce sledovat svůj cvičební vzorec a začít měřit svalový zisk.

10. Udržujte se motivovaní

Přírůstek hmotnosti není raketová věda; vyžaduje vědecký přístup a dobře disciplinovaný životní styl. Buďte trpěliví a udržujte si motivaci. Nesnažte se přibrat více než čtyři libry měsíčně. Hledání rychlejšího přírůstku hmotnosti může být nezdravé a může vám poskytnout pouze dočasné výsledky.

Závěr

Přírůstek hmotnosti může být stejně náročný jako úbytek hmotnosti, ale důslednost je klíčem k dlouhodobým výsledkům. Cílem by neměla být konzumace kaloricky hustých nezdravých potravin. Místo toho byste se měli zaměřit na získání svalové hmoty, protože to může vést ke zdravému přírůstku hmotnosti.

4 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Celosvětové trendy v indexu tělesné hmotnosti, podváhy, nadváhy a obezity od roku 1975 do roku 2016: souhrnná analýza 2416 populačních studií měření u 128,9 milionů dětí, dospívajících a dospělých, LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Posouzení vaší hmotnosti, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Neúmyslné hubnutí, národní zdravotnické služby.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Vztah mezi spánkem a svalovou silou mezi čínskými univerzitními studenty: průřezová studie, Journal of muskuloskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/