2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20
Tenisový loket je také známý jako laterální epikondylitida. Běžně se to vyskytuje v důsledku nadužívání předloktí, zápěstí a paže, které vede k mikro-slzám ve svalech a šlachách připojených k lokti. Také zvedání lehkých předmětů může být bolestivé. Chcete-li zmírnit nesnesitelnou bolest, nejprve přestaňte hýbat rukou nebo zápěstím. Zadruhé začněte cvičit, abyste rehabilitovali, obnovili a posílili šlachy a svaly lokte. Cvičení fyzikální terapie pro tenisové lokty uvedená v tomto článku sníží zánět a zabrání opakování stavu a pomohou vám vrátit se zpět ke své běžné rutině. Chcete vědět, která cvičení vám pomohou? Číst dál.
Top 15 cvičení pro tenisové lokty
1. Kroutí zápěstí
Kudrlinky na zápěstí jsou nesmírně užitečné při snižování bolesti tenisových loktů. Pracují na svalech předloktí a šlach. Toto cvičení je snadné a lze ho provádět doma nebo v kanceláři. Tady jsou kroky.
Jak to udělat
Krok 1 - Položte pravé předloktí na stůl s rukou visící přes okraj stolu a dlaní obrácenou ke stropu.
Krok 2 - Umístěte do ruky závaží o hmotnosti 1 libra.
Krok 3 - Opatrně zvedejte a snižujte váhu, aniž byste pohybovali předloktím od stolu.
Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.
Krok 5 - Výše uvedené kroky opakujte s levou rukou.
Opatření
Ujistěte se, že nepoužíváte váhu větší než 1–2 libry. Použití hmotnosti větší než 2 libry může bolest zhoršit.
Spropitné
Pokud nemáte závaží, můžete naplnit vodu do láhve a použít ji.
2. Otočení zápěstí
Toto cvičení pomáhá zmírnit napětí svalů předloktí a uvolňuje je. Jedná se o velmi pohodlné cvičení, které můžete provádět kdykoli během dne a kdekoli! Zde je návod, jak to udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Ohněte levý loket o 90 stupňů dlaní nahoru.
Krok 2 - Pomalu otočte zápěstí směrem doprava a nechte dlaň směřovat dolů.
Krok 3 - Podržte po dobu 5 sekund a pomalu uvolněte.
Krok 4 - Udělejte to 10krát.
Krok 5 - Výše uvedené kroky opakujte pravou rukou.
Opatření
Neopakujte toto cvičení více než 10krát.
Spropitné
Toto cvičení vám také pomůže zmírnit úzkost. Udělejte to oběma rukama a začněte dolů nahoru. Držte a počítejte 5 sekund s dlaní nahoru.
3. Flex na zápěstí
Jedná se o jeden z nejlepších cviků pro posílení, uvolnění a uzdravení svalů předloktí a šlach zápěstí a loktů. Takto byste to měli udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Natáhněte pravou paži před sebe dlaní dolů.
Krok 2 - Levou rukou sevřete prsty pravé ruky a jemně ji zatlačte dolů.
Krok 3 - Vydržte 15 sekund. Vytáhněte zápěstí nahoru.
Krok 4 - Podržte po dobu 15 sekund a poté uvolněte.
Krok 5 - Opakujte to s levou rukou.
Opatření
Nevytahujte ani netlačte zápěstí příliš silně, abyste zabránili dalšímu zranění.
Spropitné
V případě vážného zranění nechte ruce viset přes okraj stolu a poté proveďte cvičení zápěstí.
4. Pěst zatnout
Obrázek: Giphy
Je to úžasné cvičení pro vaše svaly zápěstí a předloktí. Zde je návod, jak to udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Roll ručník a držte jej v pravé ruce.
Krok 2 - Položte pravou ruku na stůl.
Krok 3 - Nyní jemně stlačte ručník a podržte jej po dobu 10 sekund.
Krok 4 - Uvolněte a opakujte 10krát.
Krok 5 - Opakujte kroky s levou rukou.
Opatření
Nedržte ručník příliš pevně, aby nedošlo ke zranění.
Spropitné
Toto cvičení můžete také provádět s měkkou koulí.
5. Odchylka zápěstí
Odchylka zápěstí je další cvičení, které pomůže posílit svaly a šlachy zápěstí a předloktí. Takto to můžete udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Položte pravou ruku na stůl s dlaní přes okraj.
Krok 2 - Natáhněte ruku, jako byste si s někým potřásli rukou.
Krok 3 - Nyní pohybujte zápěstím nahoru a dolů.
Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.
Krok 5 - Výše uvedené kroky opakujte s levou rukou.
Opatření
Při tomto cvičení buďte jemní, abyste zabránili dalšímu opotřebení šlach připojených ke kostem zápěstí.
Spropitné
Při tomto cvičení můžete držet lžíci, abyste si podepřeli ruku.
6. Ručník Twist
Obrázek: Giphy
Jedná se o posilovací cvičení, které pracuje na extenzorech zápěstí a flexorech zápěstí. Chcete-li to provést správně, postupujte podle těchto pokynů.
Jak to udělat
Krok 1 - Posaďte se na židli a oběma rukama držte ručník. Zajistěte, aby vaše ramena byla uvolněná.
Krok 2 - Otočte ručník oběma rukama v opačných směrech, jako byste se ho snažili vyždímat.
Krok 3 - Podržte jej po dobu 3-5 sekund.
Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.
Opatření
Vyvarujte se příliš silného mačkání ručníku.
Spropitné
K tomuto cvičení můžete použít houbu.
7. Supinace s činkami
Obrázek: Giphy
Supinátorový sval vám pomůže otočit dlaň nahoru. Je to také sval, který je nejvíce postižen při poranění tenisového lokte. Zde je to, co byste měli udělat pro uvolnění a posílení tohoto svalu.
Jak to udělat
Krok 1 - Posaďte se na židli, opřete si loket o koleno a držte činku o hmotnosti 1 libry svisle v ruce.
Krok 2 - Otočte zápěstí a otočte dlaň nahoru.
Krok 3 - Znovu otočte zápěstí a položte dlaň dolů.
Krok 4 - Opakujte to 15-20krát.
Krok 5 - Opakujte tyto kroky s druhou rukou.
Opatření
Ujistěte se, že používáte činku, která neváží více než 1–2 libry.
Spropitné
Při tomto cvičení si můžete odpočinout ruku na stole.
[Přečtěte si: 10 nejlepších cvičení s činkami a jejich výhody]
8. Squeeze míče
Obrázek: Giphy
Jedná se o vynikající cvičení, které zajistí správné fungování svalů a šlach. Pomáhá posilovat svaly zapojené do pohybu zápěstí. Zde je návod, jak to udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Posaďte se na židli a držte houbičku s fyzioterapeutickou koulí v postižené ruce.
Krok 2 - Stiskněte a podržte jej po dobu 3 sekund. Uvolnění.
Krok 3 - Opakujte 10krát.
Opatření
Toto cvičení nepřehánějte, aby nedošlo ke zranění.
Spropitné
Toto cvičení můžete provádět také ve stoje.
9. Bicepsové kadeře
Jedná se o vynikající způsob, jak posílit vaše bicepsy a svaly v blízkosti loktů. Zde je návod, jak to udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Posaďte se s rozkročenými nohama a pravým loktem na pravé stehno.
Krok 2 - S předloktím vodorovně k stehnu uchopte váhu 1–2 libry.
Krok 3 - Pomalu přibližte váhu k hrudi.
Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.
Opatření
Nepřehánějte to a nepoužívejte těžké váhy.
Spropitné
K provedení tohoto cvičení můžete použít láhev naplněnou vodou.
10. Koleno ohybu
Ohyb loktů je relaxační cvičení a pomáhá uvolnit napětí kolem loktů a předloktí. Takto byste to měli udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
Krok 2 - Pomalu ohýbejte loket a pohybujte rukama nahoru, abyste se dotkli ramene.
Krok 3 - Vydržte 10-15 sekund.
Krok 4 - Pomalu je snižujte.
Krok 5 - Opakujte to 10krát.
Opatření
Nedělejte to rychlým tempem.
Spropitné
Pokud jste se zotavili asi z 90%, můžete použít váhu 1 libra.
11. Kreslení meče
Toto je nejlepší cvičení pro vyléčení loketních tenisů. Toto cvičení vyžaduje, abyste použili odporový pás. Funguje na vaše tricepsy, ramena, flexory zápěstí a svaly předloktí. Zde jsou kroky, jak to udělat správně.
Jak to udělat
Krok 1 - Držte jeden okraj odporového pásu nohami na nezraněné loketní straně.
Krok 2 - Druhý konec držte rukou zasaženou tenisovým loktem.
Krok 3 - Představte si, že kreslíte meč, a vytáhněte odporový pás nahoru a ven.
Krok 4 - Opakujte to 10krát.
Opatření
Nespěchejte s tímto cvičením.
Spropitné
Můžete si koupit odporový pás online za skvělé slevy!
12. Tricep Stretch
Je to skvělé cvičení na posílení tricepsu po úrazu. Takto byste to měli udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Ohněte loket a vytáhněte ruku nahoru a dozadu.
Krok 2 - Druhou rukou si ji položte na zraněný loket. Jemně na něj zatlačte a zatáhněte jej dozadu.
Krok 3 - Podržte jej po dobu 5 sekund a uvolněte.
Krok 4 - Opakujte to 10krát.
Opatření
Vyvarujte se příliš velkého tlaku.
Spropitné
Váhy můžete použít, pokud jste získali přibližně 80-90%.
13. Prodloužení prstu
Jedná se o jednoduché, ale skvělé cvičení k posílení svalů zápěstí, předloktí, loktů a paží. Zde je návod, jak to udělat správně.
Jak to udělat
Krok 1 - Prsty vytvořte tvar zobáku.
Krok 2 - Umístěte gumičku přes prst, abyste je drželi pohromadě.
Krok 3 - Nyní pohybujte prsty dovnitř a ven.
Krok 4 - Opakujte to 10krát.
Opatření
Nespěchejte s tímto cvičením ani to nepřehánějte.
Spropitné
Pro lepší podporu použijte širokou gumičku.
14. Izometrické prodloužení zápěstí
Izometrické cviky jsou také skvělé pro léčbu tenisového loktu. Pro toto cvičení potřebujete partnera. Tady jsou kroky.
Jak to udělat
Krok 1 - Položte předloktí v pravém úhlu k paži dlaní dolů.
Krok 2 - Požádejte svého partnera, aby položil dlaň na vaši.
Krok 3 - Nyní tlačte dlaní nahoru a nechte svého partnera odolávat této síle vyvíjením tlaku dolů na dlaň.
Krok 4 - Podržte jej po dobu 5-7 sekund a poté jej uvolněte.
Krok 5 - Opakujte to 10krát.
Opatření
Při tomto cvičení nevyvíjejte příliš velký tlak ani sílu.
Spropitné
Můžete také položit ruku pod stůl a provést toto cvičení.
15. Partner Tennis Stretch lokte
Obrázek: YouTube
V neposlední řadě toto cvičení na protažení loktů pomůže posílit šlachy a svaly kolem loktů a předloktí. Zde je návod, jak to udělat.
Jak to udělat
Krok 1 - Lehněte si a položte ruku na stranu.
Krok 2 - Otočte ruku dovnitř.
Krok 3 - Nyní využijte pomoc svého partnera k ohnutí zápěstí směrem dolů.
Krok 4 - Podržte jej 10-20 sekund.
Krok 5 - Opakujte to 10krát.
Opatření
Buďte šetrní k zápěstí a nepřehánějte to.
Spropitné
Pro lepší výsledky cvičte 3krát denně.
Tady máš - top 15 cviků na tenisové lokty. Jsou vysoce efektivní, jednoduché a užitečné. Začněte tedy s těmito cvičeními loktů dnes a vraťte se zpět silnější a lepší.
Vše nejlepší!
Doporučená:
3 Ultimate Makeup Hacks Pro Vyčnívající Oči - Návody Krok Za Krokem
Pokud zjišťujete, jak přirozeně vypadající oči zvýraznit vyčnívající oči, jste na správném místě! Od jednoduchého, ležérního vzhledu a dramatických očí až po přejetí řasenkou nebo dvěma řasenkami může líčení očí vylepšit vaše funkce během chvilky. S našimi rychlými a jednoduchými hacker
Bollywood Inspirovaný Oční Make-up - Návod S Obrázky Krok Za Krokem
Všichni milujeme kopírování stylů oblékání a líčení populárních bollywoodských hereček. Dnes vám ukážeme velmi dobře známý vzhled od Bollywoodu - vzhled očního make-upu od Deepiky Padukone od Oly Shanti Om .Pokusil jsem se udělat tento bollywoodský herecký oční makeupový tutoriál svým vlastním způsobem. Pro tento vzhled můžete přidat v
Jak Použít Oční Linky Pro Začátečníky? - Výukový Program A Tipy Krok Za Krokem
Kolik z vás chtělo vytvořit dokonale lemované oči, ale místo toho vypadali jako panda?Nechápejte mě špatně, pandy jsou sakra roztomilé, ale nechci vypadat jako jeden, když se musím zúčastnit svatby nebo tak něco. Znalost použití oční linky je jedním ze základů make-upu, takže pokud máte rádi make-up, nakonec se naučíte, jak to udělat. Nejsem výjimkou! Moje cesta
Jak Navléknout Obočí - Návod Krok Za Krokem
Proč se dokonale tvarované obočí zdá tak nepolapitelné? Pár dobře upravených obočí může doplnit vaše oči a zcela změnit váš obličej. Proč se ale zdají tak těžké? Odpověď na to může spočívat v technice, kterou používáte k tvarování obočí. Řasení obočí je vynikající dočasná m
5 Nejlepších Odstraňovačů Make-upu Pro Vlastní Potřebu - Výukové Programy Krok Za Krokem
Dodržování řádné rutiny odstraňování make-upu je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro svoji pleť udělat. Častěji než ne věnujeme velmi malou pozornost způsobu, jakým se po dlouhém dni odličujeme. Pokud si myslíte, že se můžete zbavit použití několika vlhkých ubrousků k odstranění celé tváře make-upu, vaše pokožka má velké potíže. Chcete zdravou pokožku? Je na čase, abyste zv
