2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20
Mandle (Prunus amygdalus) jsou světle oranžovohnědé ořechy. Na kulinářské scéně se pohybují zhruba od roku 3000 před naším letopočtem
Díky množství esenciálních minerálů, vitamínů, polyfenolů a vlákniny jsou mandle zdravým doplňkem vaší stravy. Výzkum říká, že mandle mohou díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem pomoci při léčbě problémů souvisejících s pokožkou a vlasy.
Mandle jsou bohaté na živiny, jako jsou mono-nenasycené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasycené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina. Jsou to také zásoby minerálů a vitamínů. Patří sem vápník, draslík, hořčík, fosfor, měď, železo, zinek, mangan, thiamin, vitamin B, vitamin E a několik fytonutrientů (1).
Mohou proto pomoci při zvládání akutních a chronických stavů, jako je cukrovka, obezita, kardiovaskulární onemocnění a hyperlipidémie (1).
Chcete-li zjistit, jak mandle nabízejí tyto výhody a co jim dává tak vysoký terapeutický význam, pokračujte v čtení!
Obsah
- Jak prospívají mandle vašemu zdraví?
- Výživový profil mandlí
- Jaké jsou způsoby, jak přidat mandle do vaší stravy?
- Jaké jsou vedlejší účinky konzumace příliš mnoha mandlí?
Jak prospívají mandle vašemu zdraví?
Mandle jsou pokladnice živin, jako je vitamin E, zinek, draslík a mastné kyseliny. Mohou posílit vaši paměť, udržovat dobrý zrak, zlepšit trávení a udržet vás na dlouhou dobu plnou.
1. Mandle: Energetické zdroje živin
Mandle mohou být skvělým občerstvením. Jedná se o semena bohatá na živiny, s nízkým obsahem karbohydrátů a s vysokou energií, která neohrožují potěšení vašeho patra.
Jsou oblíbené pro své přínosy pro zdraví díky svému složení živin. Mandle jsou bohaté na živiny, jako jsou mono-nenasycené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasycené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina.
Jsou to také zásoby minerálů a vitamínů. Patří sem vápník, draslík, hořčík, fosfor, měď, železo, zinek, mangan, thiamin, vitamin B, vitamin E a několik fytonutrientů (1).
Mandle se pyšní působivým výživným profilem. 1 oz (28 g) mandlí obsahuje 14 g tuku, 6 g bílkovin a 164 kalorií (2).
Způsob konzumace mandlí určuje jejich měřenou metabolizovatelnou energii (ME).
Metabolizovatelná energie je čistá energie zbývající po ztrátě stolice a moči. Jinými slovy, ME představuje energii dostupnou pro životně důležité procesy, jako je růst, reprodukce, práce (lokomoce) a dýchání (1).
Bylo zjištěno, že naměřené ME celých přírodních mandlí, celých pražených mandlí a nasekaných mandlí je významně nižší než naměřené ME mandlového másla (1).
ME celých přírodních mandlí byla menší než ME celých pražených mandlí (1).
2. Může uklidnit, tonizovat a omladit pokožku
Mandle jsou bohaté na oleje a vitamin E. Tyto nenasycené tuky a polyfenoly fungují jako vynikající kondicionéry pokožky. To je důvod, proč staré lékařské školy používaly mandlový olej k léčbě problémů se suchou pokožkou.
Mandlový olej lze použít k léčbě suchých stavů kůže, jako je lupénka a ekzém. Může také pomoci zlepšit tón pleti a pleť. K určení jeho účinnosti při léčbě pooperačních jizev jsou zapotřebí další studie (3).
Tato semena jsou přirozeným zdrojem ⍺-tokoferolu, který je spolu se 7 dalšími členy znám jako vitamin E. Tokoferoly jsou fotoprotektory. Zabraňují poškození kůže v důsledku vystavení slunečnímu záření a UV záření (4), (5).
Mandle jsou známé zejména svými antioxidanty. Mandlové polyfenoly - zejména flavonoidy - jsou úžasní lapače volných radikálů. Mají také protizánětlivý účinek na vaši pokožku.
Stručně řečeno, mandle ve vaší stravě nebo mandlový olej mohou léčit suchou pokožku, jizvy, vrásky, pigmentaci a fotopoškození (4), (5), (6).
3. Může stimulovat růst vlasů
Vypadávání vlasů je rostoucím problémem současných žen a mužů. Obviňujte z toho moderní stravu, životní styl, znečištění, hormonální nerovnováhu, podvýživu a dokonce i podvýživu. Při řešení tohoto problému vám může pomoci řada terapií. Klasickou možností je olejová masáž.
Masáž mandlovým olejem je jedním z nejbezpečnějších prostředků pro růst vlasů. Chvíli trvá, než se vstřebáte do pokožky hlavy, ale vitamin E v ní může vlasy upravovat. Studie ukazují, že suplementace vitaminem E může také zvýšit počet vlasů u lidí trpících vypadáváním vlasů (7).
Ještě důležitější je, že nedostatek mikroživin se může projevit vypadáváním vlasů. Nedostatek biotinu je vzácný, ale vede k vypadávání vlasů. Může to způsobit vypadávání vlasů, vyrážky, křehké nehty a problémy s exoskeletem.
O pražených mandlích se říká, že jsou dobrým zdrojem biotinu (¼ šálku obsahuje asi 1,5 μg biotinu).
Přidání mandlí do vaší stravy a masáž jejich oleje na vlasy a pokožku hlavy proto může stimulovat zdravý růst vlasů (8).
4. Může posílit paměť, zdraví mozku a poznání
Ořechy jako mandle jsou přirozeným zdrojem tokoferolu, folátu, mono a polynenasycených mastných kyselin a polyfenolů. Tyto živiny mohou zabránit nebo oddálit nástup kognitivních poruch a amnézie souvisejících s věkem (9).
Studie na potkanech ukázaly, že mandle, pokud byly podávány po dobu 28 dnů, významně zlepšily retenci paměti.
Mandlové fytochemikálie také regulují hladinu cholesterolu. Tím je zajištěno, že žádné oxidované plaky neurony neblokují. Jako aktivní sloučenina zde byl navržen acetylcholin v mandlích (9).
To ukazuje nootropní vlastnosti mandlí.
O dietách, které obsahují mandle, se říká, že jsou extrémně zdravé. Například středomořská strava, která zahrnuje olivy, mandle a další ořechy, rajčata, špenát, česnek, chřest a cizrnu, může podporovat celkové zdraví mozku. To vše díky nenasyceným tukům, které nabízejí (10).
5. Může pomoci při hubnutí
Mandle navozují pocit sytosti, když si na ně dáte svačinu. Jsou bohaté na živiny. Tím se zabrání požití a přejídání hedonickým hladem, což nakonec zabrání přibývání na váze.
Nenasycené tuky v mandlích snižují hladinu cholesterolu. Mandle jsou také skvělým zdrojem vlákniny (1 oz. Obsahuje 3,5 g vlákniny, 2,4 g nerozpustné vlákniny). Potraviny s vysokým obsahem vlákniny potřebují čas na trávení, díky čemuž se budete cítit déle plní (11).
Tento mechanismus mandlí je však třeba prostudovat. Ne mnoho vědců věří, že mandle mohou pomoci při hubnutí. Záleží na celém vašem stravovacím plánu a ne jen na jedné přísadě, že?
Stále můžete pokračovat a přidat 1440 kJ ekvivalentní porci mandlí s omezeným rizikem přibývání na váze (12).
6. Může zvýšit dobrou hladinu cholesterolu (HDL)
Bylo prokázáno, že konzumace ořechů, jako jsou mandle, snižuje hladinu špatného cholesterolu (LDL).
Mandle jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků a polynenasycených tuků, které regulují hladinu LDL u jedinců s cukrovkou a vysokým cholesterolem a také u jejich zdravých protějšků (13).
Jíst mandle jako součást vaší pravidelné stravy může pomoci zvýšit dobrý (HDL) cholesterol v oběhu. Dobrým způsobem, jak začít, je nahrazení svačinek s vysokým obsahem sacharidů mandlemi (přibližně 43 g / den) (14).
Mít vyšší hladinu HDL než LDL v oběhu prospívá několika orgánovým systémům - především vašemu srdci (15).
7. Může nabízet a podporovat kardiovaskulární ochranu
Ořechy ze stromu, jako jsou mandle, obsahují vysoké vlákniny, nenasycené tuky a fytochemikálie. Je známo, že tento profil snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Doporučená:Jak Kořen Kozlíku Lékařského Léčí úzkost A Vyvolává Spánek? Co Výzkum Odhaluje
Valerián původem z Evropy a některých částí Asie je bylina - a lék, o kterém si povíme, je vyroben z kořene kozlíku lékařského. Roste také v částech Severní Ameriky a běžně se používá k léčbě poruch spánku, úzkostných poruch a psychického stresu. Ale co říká výzkum? Existuje do 8 Výhod Růžové Vody: Co říká Moderní Výzkum
Růžová voda se používá již tisíce let pro své potenciální přínosy pro zdraví. Vyrábí se destilací okvětních lístků růží ve vodě. Je oblíbenou přísadou v kosmetických a potravinářských výrobcích. Studie ukazují, že může mít antibakteriální a relaxační vlastnosti (1).Můžete také pít růžovou vodu. Některé ne Co říká Výzkum O Používání Meruňkových Semen Na Rakovinu?
Meruňka (Prunus armeniaca) je členem čeledi Rosaceae a nejčastěji se pěstuje v Turecku a Indii.Semena meruněk se používají k extrakci oleje. Meruňkový olej se používá v parfémech, šamponech a lécích.Meruňková semínka jsou bohatá na mastné kyseliny a bílkoviny (1). Předpokládá se, že meruň Jíte Bílou Rýži? Co Na To říká Výzkum?
Více než 3,5 miliardy lidí na světě konzumuje rýži (1). Pokud jste jedním z nich, máte se čeho bát?Většina rýže konzumované na světě je bílá rýže. Ale jsme si jisti, že jste narazili na nespočet studií, které uvádějí nepříznivé účinky bílé rýže. Proč to tolik lidí konzumuje? Jak to Citrónový Balzám: Co říká Výzkum O Jeho Výhodách, Vedlejších účincích A Dávkování?
Citrónový balzám patří do rodiny mincoven. Tato bylina je původem z Evropy, západní Asie a severní Afriky. Studie ukazují, že může pomoci zmírnit stres a podpořit duševní zdraví několika dalšími způsoby (1).Chutná osvěžující a citrusově s nádechem citronu a často se používá pro kulinářské účely. Výzkum odhalil mnoho dalších způsobů Zajímavé článkyKlíčky jsou výživové zdroje. Pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a podporují trávení. Jsou také považovány za silné potraviny bojující proti rakovině. Existuje několik druhů klíčků - všechny nabízejí neuvěřitelné výhody. V tomto příspěvku se podíváme Pokud máte na noze hůlky, nebojte se, protože nejste sami. Většina hereček, modelek a sportovců tento stav zná. Roky nošení podpatků a nadměrný běh mohou způsobit puchýře.Bunions jsou určitě bolestivé, ale dobrou zprávou je, že pro jejich ošetření nevyžadujete zdlouhavý a bolestivý postup. Nejjednodušší způsob, jak p Pokud jste ve stadiu těhotenství, pak byste byli zmatení ohledně řady potravin. A jedním z nich by byl jablečný ocet. Zajímá vás, zda je pro vás ACV dobré během těhotenství? Váháte s jeho konzumací, protože se obáváte, zda by to mělo vliv na vás a hlavně na vaše dítě? Pokud ano, měli byste si ok | ||
