Rybí Olej Na Hubnutí - Jak To Funguje, Dávkování A Přínosy Pro Zdraví

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Rybí olej je jedním z nejběžnějších zdravotních doplňků dostupných na trhu při hubnutí. Je to jeden z nejbohatších přírodních zdrojů omega-3 mastných kyselin (1).

Vědci zjistili, že rybí olej může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví, podpořit vývoj mozku a snížit zánět a riziko cukrovky (2). Rybí olej také snižuje hladinu kortizolu a může vám pomoci zbavit se břišního tuku (3).

V tomto článku budeme diskutovat o tom, jak je použití rybího oleje pro hubnutí prospěšné, doplňky, dávkování, zda byste jej měli konzumovat během těhotenství nebo ne, a mnoho dalšího.

Obsah

• Co je rybí olej?
• Jak rybí olej pomáhá hubnout
• Dávkování rybího oleje pro hubnutí
• Jaký je nejlepší doplněk ryb nebo rybího tuku při hubnutí?
• Kdy konzumovat rybí olej na hubnutí
• Výhody rybího oleje pro zdraví
• Je bezpečné konzumovat rybí tuk během těhotenství?
• Změny životního stylu, které potřebujete při hubnutí pomocí rybího oleje

Co je rybí olej?

Rybí olej pochází hlavně z mastných ryb a je nabitý polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA), tj. Omega-3 a omega-6. Několik studií ukázalo, že doplnění rybího oleje nebo konzumace ryb by mohlo pomoci snížit úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční (4). Rybí olej je k dispozici ve formě tablet nebo tobolek. Než se rozhodnete pro doplňky, nezapomeňte se poradit s lékařem nebo dietetikem.

Nyní pojďme trochu hlouběji. Existují tři typy omega-3 mastných kyselin - EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a kyselina alfa-linolenová (ALA), které jsou důležité pro lepší lidské zdraví.

ALA mohou být syntetizovány lidmi, ale ne EPA a DHA. Ačkoli lze ALA přeměnit na EPA a DHA, procento přeměny je velmi nízké a vegetariáni potřebují více ALA, aby uspokojili poptávku po omega-3 mastných kyselinách (5). Užívání doplňků z rybího oleje může pomoci splnit požadavek na omega-3 mastné kyseliny.

V následující části zjistíme, jak může rybí olej pomoci při hubnutí.

Jak rybí olej pomáhá hubnout

1. Rybí olej obnovuje poměr mastných kyselin omega-3 a omega-6 při hubnutí

Obecně by měl být poměr omega-6 mastných kyselin k omega-3 mastným kyselinám 1: 1. Ale podle studie publikované v Biomedicine & Pharmacotherapy je tento poměr v západní stravě 15: 1 nebo vyšší (6). To může způsobit kardiovaskulární onemocnění, záněty, deprese a obezitu.

Poměr omega-6 / omega-3 můžete obnovit konzumací tučných ryb nebo užíváním doplňků rybího oleje. To zase snižuje zánět a přírůstek hmotnosti vyvolaný zánětem a zlepšuje lipidový profil (7). Toto je základní vědecká logika, která stojí za vlastnostmi hubnutí rybího oleje.

2. Rybí olej může zvýšit sytost

Omega-3 v rybím oleji napomáhají hubnutí zlepšením cyklu hladu a sytosti. Jednotlivci, kteří chtějí zhubnout, mohou po konzultaci s lékařem jít na doplnění rybího oleje.

V experimentu byli obézní pacienti doplněni omega-3 mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem spolu s dietními omezeními. Pacientům bylo poskytnuto 260 mg / den nebo 1300 mg / den omega-3 mastných kyselin z rybího oleje a jejich postprandiální (po jídle) sytost byla vysoká (8).

3. Rybí olej může zlepšit rychlost metabolismu

Rybí olej pomáhá při hubnutí zlepšením metabolismu. Čím více máte metabolismu, tím více máte sklon hubnout.

Experimentální studie ukázala, že suplementace 3 g rybího oleje omega-3 mastných kyselin denně zlepšila rychlost metabolismu o 14% a oxidaci tuků o 19% (9).

4. Rybí olej může pomoci spalovat tuky

Suplementace rybího oleje může pomoci spalovat a mobilizovat tuky urychlením oxidace mastných kyselin (štěpením mastných kyselin).

Vědci z Francie provedli experiment s několika zdravými jedinci. Účastníci byli na kontrolované stravě po dobu tří týdnů. Dostali 6 g / den rybího oleje spolu se stejnou kontrolovanou stravou po dobu následujících 12 týdnů. Po 12 týdnech bylo zjištěno, že rybí olej indukoval oxidaci tuků (10).

5. Rybí olej může pomoci budovat svalovou hmotu

Rybí olej také pomáhá budovat svaly, což pomáhá zvyšovat rychlost metabolismu. Vědci zjistili, že doplnění rybího oleje lidskými účastníky může pomoci při anabolismu svalů a zlepšit svalovou hmotu (11), (12), (13).

6. Rybí olej vám může pomoci ztratit palce a získat štíhlou hmotu

Omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji vám mohou pomoci ztratit tuk a vybudovat svalovou hmotu.

Podle studie zveřejněné v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition šest týdnů doplňování rybím olejem významně snížilo tukovou hmotu a zvýšilo štíhlou hmotu u zdravých dospělých (14). K určení tohoto mechanismu je zapotřebí více studií.

7. Rybí olej snižuje hladinu triglyceridů

Když konzumujete hodně nezdravého jídla a nepracujete, hladina triglyceridů stoupá. Tím se vystavujete riziku obezity a souvisejících chorob, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, ateroskleróza atd.

Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v séru. Omega-3 mastné kyseliny snižují dostupnost a dodávání mastných kyselin a snižují enzymy syntetizující mastné kyseliny. To zase zabraňuje tvorbě molekul triglyceridů a chrání vás před přibíráním na váze (viscerální a podkožní tuk) (15).

8. Rybí olej snižuje hladinu LDL cholesterolu

Obezita může vést k vyšším hladinám LDL cholesterolu a nižším hladinám HDL nebo dobrého cholesterolu v krvi. Studie zjistila, že suplementace rybím olejem snížila hladinu LDL cholesterolu (16).

V jiné studii bylo zjištěno, že mírné množství rybího oleje (6 g / den) zvyšuje HDL nebo dobrou hladinu cholesterolu (17). Pokud tedy potřebujete zhubnout, přidejte do svého jídelníčku rybí olej. Pomůže vám nejen ztratit podkožní tuk, ale také sníží riziko onemocnění souvisejících s obezitou.

9. Rybí olej brání inzulínové rezistenci

Vaše tělo se může stát rezistentní na inzulín, pokud je vaše hladina cukru v krvi neustále vysoká. Inzulin se stává necitlivým na glukózu a nepřijímá ji. Díky tomu máte pocit hladu, protože vaše buňky nemají glukózu. Výsledkem je, že jíte více a přibíráte na váze.

Vědci zjistili, že krátkodobá suplementace rybím olejem může pomoci zvýšit citlivost na inzulín u lidí s metabolickými poruchami (18).

10. Rybí olej může pomoci snížit zánět

Prodloužené období stresu v těle vás také může přimět k přibírání na váze. Studie potvrdily, že rybí olej je protizánětlivý. Pomáhá snižovat zánět v těle inhibicí zánětlivých cest (19, 20).

To byly vědecké důvody, které vedly k tomu, že rybí tuk pomáhá při hubnutí. Nyní zjistíme, kolik rybího oleje byste měli užívat při hubnutí.

Dávkování rybího oleje pro hubnutí

Můžete buď konzumovat tučné ryby, nebo užívat pilulky nebo doplňky z rybího oleje na hubnutí. Studie ukazují, že zvýšení příjmu omega-3 s dlouhým řetězcem o 0,3-3 g / den může zlepšit složení těla a pomoci při hubnutí (21).

Pamatujte, že dávkování se bude lišit v závislosti na vašem věku, anamnéze, současných lécích atd. Proto si před užitím rybího oleje promluvte se svým lékařem, aby pro vás určil správné dávkování.

Na trhu je k dispozici mnoho tučných ryb a doplňků z rybího oleje. Jak víte, který z nich je nejlepší?

Jaký je nejlepší doplněk ryb nebo rybího tuku při hubnutí?

Všechny druhy ryb obsahují omega-3 mastné kyseliny, ale nejlepším zdrojem jsou tučné ryby. Zde je seznam tučných ryb, které můžete konzumovat při hubnutí:

• Divoký losos
• Makrela
• Sleď
• Tuňák
• Pacifická treska
• Hilsa

Tip: Kupte je na místním trhu s rybami místo v supermarketu.

Pokud nemůžete mít ryby nebo je nemáte rádi, použijte doplňky nebo pilulky z rybího oleje. V doplňcích rybího oleje musíte hledat:

• Zkontrolujte poměr EPA a DHA doplňku rybího oleje. Doplňky rybího oleje by měly být schopny poskytnout 500 mg kombinovaných EPA a DHA (22).
• WHO doporučuje konzumovat rybí olej, který obsahuje 0,2-0,5 gramu EPA / DHA (23).
• Vyberte si dobře známou a renomovanou značku, která prošla testem třetí strany.
• Hledejte přidané látky, které pro vás mohou být toxické.

Buďte zvláště o typu rybího oleje, který používáte. Některý rybí olej, jako je olej z tresčích jater, je bohatý na vitamíny A a D. Toxicita těchto vitamínů rozpustných v tucích může být pro vás fatální. Vždy si kupte doplněk rybího oleje, který vám předepsal lékař.

Jaký je nejlepší čas na konzumaci rybího oleje?

Kdy konzumovat rybí olej na hubnutí

Nejlepší čas na konzumaci rybího oleje je

• 30-60 minut po probuzení
• 30 minut před obědem
• 30 minut před spaním

Kromě ztráty hmotnosti má rybí olej nespočetné přínosy pro zdraví - od snížení rizika srdečních onemocnění až po lesklé a lesklé vlasy. Podívejte se na níže uvedený seznam výhod.

Výhody rybího oleje pro zdraví

• Může snížit krevní tlak (24).
• Snižuje riziko arytmie (25).
• Pomáhá snižovat stres a úzkost (26).
• Zpomaluje makulární degeneraci (27).
• Pomáhá snižovat otoky a bolest a zklidňuje bolavé svaly (28).
• Zlepšuje zdraví pokožky (29).
• Snižuje padání vlasů (30).

Je užívání rybího oleje během těhotenství bezpečné? Zjistěte další.

Je bezpečné konzumovat rybí tuk během těhotenství?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA mají pozitivní vliv na dítě a matku. Pomáhají při vývoji mozku a očí a předcházejí alergiím u kojenců. Konzumace doplňků rybího oleje může zabránit předčasnému porodu (31).

Určitě se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili dávkování a dobu konzumace nebo zda byste vůbec měli konzumovat rybí olej.

Vrátíte-li se ke snížení hmotnosti pomocí rybího tuku, pomůže vám zhubnout pouze konzumace mastných ryb nebo užívání pilulek z rybího oleje? Do jisté míry ano. Ale pak to všechno závisí na vašem životním stylu. Podívejte se na tento seznam, abyste věděli, co byste měli dělat, abyste zhubli.

Změny životního stylu, které potřebujete při hubnutí pomocí rybího oleje

• Konzumujte pět různých druhů zeleniny třikrát denně.
• Dejte si tři různé druhy ovoce dvakrát denně.
• Pro dosažení nejlepších výsledků konzumujte doplňky rybího tuku ve stanovených časech.
• Každý den si dejte různé druhy tučných ryb, alespoň v jednom jídle.
• Konzumujte jiné zdroje chudého proteinu, abyste získali všechny druhy aminokyselin.
• Konzumujte další zdroje zdravých tuků, jako jsou ořechy, ghí, olivový olej atd.
• Vyvarujte se jídla.
• Vyvarujte se alkoholu.
• Vyvarujte se nezdravých, zpracovaných a smažených potravin.
• Každý měsíc kontrolujte procento svého tělesného tuku.
• Zkontrolujte svoji váhu a každé dva týdny klikejte na obrázky, abyste měli přehled o svém úbytku hmotnosti.
• Cvičte pravidelně. Proveďte kombinaci kardio, HIIT a silového tréninku.
• Procvičujte meditaci.
• Udělejte si 10 minut svého času a užijte si klid.
• Hrajte sport, chodte na sociální účely, učte chudé děti v místní škole nebo trávte kvalitní čas s rodinou, přáteli nebo mazlíčkem.
• Před spaním vypněte mobilní telefon, notebook, televizi, Xbox atd. A přečtěte si knihu.
• Spánek po dobu 7-8 hodin.

Závěr

Rybí olej je skvělým doplňkem při hubnutí a dobrým zdrojem zdravých tuků. Musíte však také jíst zdravě a cvičit, abyste urychlili hubnutí. Poraďte se se svým lékařem nebo dietetikem a začněte hubnout pomocí rybího oleje. Na zdraví!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jak velkou váhu mohu zhubnout při doplňování rybího oleje?

Pravidelné doplňování rybího oleje vám může pomoci 0,5 kg týdně, což lze urychlit, pokud je vyváženo zdravými potravinami a cvičením. Než začnete užívat jakékoli doplňky, poraďte se s lékařem.

Spaluje rybí tuk břišní tuk?

Rybí olej má účinek proti obezitě a je užitečný při snižování břišního tuku, pokud je kombinován se zdravými návyky a cvičením (32).

Co se stane, když si vezmete rybí olej každý den?

Cokoli v rámci povoleného limitu je zdraví prospěšné. Vyberte správný rybí olej a poraďte se s lékařem, kolik je třeba ho užít. Studie ukázaly, že 300-3000 mg rybího oleje lze užít na hubnutí (21).

32 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Zdroje esenciálních mastných kyselin omega-3, oficiální publikace The College of Family Physicians of Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny: výhody a koncové body ve sportu, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Suplementace rybího oleje snižuje bazální hladinu kortizolu a vnímaný stres: randomizovaná, placebem kontrolovaná studie u abstinujících alkoholiků, Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Shromážděné důkazy o spotřebě ryb a úmrtnosti na ischemickou chorobu srdeční: metaanalýza kohortních studií, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Dosažení optimálního stavu esenciálních mastných kyselin u vegetariánů: současné znalosti a praktické důsledky, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Důležitost poměru omega-6 / omega-3 esenciálních mastných kyselin, Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Zvýšení poměru mastných kyselin omega-6 / omega-3 zvyšuje riziko obezity, živin, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Dieta bohatá na omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem moduluje pocit sytosti u dobrovolníků s nadváhou a obezitou během hubnutí, chuť k jídlu, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Suplementace omega-3 mastnými kyselinami po dobu 12 týdnů zvyšuje odpočinek a rychlost metabolismu u zdravých starších žen žijících v komunitě, PloS One, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Vliv dietního rybího oleje na hmotnost tělesného tuku a oxidaci bazálního tuku u zdravých dospělých, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny zvyšují anabolickou odpověď svalových bílkovin na hyperaminoacidemii-hyperinzulinemii u zdravých mladých mužů a žen ve středním věku, Clinical Science, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Rybí olej zvyšuje svalovou bílkovinnou hmotu a moduluje signalizaci Akt / FOXO, TLR4 a NOD u odstavených selat po výzvě lipopolysacharidů, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin u starších dospělých: randomizovaná kontrolovaná studie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Účinky doplňkového rybího oleje na klidovou rychlost metabolismu, složení těla a slinný kortizol u zdravých dospělých, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Proč omega-3 mastné kyseliny snižují triglyceridy v séru? Aktuální názor na Lipidolgy, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibice syntézy lipoproteinů s nízkou hustotou dietními omega-3 mastnými kyselinami u lidí, arterioskleróza, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Vliv rybího oleje na krevní tlak a hladiny lipoproteinů a cholesterolu s vysokou hustotou ve fázi I studie prevence hypertenze. Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group, Journal of hypertenze, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Suplementace rybího oleje a citlivost na inzulín: systematický přehled a metaanalýza, Lipidy ve zdraví a nemoci, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Doplněk omega-3 snižuje zánět a úzkost u studentů medicíny: Randomizovaná kontrolovaná studie, mozek, chování a imunita, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3 mastné kyseliny při zánětlivých a autoimunitních onemocněních, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou být prospěšné pro snížení obezity - přehled, Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Esenciální mastné kyseliny, Linus Pauling Institute, Oregonská státní univerzita.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Populační cíle příjmu živin pro prevenci chronických onemocnění souvisejících se stravou, Světová zdravotnická organizace.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Účinky 12týdenní suplementace mořské Omega-3 PUFA formulace Omega3Q10 u starších dospělých s prehypertenzí a / nebo zvýšeným cholesterolem v krvi, Lipidy ve zdraví a nemoci, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Role rybího oleje v prevenci arytmií, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Rybí olej a deprese: Skinny on fats, Journal of Integrative Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Vysoké koncentrace n3 mastných kyselin v plazmě jsou spojeny se sníženým rizikem makulární degenerace související s pozdním věkem, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 mastné kyseliny a zdraví kosterních svalů, mořské léky, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Kosmetické a terapeutické aplikace mastných kyselin rybího oleje na kůži, mořské léky, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Fermentovaný rybí olej získaný z makrely podporuje růst vlasů cestou Anagen-Stimulating Pathways, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Suplementace omega-3 mastnými kyselinami během těhotenství, Recenze v porodnictví a gynekologii, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Má rybí olej účinek proti obezitě u dospělých s nadváhou / obezitou? Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, PloS One, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/