Zelené Fazole: 10 Působivých Výhod + Výživa

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 14:20

Zeleným fazolím se také říká fazolky. Jsou bohatým zdrojem vitamínů A, C a K, kromě dalších důležitých živin. Jsou oblíbené mezi většinou rodin a jsou součástí mnoha delikátních pokrmů.

Zelené fazole jsou kromě jiných účinných látek také silným zdrojem luteinu a zeaxantinu. Mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny a srdečních chorob, zlepšit vidění a dokonce pomoci předcházet určitým vrozeným vadám (1).

V tomto příspěvku prozkoumáme dobrotu zelených fazolí podrobněji. Podíváme se také na jejich nutriční profil a různé způsoby, jak je můžete přidat do své stravy.

Obsah

• Jaké jsou zdravotní výhody zelených fazolí?
• Jaký je nutriční profil zelených fazolí?
• Jak si vybrat a uložit zelené fazole
• Jak zahrnout zelené fazole do stravy
• Jaké jsou vedlejší účinky zelených fazolí?

Jaké jsou zdravotní výhody zelených fazolí?

Obsah vlákniny ve fazolích pomáhá předcházet různým formám rakoviny, srdečních chorob a cukrovky. Vláknina také podporuje zdraví zažívacího traktu, vápník ve fazolích podporuje zdraví kostí, zatímco lutein a zeaxanthin posilují vidění.

1. Může pomoci v boji proti rakovině

Příjem fazolí je obecně spojován s nižším rizikem rakoviny prsu. To lze připsat vysokému obsahu vlákniny ve fazolích (2).

Vysoký příjem zelených fazolí může také snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Tyto fazole jsou bohaté na různé bioaktivní sloučeniny, které nabízejí ochranu proti rakovině. Jejich nestravitelné sacharidy jsou fermentovány střevními bakteriemi, což vede k protizánětlivým účinkům (3).

Tyto fazole mají také nízký glykemický index, který je také spojován s nízkým rizikem rakoviny. Zelené fazole obsahují saponiny, gama-tokoferol a fytosteroly, což jsou všechny sloučeniny s antikarcinogenními vlastnostmi (3).

Zelené fazole jsou hojně obsaženy v chlorofylu, který také hraje roli v prevenci rakoviny. Chlorofyl se váže na určité sloučeniny, které mohou způsobit rakovinu, a tím brání jejich absorpci v gastrointestinálním traktu. To může potenciálně zabránit rakovině (4).

2. Může podporovat zdraví srdce

Příjem luštěnin (jejichž součástí jsou i zelené) je spojen se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční. To lze připsat vláknině a folátu v fazolích (5).

Obsahují také vitamin B12, který v kombinaci pomáhá snižovat hladinu homocysteinu v plazmě. Homocystein je konkrétní aminokyselina vyskytující se v těle, jejíž zvýšené hladiny jsou spojeny se srdečními chorobami (5).

Hořčík v zelených fazolích může také hrát roli při ochraně zdraví srdce (6).

Vláknina v zelených fazolích (a další zelenina v ceně) může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku a dokonce podpořit funkci krevních cév. To může trvale podporovat zdraví srdce (7).

3. Může pomoci kontrolovat cukrovku

Studie ukazují, že zelené fazolky mohou vyvolat příznivé metabolické účinky u jedinců s cukrovkou (8).

Přestože je zelenina obecně zdravá, pro lidi s cukrovkou nemusí být vhodná ta, která obsahuje více škrobu. Zelené fazole jsou neškrobové (obsahují méně škrobu). Obsahují méně sacharidů a jsou ideálním doplňkem k diabetické dietě (9).

Mít šálek fazolí denně spolu s nízkoglykemickou dietou může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a dokonce snížit riziko srdečních onemocnění u lidí s cukrovkou (10).

4. Může podporovat gastrointestinální zdraví

Vlákno v fazolích zde hraje hlavní roli. Nedostatečný příjem vlákniny byl často spojován se zácpou. Vláknina také zvyšuje celkovou gastrointestinální funkci (11).

Fazole obecně obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, přičemž nejvýznamnější je nerozpustný typ (75%). Tento typ vlákniny se rychle pohybuje v trávicím systému. To nejen podporuje zdravý zažívací trakt, ale také pomáhá předcházet většině forem rakoviny zažívacího traktu (12).

Konzumace zelených fazolí může také pomoci léčit příznaky syndromu dráždivého tračníku. To lze připsat obsahu vlákniny v fazolích (13).

5. Může posílit kosti

Fazole jsou obecně dobrým zdrojem vápníku. Vápník může snížit riziko osteoporózy (14).

Zelené fazole jsou také bohaté na vitamin K, což je další živina nezbytná pro silné kosti (15).

Jedinou možnou nevýhodou fazolí je v tomto ohledu jejich obsah fytátu. Fytáty jsou látky v fazolích, které mohou bránit vstřebávání určitých živin, včetně vápníku. Jinými slovy, fytáty jsou antinutriční látky.

Můžete však snížit obsah fytátů v fazolích tím, že je namočíte na několik hodin do vody a poté je uvaříte ve sladké vodě (16).

6. Může pomoci udržet ideální váhu

Zelené fazole mají nízký obsah kalorií. Šálek dušených zelených fazolí obsahuje jen asi 44 kalorií (17). Mohly by to být chytrý způsob, jak vylepšit vaše jídlo.

Ačkoli zelené fazolky nebyly přímo spojeny s hubnutím, jejich nízký počet kalorií může v tomto ohledu pomoci.

7. Může podporovat imunitu

Zelené fazole obsahují karotenoidy a jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A. Šálek zelených fazolí nabízí téměř 20% denní hodnoty vitaminu A. Živina bojuje proti zánětu a posiluje váš imunitní systém (18).

8. Může vylepšit vizi

Zelené fazole jsou bohatým zdrojem luteinu a zeaxantinu, dvou důležitých antioxidantů, které podporují zdraví zraku. Studie ukazují, jak tyto živiny mohou zabránit věkem podmíněné makulární degeneraci (AMD) a kataraktu (19).

Vyšší příjem luteinu a zeaxantinu může také pomoci předcházet AMD u lidí, kteří by mohli být geneticky náchylní k této nemoci (20).

Tyto účinky lze připsat luteinu a zeaxantinu v zelených fazolích, což může pomoci zvýšit optickou hustotu makulárního pigmentu (21).

9. Může pomoci léčit depresi

Příjem ovoce a zeleniny je obecně spojován se sníženým rizikem deprese. Zelené fazole jsou bohaté na vitamín C a vitamíny skupiny B, o nichž je známo, že podporují duševní zdraví (22).

Bylo pozorováno, že tyto účinky jsou výraznější při příjmu surového ovoce a zeleniny (22).

Fazole jsou obecně také bohaté na hořčík, zinek a aminokyseliny glutamin a tyrosin. Bylo zjištěno, že všechny tyto látky podporují duševní zdraví zvýšením produkce neurotransmiterů (23).

Bílkoviny v fazolích mohou také posílit aminokyselinový profil vašeho těla, a tím pozitivně ovlivnit vaše mozkové funkce a duševní zdraví (23).

Zelené fazole také obsahují chrom, další nezbytnou živinu pro léčbu deprese a podporu zdraví mozku (24).

10. Mohlo by to být prospěšné během těhotenství

Zelené fazolky jsou bohaté na folát, živinu, která je během těhotenství zásadní. Folát je zodpovědný za produkci červených krvinek v lidském těle. Hraje také roli při vývoji nervového systému embrya. Adekvátní folát snižuje riziko vad neurální trubice u kojenců (25).

Fazole obecně patří mezi nejzdravější potraviny. Zelené fazolky jsou plné důležitých živin a jsou zdravým doplňkem vašeho jídla. V následující části se budeme podrobně zabývat nutričním profilem zelených fazolí.

Jaký je nutriční profil zelených fazolí?

Živina	Jednotka	1Hodnota na 100 g	Datové body	Std. Chyba	1 šálek 1/2 ″ kusů = 100,0 g	10,0 fazolí (4 ″ dlouhý) = 55,0 g
Voda	G	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energie	kcal	31	-	-	31	17
Energie	kJ	131	-	-	131	72
Protein	G	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Celkový lipid (tuk)	G	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Popel	G	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Sacharid, podle rozdílu	G	6,97	-	-	6,97	3,83
Vláknina, celková strava	G	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Cukry celkem	G	3.26	4	0,23	3.26	1,79
Sacharóza	G	0,36	4	0,16	0,36	0.2
Glukóza (dextróza)	G	1.51	4	0,11	1.51	0,83
Fruktóza	G	1,39	4	0.2	1,39	0,76
Laktóza	G	0	4	0	0	0
Sladový cukr	G	0	4	0	0	0
Galaktóza	G	0	4	0	0	0
Škrob	G	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Minerály
Vápník, Ca	mg	37	153	1	37	20
Železo, Fe	mg	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Hořčík, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P	mg	38	140	0	38	21
Draslík, K.	mg	211	154	4	211	116
Sodík, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinek, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Měď, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selen, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluorid, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitamíny
Vitamin C, celková kyselina askorbová	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Thiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavin	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacin	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Kyselina pantothenová	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamin B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Kyselina listová, celkem	µg	33	8	2	33	18
Kyselina listová	µg	0	-	-	0	0
Kyselina listová, jídlo	µg	33	8	2	33	18
Kyselina listová, DFE	µg	33	-	-	33	18
Cholin, celkem	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betain	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamin B-12	µg	0	-	-	0	0
Přidán vitamin B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamin A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Karoten, beta	µg	379	77	48	379	208
Karoten, alfa	µg	69	70	10	69	38
Kryptoxanthin, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamin A, IU	IU	690	-	-	690	380
Lykopen	µg	0	6	0	0	0
Lutein + zeaxanthin	µg	640	6	50	640	352
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Přidán vitamin E.	mg	0	-	-	0	0
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamín D	IU	0	-	-	0	0
Vitamin K (fylochinon)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminokyseliny
Tryptofan	G	0,019	-	-	0,019	0,01
Threonin	G	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucin	G	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucin	G	0,112	-	-	0,112	0,062
Lysin	G	0,088	-	-	0,088	0,048
Methionin	G	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystine	G	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenylalanin	G	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosin	G	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	G	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginin	G	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidin	G	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanin	G	0,084	-	-	0,084	0,046
Kyselina asparagová	G	0,255	-	-	0,255	0,14
Kyselina glutamová	G	0,187	-	-	0,187	0,103
Glycin	G	0,065	-	-	0,065	0,036
Prolin	G	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	G	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoidy
(+) - katechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalokatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epikatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epikatechin 3-gallát	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalokatechin 3-gallát	mg	0	11	0	0	0
(+) - gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavony
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolin	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonoly
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0.2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Zdroj: USDA, fazole, snap, zelená, raw

Při pohledu na nutriční profil je popadnutí balíčku zelených fazolí z vašeho nejbližšího supermarketu absolutní záskok. Jak je ale vybrat a uložit správně?

Jak si vybrat a uložit zelené fazole

• Zkontrolujte barvu. Hledejte fazole, které jsou jasně zelené. Nažloutlý nebo nahnědlý odstín může znamenat, že jsou zkažené.
• Zkontrolujte povrch. Kůže tobolky musí být napnutá a hladká. Pokud má pokožka záhyby nebo hrudky, můžete ji odstrčit stranou.
• Zajistěte, aby praskly. Pokud je kapsle pevná, musí prasknout. Ohněte pod a počkejte, až ucítíte praskavý zvuk. To také znamená, že fazole jsou zralé.
• Zkontrolujte velikost. Lusky, které jsou příliš velké nebo nadměrně silné, jsou velkým číslem. Možná nemají tu čerstvou chuť zelených fazolí. Jděte na ty, které jsou středně velké.

Neumyté čerstvé zelené fazolové lusky můžete uložit do plastového sáčku v křehké chladničce. Zůstanou čerstvé asi sedm dní.

Také funguje zmrazení zelených fazolí. Nejprve je musíte napařovat po dobu 2 až 3 minut. Sejměte je z ohně a nechte je vychladnout. Přeneste je do mrazicích sáčků a uložte je do mrazničky.

Pravidelná konzumace zelených fazolí je způsob, jak využívat jejich výhod. Jejich zahrnutí do vaší stravy je docela jednoduché.

Jak zahrnout zelené fazole do stravy

Nejjednodušší způsob je jíst zelené fazole syrové. Můžete jen skočit do fazolí. Nebo můžete do zeleninového salátu přidat také syrové fazole. Zde je několik dalších nápadů:

• Můžete přidat fazole do hummusu.
• Opečte fazole spolu s olivovým olejem a jiným kořením. Bylo by z toho delikátní kari.
• Můžete přidat fazole do sendvičové náplně.

Můžete experimentovat různými způsoby. Ale než to uděláte, možná budete chtít zvážit jejich vedlejší účinky.

Jaké jsou vedlejší účinky zelených fazolí?

Hlavní nepříznivé účinky zelených fazolí lze připsat přítomnosti lektinů a fytátů. Tyto sloučeniny, nazývané anti-živiny, jsou navrženy tak, aby chránily rostlinu před infekcemi. V lidském těle mohou bránit vstřebávání určitých živin, včetně vápníku, železa, zinku a hořčíku (26).

Dalším nepříznivým účinkem je to, že mají vysoký obsah některých nestravitelných škrobů, které nemusí tolerovat lidé se žaludečními problémy, jako je nadýmání, plyn nebo lidé s příznaky IBS (syndrom dráždivé mísy).

Namočení nebo vaření zelených fazolí před jídlem může deaktivovat většinu těchto antinutričních látek (26).

Dalším problémem je obsah vitaminu K v zelených fazolích. Živina tvoří krevní sraženiny a může interferovat s léky k ředění krve, včetně warfarinu (27).

Závěr

Zelené fazole jsou populární po celém světě v různých kuchyních. Mohou nejen snížit riziko vysokého krevního tlaku, ischemické choroby srdeční, cukrovky typu 2 a metabolického syndromu, ale také mohou být prospěšné během těhotenství.

Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete konzumovat zelené fazolky.

Jak zahrnete zelené fazole do vaší stravy? Máte nějaké recepty ke sdílení? Můžete je zveřejnit v sekci komentářů níže.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jsou zelené fazole keto?

Zelené fazole obsahují velmi málo sacharidů - 100 gramů fazolí obsahuje jen asi 7 gramů sacharidů. Fazole proto mohou být součástí keto diety.

Mohou zelené fazole způsobit plyn?

Některé neoficiální důkazy naznačují, že zelené fazolky mohou způsobit plyn (což také uvádí, že tomu může zabránit namočení fazolí před vařením). Tady je však méně výzkumu.

27 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Phytonutrients: The power of color, Missouri Department of Health & Senior Services.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Příjem fazolových vláken, fazolí a zrn a snížené riziko rakoviny prsu negativní na hormonální receptory: San Francisco Bay Area Breast Cancer Study, Cancer Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Vysoký příjem suchých bobů a snížené riziko pokročilého recidivy kolorektálního adenomu mezi účastníky studie prevence polypů, The Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Chlorofyl a chlorofylin, Oregonská státní univerzita.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biolog-activities

• Spotřeba luštěnin a riziko ischemické choroby srdeční u mužů a žen v USA, interní lékařství JAMA.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullar Article/649612

• Obilná zrna a luštěniny v prevenci ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice: přehled literatury, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Ovoce a zelenina pro zdraví srdce: Více je lepší, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metabolické účinky cibule a zelených fazolí na diabetické pacienty, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Počítání sacharidů a cukrovka, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Fazole mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Zdravotní přínosy vlákniny, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Získejte fakta o vláknu, Americký institut pro výzkum rakoviny.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Syndrom dráždivého tračníku (IBS), Lékařské centrum University of Rochester.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Zdraví kostí pro život: Základní informace o zdraví pro vás a vaši rodinu, Národní institut pro artritidu a nemoci pohybového aparátu a kůže.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-y-and-your-family

• Green Beans, New York State of Opportunity.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Vliv namáčení a klíčení na dostupnost železa a zinku v zelené a bílé fazoli (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Jak používat ovoce a zeleninu ke správě váhy, centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Jídlo týdne: Zelené fazole, Iowská státní univerzita.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Lutein a zeaxanthin - zdroje potravy, biologická dostupnost a rozmanitost stravy v ochraně proti makulární degeneraci související s věkem, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Genetická náchylnost, antioxidanty ve stravě a dlouhodobý výskyt věkem podmíněné makulární degenerace u dvou populací, Oční lékařství, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Změny optické hustoty makulárního pigmentu u starších očí: podélná analýza ze studie MARS, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Příjem surového ovoce a zeleniny je spojen s lepším duševním zdravím, než je příjem zpracovaného ovoce a zeleniny, Frontiers in Psychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Výživa a deprese v popředí pokroku, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Mohla by vaše strava ovlivnit vaši depresi ?, Podpora našich oceňovaných adolescentů (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Vše o výživě fazolí, zdravotních výhodách, přípravě a použití v nabídkách, Státní univerzita v Severní Dakotě.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Jsou antinutriční látky škodlivé ?, Harvardská škola veřejného zdraví.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarin a jeho interakce s potravinami, bylinami a jinými doplňky stravy, University of Illinois v Chicagu, odborný posudek.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf